Omat venyttelyrutiinit – Ylävartalo

Tammikuu alkaa lähenemään loppuaan ja nyt onkin menty jo kuukausi uusilla venyttely- ja kehonhuoltorutiineilla! Vähintäänkin se 10 minuuttia on tullut joka päivä tehtyä edes jotain liikkuvuuden eteen ja myös viikottaisesta pidemmästä venyttelysessiosta olen pitänyt kiinni. Yksikin päivä oltiin salilla varmaan puolitoista tuntia mobbailemassa ja venyttelemässä! Rankat treenit vaatii kuitenkin veronsa, eikä kehitystä tule kovin nopeaan tahtiin, kun lähtökohtana on aina treenin jäljiltä kireät ja/tai jumiset lihakset. Pidän kuitenkin tavoitteistani kiinni ja vakaa aikomus on edelleen saada kehonhuollosta rutiini, josta ei tarvitsisi muistuttaa itseään joka ikinen päivä!

Aiemmin postasin jo omat venyttelyrutiinini jaloille, joten nyt olisi sitten ylävartalon vuoro! :)

 

Olkapäävenytys

Käy istumaan ja laita kädet selän taakse suoriksi niin lähekkäin kun saat. Lähde valumaan eteenpäin niin, että kädet pysyvät paikoillaan ja saat venytyksen tuntumaan. Mitä lähempänä kädet ovat toisiaan ja mitä kauemmaksi pystyt siirtymään eteen, sen tiukempi venytys. Käy edessä hakemassa venytys, pidä hetki ja rentouta. Tee sama 3-5 kertaa.

IMG_8685

 

Rinta- & etuolkapäävenytys

Vie konttausasennosta toinen käsi suoraksi sivulle ja paina sen puolen kainaloa ja rintaa kohti maata. Voit koittaa myös kääntää venytyettävän käden kämmenen kohti kattoa, jolloin saat venytyksen tuntumaan hieman eri kohtaan. Tee rauhallista, pumppailevaa liikettä tai pysy asennossa 30 s – 1 min per puoli. Voit hyödyntää myös PNF-tekniikkaa, eli jännittää lihasta ensin 5-10 sekuntia (painaa kättä lattiaa vasten) ja sen jälkeen rentouttaa ja antaa lihaksen venyä 20-30 sekuntia ja toistaa sama 2-3 kertaa.

IMG_8677

 

Rintalihaksen venytys kuminauhalla

Laita kumppari kiinni navan/rintakehän korkeudelle ja nappaa siitä kädellä ote. Lähde kääntämään vartaloa poispäin kumpparista niin, että saat venytyksen tuntumaan rintalihaksessa. Voit pysyä asennossa 30 s – 1 min per puoli, tai hyödyntää PNF-tekniikkaa. Tässäkin käden asentoa muuttamalla saa venytyksen tuntumaan hieman eri paikoissa.

käsiveny

 

Ojentajavenytys kuminauhalla

Laita kumppari alhaalta kiinni (vaikka omista jaloista) ja ota toisella kädellä kiinni. Vie venytettävän käden kyynerpää kohti kattoa ja avusta tarvittaessa toisella kädellä venytystä. Muista pitää selkä neutraalina (älä notkista)! Pysy venytyksessä 30 s – 1 min per käsi, tai käytä PNF-tekniikkaa.

IMG_8690

 

Yläselkävenytys

Nappaa kädellä vastakkaisen jalan jalkapohjasta kiinni ja lähde työntämään jalkaa suoraksi, kunnes saat venytyksen tuntumaan yläselässä. Pysy venytyksessä 30 s -1 min/puoli, ja pyri suoristamaan jalkaa vähitellen yhä enemmän.

IMG_8710

Read More

Omat venyttelyrutiinit – Jalat

Tässä kehonhuoltopostauksessa kerron omia suosikkivenytyksiäni jalkojen lihaksille. Availen lähes aina lihaksia ennen venyttelyä foamrollerilla ja/tai hierontakaarella. Näin lihaksia ja faskioita saa jo valmiiksi hieman auki, ja venyttelystäkin on silloin enemmän hyötyä. Myöskään aivan kylmiltään ei ole hyvä lähteä venyttelemään, joten kevyt lämmittely olisi hyvä tehdä ainakin ennen pidempiä venytyksiä. Tässä siis venytyksiä jaloille, toisessa osassa sitten venytyksiä myös ylävartalolle! :)

 

Etureisivenytys

Vie venytettävä jalka taakse koukkuun ja tuo toinen eteen. Tehostaaksesi venytystä, jännitä pakaroita ja nosta lantiota ylös. Halutessasi voit käydä myös selällesi makaamaan. Pidä venytys puolesta minuutista kahteen minuuttiin per jalka.

IMG_8596

 

Takareisivenytys kuminauhalla

Lähde vetämään kuminauhan avulla jalkaa suorana itseäsi kohti niin, että jalka pysyy mahdollisimman rentona. Voit syventää venytystä vähitellen ja pitää venytyksen 30 s – 2 minuuttia per jalka. Voit hyödyntää myös PNF-venytystekniikkaa, jossa jalkaa jännitetään kuminauhaa vasten 5-10 sekuntia, jonka jälkeen jalan annetaan venyä 20-30 sekuntia. Saman voi toistaa 2-3 kertaa ja koittaa jokaisella kerralla saada jalkaa venymään hieman pidemmälle.

IMG_8645

 

Aitajuoksija

Laita toinen jalka koukkuun joko eteen tai taakse ja jätä venytettävä jalka suoraksi eteen. Painaudu suoran jalan puoleen ja pidä venytys 1-2 minuuttia. Voit myös vaihdella hieman venytettävää kohtaa siirtelemällä ylävartaloa joko sisä- tai ulkoreiden puolelle. Lisätehoa venytykseen saat, kun laitat venytettävän jalan alle jonkin korokkeen, kuten foamrollerin.

IMG_8615

 

Pyramidi (alaspäin katsova koira)

Pyramidivenytys – tai joogatermein alaspäin katsova koira – venyttää tehokkaasti niin takareisiä kuin pohkeitakin. Venytystä voi helpottaa pidentämällä käsien ja jalkojen välimatkaa, koukistamalla jalkoja, tai nostamalla kantapäitä irti maasta. Vastaavasti haastavamman venytyksestä saa, kun lonkkakulma on pieni, jalat ovat aivan suorana ja kantapäät tiukasti maassa. Asennossa voi pysyä kerralla minuutin tai pari, tai vaihtoehtoisesti pumppailla edestakaisin lankkuasennosta pyramidiasentoon rauhalliseen tahtiin.

IMG_8668

 

Sammakkovenytys

Sammakko avaa hyvin sisäreisiä ja nivusia. Lähde liu’uttamaan polvia varovasti kauemmas toisistaan, kunnes saat venytyksen tuntumaan. Vähitellen voit painautua entistä lähemmäs lattiaa ja halutessasi tehdä myös pientä eteen-taakse pumppailua. Pysy venytyksessä 1-2 minuuttia.

IMG_8648

 

Sohvavenytys 

Sohvavenytys (couch stretch) avaa hyvin sekä lonkankoukistajia että etureisiä. Aseta toinen jalka sohvaa vasten ja toinen eteen niin, että polvi on n. 90 asteen kulmassa. Varmista, että selkä pysyy neutraalina, eli ei notkoselkiä! Mitä lähempänä sohvaa jalka on (ts. mitä pystysuoremmassa sääri on), sen tiukempi venytys. Myös pakaroita aktivoimalla saat venytyksen paremmin tuntumaan. Pidä venytys 30 s – 2 min per puoli.

IMG_8629

 

Joutsenvenytys

Joutsen avaa tehokkaasti pakaroita ja ulkoreisiä. Aseta toinen jalka allesi eteen koukkuun ja vie toinen jalka suoraksi taakse. Voit aloittaa selkä pystyssä suorien käsien varassa ja vähitellen painautua lähemmäs lattiaa ja edessä olevaa jalkaa. Venytys on sitä tehokkaampi, mitä vaakasuoremmassa asennossa edessä olevan jalan sääri on (ts. mitä suurempi polvikulma). Pysy 1-2 minuuttia kummallakin puolella.

IMG_8610

 

Spagaati (progressio)

Kun paikat on hyvin auki, voi lopuksi jalkoja venyttää myös spagaatiasennossa, joka venyttää tehokkaasti ainakin takareisiä, lonkankoukistajia ja nivusia. Muista mennä asentoon rauhallisesti ja syventää venytystä vähitellen. Voit tehdä lyhyempiä venytyksiä vuorotellen kummallekin puolelle, tai pitää venytys kumminkin päin 30 s – 2 minuuttia.

IMG_8719

 

Muista tehdä pidemmät venytykset aina harjoittelun jälkeen, sillä ennen harjoittelua tehtynä ne heikentävät mm. voimantuottoa, räjähtävyyttä ja nopeutta. Venyttely kannattaa lisäksi ajoittaa vähintään parin tunnin päähän harjoituksesta, jotta lihakset ehtivät edes hieman palautua kuormituksesta. Muista myös lähteä venytyksiin aina varovasti ja syventää venytystä vähitellen, sillä liian nopea venytys voi vaurioittaa lihaksia ja niiden tukirakenteita.

Read More

Välineitä kehonhuollon avuksi

Kehonhuoltoteemalla jatketaan! Tässä postauksessa käyn läpi eri kehonhuoltovälineitä, joita olen itse tykännyt käyttää ja vähän myös miten!

IMG_8824

Foamroller

Foamroller (aka. putkirulla) on kätevä kehonhuoltoväline, jolla voi helposti huoltaa lihaksia ja lihaskalvoja, sekä avata niin kutstuttuja triggerpisteitä. Omasta mielestäni foamroller on paras isojen lihasten käsittelyyn tai käytettäväksi silloin, kun joku lihas on niin kipeä, ettei se juuri kohdistetumpaa painetta ja hierontaa edes kestäisi. Käynkin usein rollerilla läpi etureisiä, pohkeita ja joskus yläselkää. Se toimii myös hyvänä lämmittelevänä hierontana ennen kohdistetumpaa kehonhuoltoa ja venyttelyä.

IMG_8839

Lacrossepallo

Lacrossepallo (tai mikä tahansa muu pieni, kova pallo) sopii sitten nimenomaan siihen kohdistettuun lihasten käsittelyyn. Lacrossepallolla saa hyvin tuntuman juuri siihen kipeimpään, pienimpäänkin lihakseen ja kohtaan, ja se onkin loistava apu triggerpisteiden avaamiseen. Lacrossepallolla pystyy käymään foamrolleria paremmin läpi myös yläselän ja hartioiden lihaksia, sillä sitä voi käyttää myös seisaaltaan seinää vasten. Myös lonkankoukistajiin ja pakaralihaksiin sillä saa mojovan tuntuman! Ainoa miinus pallon käytettävyydessä on, että sillä kestää yhdenkin isomman lihasryhmän huolellinen läpikäyminen todella kauan.

IMG_8859-horz

Hierontakaari

Hierontakaaren idea on hyvin samantapainen kuin foamrollerilla, ja silläkin voi käsitellä lihaksia, lihaskalvoja ja avata triggerpisteitä. Hierontakaarella pääsee kuitenkin mun mielestä vielä foamrolleriakin paremmin lihaskalvoihin käsiksi, sillä paineen lisäksi se myös venyttää faskioita tehokkaasti. Hierontakaarella käsitellään lihaksia vetämällä kaarta lihasta pitkin sydämeen päin, tai hieromalla jotain yhtä tiettyä kohtaa. Pidemmällä hierontakaarella (vasen kuva) pääsee hyvin myös selän lihaksiin käsiksi ja pienempi (oikea kuva) toimii parhaiten jalkojen availussa. Haittana kaarissa on se, että jos lihakset eivät ihan hirveän jumissa ole, vaatii tuntuman saaminen jo aika paljon voimankäyttöä riittävän paineen saamiseksi.

IMG_8895

Kuminauha

Kuminauha on loistava apu erilaisiin venytyksiin ja myös moniin kuntouttaviin sekä huoltaviin liikkeisiin. Omassa käytössä kumppari avustaa kuitenkin pääasiassa ylävartalon venytyksissä, kuten rintalihasta, olkapäitä sekä ojentajia venytellessä (ylävartalon venytyksistä tulossa oma postauksensa!). Lisäksi kuminauhan käyttö venyttelyn apuna mahdollistaa hyvin niin kutsutun PNF-venyttelytekniikan käytön, jossa venytettävää lihasta jännitetään ensin venytyksen vastakkaiseen suuntaan (kumpparin vetoa vastaan) ja tämän jälkeen annetaan lihaksen venyä (kumpparin hoitaa tehtävänsä). Eikä muuten ole kallis investointi, tuollaisen samanlaisen kuin mulla kuvassa saa ainakin Intersportista alle seitsemällä eurolla!

IMG_8902

Flossband

Jos haluaa enemmänkin alkaa hifistelemään erilaisilla kehonhuoltovälineillä, niin silloin kannattaa hommata itselleen myös Flossband! Sillä saa tiukan kompression ansiosta tehostettua lihasten aineenvaihduntaa ja tuotua nopeaa helpotusta lihasjumeihin. Eniten olen käyttänyt flossbandia silloin, kun mun pohkeet ovat olleet syystä tai toisesta todella jumissa, mutta se toimii hyvin myös esimerkiksi reisien tai käsien huoltamiseen. Flossbandia voi käyttää myös nivelten toiminnan ja liikeradan parantamisessa, mutta siitä mulla ei ole niin paljon kokemusta. Enemmän flossbandista olen kirjoittanut täällä!

Read More

Kehonhuollosta rutiini

Jostain syystä palaan tähän samaan aiheeseen aina uudelleen ja teen saman päätöksen jälleen kerran: alan panostamaan enemmän kehonhuoltoon. Muita lupauksia uudelle vuodelle en tänä vuonna tehnytkään, tämä vaan sattuu olemaan asia, jossa mulla löytyy aina parannettavaa! Viime vuonna tein myös saman lupauksen ja silloin teinkin joka päivä jotain kehonhuoltoa peräti huhtikuulle asti! Sitten tuli kuitenkin mukamas liikaa kiirettä, rutiini rikkoutui ja kehonhuolto jäi taas vain satunnaiseksi tavaksi. Selvästikään pelkkä lupaus ei siis kanna riittävän pitkälle, vaan kehonhuollossa on tehtävä samoin, kuin muussakin harjoittelussa: asetettava selvät tavoitteet ja viikko-ohjelma!

Crossfit Jyväskylä photoshoot. Athelete/Model Riikka.

Tavoitteeksi kannattaa miettiä joku riittävän haastava, mutta kuitenkin saavutettavissa oleva ja itseä motivoiva liike/suoritus. Esimerkiksi mulla on jo ties kuinka pitkään ollut tavoitteena saada spagaati, ja kun sitä eilen taas pitkästä aikaa kokeilin, niin yllätin ihan itsenikin, miten lähelle siinä jo pääsin! Se on siis ehdottomasti mun ensimmäinen tavoite. Toisen tavoitteen bongasin Instagramista, jossa näin, miten tyypit sai kyykkyasennosta otsan osumaan lattiaan! Tuon saavuttaminen on mulla vielä kaukana, mutta kyllä sekin tulee vielä tämän vuoden aikana menemään!

Muita hyviä liikkuvuuteen liittyviä tavoitteita voisi olla esimerkiksi pistoolikyykky, käsiotteen saaminen selän takana (toinen käsi ylä- ja toinen alakautta vietynä), silta tai että sormet/kämmenet yltää maahan suorilta jaloilta alas kurottaessa. Kuitenkin joku sellainen, jonka kanssa tulee olemaan tekemistä, mutta joka ei vaikuta aivan toivottomalta!

Ja jotta tavoitteisiin päästäisiin ja kehonhuollosta tulisi oikeasti rutiini, niin päätin yhdistää oman treeniohjelman oheen nyt myös kehonhuolto-ohjelman. Tavoitteena on pitää 1-2 pidempää kehonhuoltosessiota per viikko, ja koittaa tehdä edes jotain pientä kehonhuoltoa joka päivä. Meillä on tällä hetkellä viikossa viisi treenipäivää ja kaksi lepopäivää, joten vähintään viikon toisena lepopäivänä olisi tarkoitus panostaa kehonhuoltoon enemmän ja treenipäivien jälkeen muistaa tehdä edes lyhyet mobbailut ja venyttelyt.

Pidemmissä kehonhuoltosessioissa olisi tarkoitus käydä läpi koko keho ensin putkirullalla, lacrossepallolla ja tarvittaessa hierontakaarella, ja tämän jälkeen suorittaa pitkiä venytyksiä joko kohdistetusti sinne, mitkä paikat ovat eniten jumissa, tai jos aikaa on, niin käydä venyttelemällä koko keho läpi. Kuitenkin vähän fiiliksen mukaan, ikinä kun ei oikein tiedä, mitkä paikat ovat milloinkin eniten jumissa!

Treenipäivien jälkeen tehdyissä kehonhuoltosessiossa olisi tarkoitus huoltaa etenkin sen päivän päälihasryhmää, eli esimerkiksi kyykkypäivän jälkeen jalkoja ja punnerruspäivän jälkeen yläkroppaa. Jo kymmenen minuuttia voi tehdä ihmeitä, ja sen verran pitäisikin löytyä joka päivä aikaa! Tuolloin voisi käydä ainakin 5 min ajan putkirullalla/lacossepallolla kohdelihaksia läpi, jonka perään vielä 5 min venyttelyt samoille lihaksille.

Tavoitteiden ja kehonhuollon viikko-ohjelman lisäksi voi olla hyvä idea kirjoittaa itselleen vaikka kalenteriin ylös tai laittaa kännykkään joka päivälle muistutus asiasta. Rutiiniksi päivittäisen kehonhuollon saa vielä helpommin, kun varaa sille päivästä aina saman ajan joka kerta, kuten vaikka aina iltapalan jälkeen tai oman lempiohjelman aikaan. Ja aina kannattaa myös haastaa joku kaveri mukaan tai vähintäänkin kertoa toisille omista tavoitteista, että tulee vähän suorituspaineitakin! :P

Kehonhuoltojuttuja on tulossa lähiaikoina vielä enemmänkin, mm. eri kehonhuoltovälineistä joita käytän, sekä omista venyttelyrutiineista niin jaloille kuin yläkropallekin! :)

Kuva: Mikko Palosaari / @burnisland

Read More

Erilaisia venyttelytekniikoita

Pääsyy siihen, miksi omalla kohdalla venyttely ja kehonhuolto jää aina välillä kokonaan unohduksiin, on se, kun se on niin auttamattoman tylsää! Pysyä nyt useita minuuteja paikoillaan keskittyen vain siihen venyvään lihakseen ja laskien sekunteja sen loppumiseen..! Itse ainakin tarvitsen jotain virikettä venyttelyn oheen, ja telkkaria katsellessa olisikin hyvä aika venytellä, mutta kun ei sitäkään tule katsottua päivittäin. Radio kelpaa usein paremman puutteessa, mutta yhtenä tärkeänä tekijänä tarvitsen liikkuvuusharjoitteluun myös vaihtelua. Ne pitkät, staattiset venytykset paikoillaan pysyen ei vaan jaksa kiinnostaa päivästä toiseen, vaan joskus on kiva esimerkiksi rullailla foamrollerilla ja/tai mobbailla lacrossepallolla, joskus kikkailla VooDoo nauhan kanssa ja joskus taas kokeilla jotain erilaisia venyttelytekniikoita. Niistä muutamat nyt esittelyssä!

IMG_2463

1. Staattinen venytys

Staattisessa venytyksessä yhdessä venytysasennossa pysytään paikallaan joistakin sekunneista useaan minuuttiin. Venytyksen aikana venytettävä lihas tulee pyrkiä pitämään täysin rentona ja syventämään venytystä vähitellen, kun lihas alkaa antamaan myöten. Staattista venyttelyä voidaan tehdä joko aktiivisesti tai passiivisesti. Aktiivisessa saat venytyksen aikaan itse, kun passiivisessa venytys tapahtuu avustajan tai jonkun apuvälineen avulla.

2. PNF -venyttelytekniikka

PNF on lyhenne sanoista Proprioceptive Neuromuscular Facilitation. Tässä venyttelytekniikassa venytystä vastustetaan vastakkaiseen suuntaan lihasta jännittämällä niin, että liikettä ei tapahdu. Lyhyen jännityksen jälkeen tehdään kevyt venytys. Isometrinen lihasjännitys vähentää lihasjäykkyyttä, joten venytys tehostuu. Kätevintä PNF-venyttely on parin kanssa, jolloin toinen pystyy vastustamaan sekä auttamaan venytysvaiheessa. Esimerkiksi jokaisen 10 sekunnin vastapuristuksen jälkeen voi lihaksen rentouttaa ja tehdä kevyt venytys 10 sekunniksi. Venytys on hyvä toistaa muutaman kerran ja jättää jokaisen toiston väliin n. 20 sekunnin tauko.

3. Dynaaminen venytys

Dynaamisessa venytyksessä liikkeet suoritetaan urheilusuorituksen liikeratoja mukaillen, mutta mahdollisimman suurella liikkeellä. Dynaamisesti venyteltäessä nivel liikkuu kokoajan, eikä lihas ole täysin rento. Venytystä käytetään usein lämmittelyn yhteydessä (käsien pyörittely, jalkojen heilauttelu..) ja se parantaa liikkuvuutta sekä liikkeen nopeutta, valmistaen tulevaan urheilusuoritukseen.

4. MET -venyttelytekniikka

MET eli Muscle Energy Technique -venytyksissä lihas viedään ensin siihen asentoon, mihin se venyy suhteellisen helposti alkutilanteessa, jonka jälkeen tuossa asennossa tehdään kevyt lihasjännitys venytystä vastaan n. 5-10 sekunniksi, jonka jälkeen venytystä syvennetään ja toistetaan sama uudelleen 2-3 kertaa. MET -venyttely on kaikista helpoin tehdä avustajan kanssa, jolloin hän voi sekä avustaa venytyksessä, että toimia vastuksena lihasjännityksessä.

5. Ballistinen venytys

Ballistinen venyttelykin on oma tekniikkansa, mutta sen mainitsen tässä enemmänkin varoituksena kuin vinkkinä. Ballistisella venyttelyllä tarkoitetaan pumppaavaa tai nykivää liikettä, jonka ääriasennossa mennään yli normaalin liikeradan. Ballistista venyttelyä on käytetty usein lämmittelyssä, mutta enää sitä ei suositella loukkaantumisriskin takia. Kylmiltään lihaksen äärirajoille venyttäminen kun voi aiheuttaa herkästi vammoja.

Read More

VooDoo Floss Band

Tilasin Roguelta joku aika sitten VooDoo Floss Bandin, eli eräänlaisen kuminauhan, jolla voidaan mm. mobilisoida pehmytkudosta, parantaa nivelten liikkuvuutta ja tehostaa palautumista. ”VooDoo” nimi tulee ilmeisestikin siitä, että kukaan ei oikein tiedä miten tai miksi se toimii, se vain toimii! :D Ainakin jumissa oleviin lihaksin se tuo helpostusta ihan samantien!

IMG_0905

Nauhaa käytetään niin, että se kiedotaan tiukasti jonkun lihaksen ympärille ja pidetään siinä muutama minuutti (n. 2-3 min). Esimerkiksi pohkeeeseen tai reiteen sidottuna nauhan kanssa voi sitten kyykkäillä tai tehdä muita liikkuvuusharjoitteita, ja irrottaa nauha parin minuutin päästä. Kun kumpparin ottaa pois, seuraa kompression aiheuttaman hetkellisen hapenpuutteen jälkeen tehostunut verenvirtaus takaisin kudoksiin, joka pistää lihaksen aineenvaihduntaan kunnolla vauhtia. Näin kuona-aineita saadaan kuljetettua lihaksesta tehokkaammin pois ja palautuminen tehostuu. Kuten jo mainitsin, helpottuu jumissa olevien lihasten kipu VooDoo nauhalla lähes samantien, mutta vaikutus ei kestä ihan hirveän pitkään. Nauhaa kannattaakin käyttää useampia parin minuutin pätkiä aina tietyin väliajoin.

Kuminauhasta saatu apu perustuu siis tiukkaan paikalliseen kompressioon, joka puristaa kudoksia yhteen ja saa aikaan hetkellisen iskemian. Kompressio yhdessä liikkeen kanssa avaa kireyksiä ja voi parantaa nivelen toimintaa ja liikerataa. Esimerkiksi lihaksen ns. triggerpisteitä saa kuminauhalla auki samaan tapaan kuin foamrollerillakin. Kompression vaikutuksesta faskiat eli lihaskalvot joutuvat puristuksiin, ja liikkeen avulla lihaskalvojen jännitystä saadaan purettua ja liikkuvuutta parannettua.

IMG_0917

Huuhtaata tai ei, olen ainakin itse saanut nauhasta apua lihasjumeihin ja liikkuvuusharjoitteluun. Mitenkään välttämätön hankinta nauha ei todellakaan ole, mutta ompahan ainakin saanut vähän vaihtelua tavalliseen liikkuvuustreeniin ja helpotusta lihasjumeihin! :)

Read More

Voiko putkirullauksella korvata venyttelyn?

Suureen suosioon noussut foamrolling eli putkirullaus on yksi kätevimmistä ja myös suosituimmista kehonhuoltomenetelmistä tällä hetkellä. Joillekin rullauksesta onkin tullut lähes ainoa tapa huoltaa kehoa, ja esimerkiksi venyttely on unohdettu sen myötä kokonaan. Mutta riittääkö pelkkä rullailu vai pitäisikö edelleen muistaa myös venytellä?

IMG_8332

Putkirullaus on ihon ja lihasten välisen sidekudoksen hoitamista vaihtelevan paineen, ts. ”omatoimisen hieronnan” avulla. Rullauksella voi pehmittää pehmytkudosta, hoitaa lihaskalvoja sekä avata niin kutsuttuja triggerpisteitä. Ihon ja lihaksen välisen sidekudoksen tulisi olla elastista, ja periaatteessa koko kehosta tulisi saada nipistettyä samanlainen ihopoimu kuin ranteestakin saadaan. Monilta ihoa on kuitenkin lähes mahdotonta saada venymään esimerkiksi reisien tai pohkeiden kohdalta, vaikka hyvinvoivan ja elastisen sidekudoksen kanssa tämä pitäisi olla mahdollista. Koska putkirullauksen vaikutukset ovat pitkälti samat kuin hieronnallakin, pistää myös rullailu aineenvaihdunnan liikkeelle, avaa kireyksiä ja nopeuttaa palautumista.

Venyttely taas kohdistuu sidekudoksen sijasta lihakseen, tarkemmin sanottuna lihas-jännekompleksiin. Harjoittelun tai minkä tahansa liikkumisen jäljiltä lihas voi jäädä jännitystilaan, josta se on mahdollista palauttaa lepopituuteensa venyttelyn avulla. Venyttelyllä voidaan siis laajentaa tietyn nivelen liikerataa vähentämällä lihas-jännekompleksin jäykkyyttä. Venyttelyn myötä lihas myös vastustaa venytystä vähemmän. Pitkät, staattiset venytykset on havaittu olevan parhaimpia liikkuvuuden lisäämiseen. Toisin sanoen nivelen liikelaajuutta ja notkeutta pystyy lisäämään säännöllisellä venyttelyllä, jossa samassa venytysasennossa pysytään pitkiä aikoja (2-5 min) kerrallaan.

venymv

Venyttelyä ei siis voi korvata putkirullauksella, sillä ne palvelevat hieman eri tarkoituksia. Molemmat ovat kyllä loistava tapa huoltaa kehoa, mutta siinä missä rullailu huoltaa sidekudoksia, avaa ”tukossa” olevia triggerpisteitä sekä parantaa aineenvaihduntaa, kohdistuu venyttely enemmänkin lihakseen ja auttaa mm. sen lepopituuteen palauttamisessa. Liikkuvuus voi kyllä lisääntyä molempien avulla, mutta rullauksessa paremman liikkuvuuden saa aikaan lihaskalvojen sekä triggerpisteiden avautuminen ja venyttelyssä lihas-jännekompleksien löystyminen sekä lihaksen vähentynyt venytyksen vastustaminen. Paras tapa on tietysti yhdistää nämä kaksi; ensin rullailee lihaskalvot auki ja sen jälkeen tekee huolelliset venytykset perään. Näin huoltaa lihaksistoa kokonaisvaltaisesti aina sidekudoksista lihaksiin asti ja liikkuvuuden lisäksi paranee samalla myös aineenvaihdunta sekä palautuminen!

Read More

Nilkkojen liikkuvuus

Ensimmäinen asia, mikä täytyy saada kyykkäämistä varten kuntoon, on liikkuvuus. Mm. lantiossa ja nilkoissa täytyy olla riittävästi liikkuvuutta, että pystyy suorittamaan turvallisen kyykyn. Tässä tapauksessa ”kyykyllä” tarkoitan siis syväkyykkyä eli aivan pohjalle asti suoritettua kyykkyä, en vajaata puolikyykkyä.

Täydellisessä kyykyssä selkä pysyy koko liikkeen ajan pystysuorassa ja kantapäät maassa. Alaselkä ei pyöristy ala-asennossakaan, eikä ylävartalo lähde kaatumaan eteenpäin. Selässä ei myöskään ole liiallista notkoa. Painopisteen ei tulisi siirtyä eteen varpaille, eivätkä polvet saa missään tapauksessa lähteä kääntymään sisäänpäin.

IMG_8224
Painonnostokengät helpottavat kyykkäämistä

Jos aivan kyykyn pohjalle tuntuu vaikealta päästä, paino pyrkii siirtymään varpaille tai ylävartalo lähtee kallistumaan eteen, löytyy syy todennäköisesti kireistä nilkoista. Tällöin kyykkäämisen tulisi helpottua huomattavasti, kun kyykätään painonnostokenkien kanssa tai pieni koroke kantapäiden alla.

Yksi nopea testi selvittää, onko ongelma nimenomaan nilkkojen liikkuvuudessa, on mennä pistoolikyykyn ala-asentoon. Jos pysyt tasapainossa tässä asennossa, ei sinulla ole nilkkojen kanssa ainakaan kovin suuria ongelmia. Jos taas olo tuntuu asennossa tukalalta tai et pysy siinä hetkeäkään, on nilkkojen kanssa vielä paljon tehtävää.

IMG_8149
Pistoolikyykkytesti

Koska riittävä liikkuvuus nilkoissa takaa turvallisen kyykyn, takaa se myös turvallisen tempauksen, rinnallevedon, thrusterin ja kasan muitakin liikkeitä. Hyvää, kunnollista kyykkyä varten tulee siis huolehtia nilkkojen liikkuvuudesta! Etenkin painonnostajille ja crossfitaajille tämä on erittäin tärkeää.

Hyviä keinoja nilkkojen liikkuvuuden parantamiseen on erilaiset liikkuvuusharjoitukset ja venytykset, ensimmäisenä esimerkkinä kyykkyvenytys. Toisin sanoen menet niin syvälle kyykkyyn, kuin pääset ja pysyt siellä mahdollisimman kauan. Jos jaksat viettää 10-30 minuuttia joka päivä kyykyssä, huomaat viimeistään kuukauden kuluttua nilkkojesi liikkuvuuden ja koko kyykkyasentosi parantuneen selvästi!

IMG_8159

Seuraavaan liikkeeseen tarvitset paksun kuminauhan. Pujota kumppari tolpan ympärille ja astu sen sisään molemmilla jaloilla. Vie kuminauha lantion korkeudelle ja kyykkää alas. Kyykkyasennossa vie korostetusti toisen jalan polvea mahdollisimman pitkälle nilkan yli niin, että jalkapöydän ja säären väliin jää mahdollisimman vähän tilaa ja että polvi menee nilkasta myös sivusuunnassa yli. Pidä asento ja vaihtele hieman suuntaa sekä painetta nilkkaa työstäessäsi. Käy molemmat nilkat läpi.

Kolmas liike onnistuu parhaiten vähän ohuemmalla kumpparilla. Pujota kumppari toisen jalan ympärille ja hae siihen kunnolla vetoa. Käy toispolviseisontaan ja pumppaile polvea mahdollisimman pitkälle yli nilkasta. Muista kuitenkin pitää kantapää koko ajan maassa! Työstä molemmat puolet ja testaa käsittelyn jälkeen uudelleen kyykkyä, paraniko asento?

veny1

Vaikka pelkkä liikkuvuusharjoittelu voi tuntua tylsältä, on se silti äärimmäisen tärkeää ennen raskailla painoilla kyykkäämistä. Huonolla tekniikalla ja suurella kuormalla tehdyt kyykyt ovat erittäin riskialttiita ja etenkin selkä-ongelmaisille todella vaarallisia. Kunnes liikkuvuus on kunnossa kyykkäämistä varten, voi syväkyykyt korvata puolikyykyillä, jossa laskeudut vain niin alas, että tiedät selkäsi pysyvän suorana ja asennon kunnossa. Myös jalkaprässi on hyvä kyykkyä simuloiva liike.

Ja huom! Vaikkei nilkkojen liikkuvuudessa suuria ongelmia olisikaan, ei se silti tarkoita, etteivätkö ne tarvisi lainkaan liikkuvuusharjoittelua! ;)

Read More

Testaa, kuinka jumissa olet

Edelliseen postaukseen liittyen halusin jakaa vielä tämän helpon testin, jolla voit selvittää kuinka kireät lonkankoukistajat sinulla on! Testiä kutsutaan Thomasin testiksi.

IMG_7628

Testiä varten tarvitset korkean pöydän tai muun tason, johon voit käydä selällesi makaamaan. Lisäksi tarvitset kaverin katsomaan vierestä tai vaihtoehtoisesti kameran, jolla saat kuvattua sivusuunnasta jalkojesi asentoa. Käy sitten makaamaan pöydälle kuvan mukaisesti, vedä toisen jalan polvi lähelle rintaa ja anna toisen jalan roikkua täysin rentona ja vapaana.

● Jos vapaana roikkuvan jalan reisilinja jää vaakatasoon tai jopa sen ylle, voidaan todeta kireyttä psoas major lihaksessa (osa lannesuoliluulihasta, m. iliopsoas).

● Jos vapaan jalan sääri osoittaa etuviistoon pystysuorassa olemisen sijaan, voidaan olettaa kieryttä löytyvän suorasta reisilihaksesta (m. rectus femoris).

● Jos taas vapaan jalan varpaat sekä polvilumpio pyrkivät osoittamaan ulospäin sivulle, eikä suoraan eteenpäin, on kireyttä todennäköisesti leveän peitinkalvon jännittäjälihaksessa (tensor fascia latae) ja/tai takareiden lihaksessa (m. biceps femoris).

Optimaalisessa tilanteessa vapaan jalan reisi olisi 10-15 astetta vaakatason alapuolella, sääri pystysuorassa ja varpaat osoittaisivat suoraan eteenpäin, eli jalka ei olisi kiertyneenä.

Tee testi molemmille jaloille ja analysoi, mitkä lihakset näyttävät olevan kireinä ja löytyykö mahdollisesti puolieroja. Jos kireyksiä löytyy, voit käydä katsomassa vinkkejä lonkankoukistajien venyttelyyn edellisestä postauksesta! :)

Kuten kuvasta näkyy, jäi mulla ainakin sääri etuviistoon ja varpaat osoitti sivulle. Reisikin saisi olla vielä alempana, joten kaikilta osa-alueilta löytyi (arvatenkin) parannettavaa!

Read More

Lonkankoukistajat auki

Lonkankoukistajat ovat nimensä mukaisesti lihasryhmä, joka koukistaa lonkkaa. Tähän lihasryhmään kuuluu mm. psoas major, psoas minor ja iliacus. Myös suora reisilihas, räätälinlihas sekä leveän peitinkalvon jännittäjälihas ovat lonkkaa koukistavia lihaksia. Yleisesti ja usein puhekielessä käytetään kuitenkin termiä ”lonkankoukistajat”, jolla viitataan juuri näihin lihaksiin.

Lonkankoukistajat ovat tärkeä lihasryhmä, joka on aktiivisena lähes koko hereilläoloaikamme. Niitä tarvitaan niin kävellessä, juostessa kuin asentoa ylläpidettäessäkin. Myös pelkkä paikallaan istuminen kuormittaa lonkankoukistajia. Koska lonkankoukistajat ovat päivittäin aktiivisina niin paljon, ovat ne usein myös todella kireät. Lonkankoukistajia tulisikin venytellä ja huoltaa lähes päivittäin, varsinkin liikuntasuorituksien jälkeen. Esimerkiksi juoksu, hiihto sekä kuntosaliharjoittelu (ja usein etenkin vatsalihasten harjoittelu) kuormittavat lonkankoukistajia paljon. Myös istumatyötä tekevillä on lantion seutu usein kireänä.

IMG_7481

Itsellänikin tuntuu olevan lonkankoukistajat lähes aina jumissa. Jos olen muistanut huoltaa ja venytellä niitä paljon, voi tilanne olla huomattavasti parempi, mutta jos unohdan sen vähänkään pidemmäksi aikaa, huomaa eron heti! Pahimmassa tapauksessa ne ovat olleet jopa niin kireät, etten pystynyt edes nukahtamaan niiden takia! Kireys alkoi tuntumaan kipuna ja kerrankin oli pakko nousta vielä sängystä ylös, mobbailla lihaksia hetki lacrossepallolla ja mennä vasta sen jälkeen takaisin nukkumaan! Ei hyvä, ei todellakaan!

Venytykset ovat tärkeitä lonkankoukistajien avaamiseen, mutta ainakaan itselläni ne eivät pelkästään aina riitä. Parhaiten saan availtua lonkankoukistajia lacrossepallolla ja pyörittelenkin sillä usein lihaksia auki ennen venytyksiin siirtymistä. Jos lacrossepalloa tai muuta pientä ja kovaa palloa ei ole saatavilla, toimii foamroller tms. (ks. ylin kuva) ihan kohtuullisen hyvin myös. Rullailun, pallolla mobbailun tai vähintäänkin pienen lämmittelyn jälkeen voi sitten siirtyä pidempiin venytyksiin. Alla kolme omaa suosikkivenytystäni lonkankoukistajille!

IMG_7454

1. Lonkankoukistajien venytys kuminauhan avulla

Ota avuksesi keskipaksu (2-3cm) kuminauha ja pujota se jonkin tolpan ympärille. Astu kuminauhan lenkistä toisella jalalla sisään ja vie kuminauha korkealle aina lantioluille asti. Astu sen verran tolpasta taaksepäin, että saat sopivasti vetoa aikaan ja laske sitten kuminauhan puoleisen jalan polvi maahan, toinen jalka jää eteen tukijalaksi. Anna lantion työntyä eteen kuminauhan vedon mukaisesti ja koita saada takimmaisen eli venytettävän jalan lonkankoukistajalihakset aivan rennoiksi. Päästä lantiota valumaan pikkuhiljaa aina hieman enemmän eteenpäin, kun lihakset alkavat avautua ja antaa periksi venytykselle. Pidä asento pari minuuttia ja vaihda sitten toiselle puolelle.

Kuminauhan sijaan myös kaveri voi avustaa tässä venytyksessä. Asento on tällöin täysin sama, mutta nyt kaveri on takanasi ja työntää varovasti lantioluista eteen ja alas. Muista pyytää kaverilta aina kovempaa painetta, kun huomaat pääseväsi taas hieman syvemmälle!

IMG_7465

2. Vedolla tehostettu lonkankoukistajien venytys

Tähän venytykseen tarvitset jonkun vyön, kuminauhan tai muun vastaavan, jonka saat sidottua nilkan ympärille ja josta pystyt vetämään jalkaa ylöspäin. Sido ensin vyö tms. nilkkaan kiinni ja hae sitten tasapainoinen asento. Asento on todella raju maassa olevalle polvelle, joten ota sen alle jotakin pehmikettä tai tee venytys pehmeällä alustalla. Työnnä lantiota eteenpäin ja vedä samalla vyön avulla takajalkaa ylös ja hieman myös eteenpäin. Mitä voimakkaampi työntö ja veto, sen tiukempi venytys!

loko3

3. Lonkankoukistajien venytys seinää vasten

Ota tässäkin polven alle jokin pehmike ja käy sitten kuvan mukaisesti seinää vasten. Venytettävän jalan polvi on lähellä seinää ja tukijalka edessä. Lantio painuu eteen, mutta alaselkä säilyy neutraalina, ts. ei notkoselkiä! Jännitä lisäksi pakaroita, jolloin lantion työntö ja sitä kautta venytys tehostuu entisestään.

Muita lonkankoukistajien venytyksiä ovat tietenkin ihan perinteinen joko istualtaan tai seisaaltaan tehty venytys, jossa toinen jalka on edessä, toinen takana ja lantio on käänettynä eteen. Tätä venytystä voi tehostaa vielä kiertämällä ylävartaloa venytettävän jalan vastakkaiselle puolelle. Myös spagaati sekä erilaiset siihen valmistavat harjoitteet ovat erinomaisia liikkeitä venyttämään myös lonkankoukistajia.

Jos säännöllinenkään omatoiminen mobbailu ja venyttely ei tunnu tuottavan tulosta, kannattaa lonkankoukistajia käydä aukomassa hierojalla. Ammattitaitoinen hieroja osaa käsitellä lihaksia juuri sieltä, mistä ne ovat pahiten jumissa ja auttaa saamaan ainakin pahimmat triggerpisteet auki. Terveet lonkankoukistajat eivät aiheuta virheasentoja tai kiputiloja, eivätkä estä lantion kunnollista ojentumista, joten niistä kannattaa tosiaankin pitää hyvää huolta! :)

 

Read More