Smoothiebowl

Sellaisina päivinä, kun ei ole hirveästi aikataulutettua hommaa, voi ruokailut suunnitella kätevästi tukemaan treenejä ja syödä aina niin, että jaksaa treenissä hyvin ja että ruokaa saa myös pian sen jälkeen. Aina ennen treeniä ei kuitenkaan ole niin paljon aikaa, että kunnon ateriaa olisi järkevää vetäistä. Tällöin teen usein jonkin nopean välipalan, jonka avulla jaksan treenin, mutta jonka jälkeen salille ei tarvitse lähteä ihan maha pullollaan. Yksi parhaista tällaisista välipaloista on smoothiebowl, jonka saa tehtyä ja syötyäkin ihan parissa minuutissa ja josta saa juuri sopivasti energiaa että jaksaa vetää treenin läpi!

IMG_2451

My smoothiebowl

Banaani
Jäisiä mansikoita
Jäisiä mustikoita
Heraproteiinia
Alpron kookos-soija jogurttia
Appelsiinimehua
Kookosmaitoa
Chiasiemeniä

Surauta kaikki ainekset blenderillä sekaisin ja koristele halutessasi vielä banaanisiivuilla, tuoreilla marjoilla ja chiasiemenillä. Nesteiden kanssa kannattaa olla säästeliäs, jotta smoothie jää tosiaankin lusikoitavaksi, eikä mene juotavan puolelle. Maistuu! :P

IMG_2478

Read More

Helpot munakoisopizzat

Tehtiin viime viikolla Kiitos Hyvää Pikaruokaa -kirjan innoittamana munakoisopizzoja, joiden reseptin ajattelin näin viikonlopun kynnyksellä jakaa täälläkin! Jos haluaa pizzansa hieman terveellisempänä, eikä jaksa käyttää niiden tekemiseen hirveästi aikaa tai vaivaa, on tämä resepti silloin juuri täydellinen!

IMG_1875

Helpot munakoisopizzat

1-2 munakoisoa (yhdestä tulee n. 4-5 ”pizzasiivua”)
tomaattimurskaa
valkosipulia
ilmakuivattua kinkkua
kirsikkatomaatteja
mozzarellaa
rucolaa
öljyä
oreganoa
suolaa & pippuria

Pese munakoisot ja leikkaa niistä pitkittäin n. sentin paksuisia siivuja. Sivele siivut molemmin puolin öljyllä (esim. pullasudin avulla) ja ripottele päälle suolaa ja pippuria. Itketä munakoisosiivuja 15 minuutin ajan 200 asteisessa uunissa.

Purista halutessasi valkosipulia tomaattimurskan sekaan ja levitä tomaattimurska ohuelti itketettyjen siivujen päälle. Lisää myös muut täytteet: kinkku, kirsikkatomaatit ja mozzarella. Nämä vain esimerkkeinä mitä me käytettiin, pizzoistahan saa juuri sellaiset kuin itse haluaa! Mausta vielä halutessasi suolalla, pippurilla sekä oreganolla. Paista siivuja vielä toiset 15 minuuttia 200 asteessa. Paiston jälkeen anna pizzasiivujen jäähtyä hetki, revi sitten päälle rucolaa ja nauti!

IMG_1893

Munakoisossa on itsessään hyvin mieto maku, joten täytteet pääsevät näissä pizzoissa todellakin oikeuksiinsa. Munakoiso toi kyllä sellaista pehmeyttä ja ”kermaisuutta” mukaan, mikä toimi pizzoissa erittäin hyvin!

Mukavaa viikonloppua kaikille! :)

Read More

Täydellinen kahvimaidon korvaaja

Olen noudattanut lähes maidotonta ruokavaliota nyt jo pari vuotta. ”Lähes” tarkoittaen omalla kohdallani sitä, että olen silloin tällöin edelleen syönyt esimerkiksi jäätelöä, kreikkalaista jogurttia tai vaikkapa ruokaa, jossa on käytetty kermaa. Myös kahvini olen juonut joka aamu tavallisen kevytmaidon kanssa. Maidottomalle alkaessani yritin etsiä sopivaa kahvimaidon korvaajaa niin kookos-, kaura-, soija- kuin mantelimaidoistakin, mutta mikään ei toiminut. Joko kahvin maku kärsi, tai sitten koostumus oli kuin olisi lisännyt vettä. Luovutin etsinnän ja pysyttäydyin tavallisessa kahvimaidossani, koska en myöskään halunnut juoda kahviani mustana saati jättää sitä kokonaan pois.

Tässä viime aikoina markkinoille on kuitenkin tullut ihan erityisiä, juuri kahvimaidon korvikkeeksi tarkoitettuja maidottomia tuotteita, joista mäkin taisin nyt viimein löytää oman korvikkeeni! Oatlyn iKaffe on kaurapohjainen juoma, joka on suunniteltu juuri kahviin sopivaksi. Se on sopivan täyteläistä pehmentämään kahvin makua, se vaahdottuu hyvin ja tietysti tärkeimpänä – maistuu hyvältä kahvin seassa! Ehdottomasti jatkoon!

IMG_0970

Tiedän, että moni kyseenalaistaa koko maidottoman ruokavalion idean, eikä näe maitotuotteiden käyttämisessä mitään pahaa. Nämä asiat on kuitenkin niin yksilöllisiä ja omalla kohdallani olen vain todennut maidottomuuden sopivan paremmin. Mulla oli aiemmin pahoja flunssakierteitä, mutta maitotuotteiden pois jättämisen myötä olen ollut enää todella harvoin kipeänä. Myös vatsa on tykännyt enemmän maidottomasta ruokavaliosta, vaikkei pienet määrät onneksi sitä pahemmin tunnukaan häiritsevän.

Vatsan puolesta voisinkin syödä maitotuotteita hieman enemmän, mutta sitten taas ihon hyvinvoinnin puolesta en. Huomasin yhdessä vaiheessa lipsuvani aika paljonkin maidottomasta ruokavaliosta ja söin paljon mm. erilaisia rahkatuotteita, ja se näkyi heti naamassa. Kun jätin maitotuotteet taas vähemmälle, ei finnejäkään ilmestynyt enää samalla tavalla! Jokainen tehkööt siis omat ratkaisunsa, mutta itse pysyttelen edelleen tällä hyväksi havaitsemallani lähes maidottomalla linjalla! :)

Read More

Herkullinen banaanileipä

Meidän taloudessa kuluu banaaneja jo nyt reilut parikymmentä viikossa, ja tämän reseptin löytämisen myötä todennäköisesti entistä enemmän! Bongasin niin herkullisen (ja helpon!) banaanileivän reseptin, että sitä oli pakko päästä kokeilemaan itsekin (tosin hieman alkuperäisiä ohjeita soveltaen). Leivästä tulikin ihan täydellinen herkutteluleipä, joka sopii loistavasti kahvin kanssa tai ihan sellaisenaankin nautittavaksi!

IMG_9430

Banaanileipä (G, M)

3 kypsää banaania
3 kananmunaa
1 dl kookosjuomaa
0,5 dl sulatettua kookosöljyä
2 rkl hunajaa
2 tl leivinjauhetta
2 tl kanelia
1 tl kardemummaa
(1 tl vaniliniinisokeria)
(2 tl psylliumia)
ripaus merisuolaa
3 dl kaurahiutaleita
2 dl kookosjauhoja

Sekoita kaikki ainekset blenderissä, lukuunottamatta kaurahiutaleita ja kookosjauhoja. Jos kaapista ei löydy psylliumia, voi sen jättää kokonaan pois. Jos haluat leivästä sokerittoman, niin voit jättää myös vaniliinisokerin pois, sillä leivästä tulee melko makea jo pelkästään hunajan ja banaanien ansioista. Vaniliinisokerin voi myös korvata 0,5 teelusikallisella aitoa vaniljauutetta.

Sekoita lopuksi joukkoon myös hiutaleet ja jauhot. Voitele vuoka kookosöljyllä ja kaada taikina siihen. Parhaiten tarkoitukseen sopii leipävuoka, itse paistoin leivän 14 x 22 cm vuoassa. Paista leipää 175 asteessa noin 40 minuuttia.

IMG_9441

Mulla leipää on kulunut ihan sellaisenaan kahvin kanssa, mutta veikkaisin esim. maapähkinävoin sopivan leivälle aivan törkeän hyvin! Näin laskiaisen lähestyesssä banaanileipää voi käyttää hyvin myös laskiaispullan korvikkeena, laitaa vaan päälle tai kahden viipaleen väliin (kookos)kermaa ja vadelmahilloa! (Tätä on ehkä pakko kokeilla itsekin!) :P

Read More

More greens

Kun vuoden alussa olin pari viikkoa flunssassa, ei ruokavalio jaksanut juurikaan kiinnostaa. Tuli syötyä vähän miten sattuu ja kaikkea muuta, kuin terveellisesti. Nyt kun on päässyt harjoitteluunkin vähitellen kiinni, olen alkanut kiinnittämään taas enemmän huomiota siihen, mitä syön ja varsinkin vihannesten määrään.

Olen vähän huono tekemään pääateroiden kylkeen mitään salaatteja, joten jos aterian lisukkeena on esimerkiksi riisiä, niin lautaselle harvemmin eksyy enää mitään vihreää. Jos taas teen vaikkapa salaatin lounaaksi, on siitä usein vaikea saada tarpeeksi täyttävää, että se pitäisi kunnolla nälkää. Siispä olen koittanut nyt viime aikoina miettiä, miten saisin enemmän vihanneksia ja vihreää ujutettua ruokavaliooni, ja olenkin löytänyt jo kaksi hyvää keinoa, joista ajattelin vinkata nyt teillekin! :)

IMG_8796

Kesäkurpitsapasta

Olen todella – siis todella – laiska ruuanlaittaja, enkä oikeastaan ikinä lähde valmistamaan mitään monimutkaista tai aikaavievää ruokaa. Joten kun löysin niinkin yksinkertaisen reseptin kuin tämä, oli sille pakko antaa mahdollisuus!

Resepti: Tee kesäkurpitsasta suikaleita esimerkiksi kuorimaveitsen avulla. Paista suikaleita pannulla niin, että ne pehmenevät hieman ja lisää ripaukset suolaa ja mustapippuria. Tee suikaleita reilusti, sillä ne vetäytyvät kasaan pannulla paistettaessa (mullakin meni tuohon yhteen annokseen puolikas kokonaisesta, isosta kesäkurpitsasta).

Superhelppo ja oikeasti myös todella herkullinen lisuke!

IMG_8533

Hedelmäinen vihersmoothie

Vaikka vihersmoothiet ei aina näytäkään kovin houkuttelevilta ja joskus ne ikävä kyllä myös maistuvat siltä, miltä näyttävät, on onnistuneen vihersmoothien salaisuus kuitenkin yksinkertainen: älä laita liikaa vihreää. Tässäkin smoothiessa on selvä enemmistö hedelmiä ja vain maltillisesti vihreää.

Resepti: Laita tehosekoittimeen paljon ananas- ja mangopaloja, pieni kourallinen pinaattia, vajaat puolikkaat teelusikalliset spirulina- ja ohranorasjauheita sekä loraus kookosjuomaa. Blendaa tasaiseksi ja lisää tarvittaessa kookosjuomaa sopivan koostumuksen aikaansaamiseksi.

Pitäisi upota myös nirsommille vihersmoothie-skeptikoille!

Read More

”Pumping iron” -smoothie

Jungle Juice Barin smoothiet on ihan mun lemppareita, ja yksi ehdottomista suosikeista on ”Pumping iron”. Kun kesällä reissasin useamminkin Helsinkiin gradumittausten takia, kävin lähes aina nappaamassa evääksi mukaan jonkun JJB smoothien.

Valitettavasti Jyväskylään kyseinen ketju ei kuitenkaan ole (vielä?) rantautunut, joten smoothieikävän iskiessä piti koittaa saisinko tehtyä vastaavanlaisen smoothien kotikonstein. Nettisivuilta sain vakoiltua ainesosat, joten aika lähelle alkuperäistä päästiin! JJB:n smoothie vie ehkä vielä voiton, muttei huono versio tämäkään! :)

IMG_7511

”Pumping iron” -smoothie
(2 annosta)

1 banaani
1 dl mangoa (paloina pakkasesta)
1/2 dl mustikoita (pakkasesta)
1/2 päärynä
1 scoop heraproteiinia
kookosmaitoa
omenamehua
(+ jäitä / pakastemansikoita)

Heitä ainekset blenderiin ja surruta, kunnes smoothie on tasaista. Kookosmaidon ja omenamehun määrää säätelemällä saa koostumuksesta joko paksumpaa tai juoksevampaa. Alkuperäisessä respetissä oli myös jääpaloja, joten niitäkin kannattaa lisätä joukkoon! Meillä niitä ei sattunut olemaan, joten heitin vielä pari jäistä mansikkaa joukkoon. Maistui! :)

Read More

Palautusjuoma – mitä ja milloin?

Aloin käyttämään palautusjuomaa muutama vuosi sitten, kun harjoitteluni muuttui tavoitteellisemmaksi. Käydessäni vielä lähinnä vain jumpissa, lenkeillä ja satunnaisesti salilla, en kokenut palkkaria kovinkaan tarpeelliseksi, mutta kun salikertoja alkoikin olla se 3-5 viikkoon ja tavoitteena oli kasvattaa lihasta, alkoi palkkari ollakin jo ihan tarpeen.

Palautusjuoma on hyvä napata kovan treenin jälkeen, jos muutakaan ruokaa ei ole hetkeen saatavilla. Matalatehoiset treenit eivät palkkaria vaadi, eikä se ole pakollinen silloinkaan, jos treeneistä pääsee suoraan syömään kunnon ruokaa. Itse nappaan palautusjuoman esimerkiksi silloin, jos omien treenien päätteeksi on vielä ohjaukset ja ruokailu venyy väistämättä turhan pitkäksi. Saatan ottaa palkkarin myös silloin, jos vedän kaksi treeniä päivässä ja tarvitsen paljon energiaa sekä apua palautumiseen. En siis tosiaankaan käytä palkkaria joka treenin jälkeen ja joskus on useankin viikon taukoja, kun en käytä sitä ollenkaan. Vaikken siis mikään palautusjuomien suurkuluttaja saati varsinainen ekspertti näissä asioissa olekaan, ajattelin kuitenkin jakaa joitain tärkeimpiä asioita, joihin itse kiinnitän huomiota palkkaria hankkiessa.

IMG_9177

Proteiini. Proteiininlähteeksi palautusjuomassa kannataa valita hera, mieluiten isolaattina. Heraproteiini imeytyy nopeasti ja on siksi paras vaihtoehto palautujuomaan, jossa energian ja ravintoaineiden olisi tärkeää vapautua kudosten käyttöön ja imeytyä nopeasti, jotta palautumisprosessi käynnistyisi mahdollisimman pian. Heraisolaatti on herakonsentraattia puhtaampi ja pelkistetympi muoto. Se on konsentraattia proteiinipitoisempaa, eikä se sisällä juuri lainkaan laktoosia tai rasvaa. Tämän takia isolaattia voivat käyttää myös laktoosi-intolerantikot ja jopa jotkut maitoallergikot.

Hiilihydraatit. Treenin jälkeen kannattaa tankata myös lihasten glykogeenivarastot täyteen, eli palautusjuomassa tulisi olla myös nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Yksi hyvä useasti palkkareissa käytetty hiilihydraatti on maltodektstriini. Myös erilaiset hiilihydraattisekoitukset ovat tavallisia, joissa on sekä nopeammin että hitaammin imeytyviä hiilihydraatteja.

Makeutusaineet. Laadukkaan proteiinin ja nopeasti imeytyvien hiilihydraattien lisäksi tarkistan aina myös sen, millä palkkari on makeutettu. Ainakin aspartaamia ja asesulfaami K:ta sisältävät palkkarit jätän suosiolla hyllyyn, sillä mitä noista asioita olen ymmärtänyt, on esimerkiksi sukraloosi (E955) ainakin hieman noita kahta edellistä parempi vaihtoehto.

Omassa käytössä on tällä hetkellä BioTechin heraproteiini-isolaatti suklaan makuisena, sekä saman merkin Carbox, joka on sekoitus muutamaa eri hiilihydraattia. Ensimmäiset käyttämäni palkkarijauheet olivat valmiita sekoituksia, jossa oli sekä hiilihydraatit ja proteiinit valmiina, mutta nykyään miksaan palkkarini mielummin itse. Omien kokemuksien mukaan näin pystyy helpommin vaikuttamaan palkkarin laatuun ja lisäksi pystyn aina treenikohtaisesti miettimään, millaisen suhteen hiilareista ja proteiinista haluan. Esimerkiksi voimatreenin jälkeen otan vähän enemmän proteiinia ja laitan suhteeksi (proteiini/hiilihydraatti) noin 1:1, kun taas kestävyyspainotteisen treenin päätteeksi painotan hiilihydraatteja ja jätän proteiinin hieman vähemmälle. Kannattaa kuitenkin muistaa, että kestävyysurheilijankin kannattaa valita sellainen palautusjuoma, jossa on hiilihydraatin lisäksi myös proteiinia ja voimaurheilijan taas sellainen, jossa on proteiinin lisäksi myös hiilihydraattia. Vaikka hiilihydraattien riittävä saaminen painottuukin kestävyyslajeissa ja proteiinin vastaavasti voimalajeissa, olisi palkkarin hyvä sisältää näitä molempia, oli laji mikä tahansa!

Read More

Gluteenittomat kaura-porkkanasämpylät

Haluttiin tehdä eilen poikakaverin kanssa jotain superhyvää iltapalaa, joten päädyttiin tekemään omatekosia hampurilaisia. Alusta asti itsetehdyllä leivällä ja pihvillä näistä tulikin parhaat hampparit, mitä muistan hetkeen syöneeni! Vaikka gluteenittomat leivät tuppaakin menemään helposti aika koviksi ja/tai mureneviksi, onnistuivat nämä kaura-porkkanasämpylät olemaan aivan täydellisen pehmeitä ja herkullisia! Siispä reseptiä jakoon! :)

IMG_1951

Gluteenittomat kaura-porkkanasämpylät

3 dl kaurahiutaleita
3 dl gluteenittomia jauhoja
3 dl vettä
1,5 dl porkkanaraastetta
3 rkl öljyä
2 rkl psylliumia
2 tl leivinjauhetta
1/2 tl suolaa

Raasta n. kaksi keskikokoista porkkanaa raasteeksi ja sekoita kaikki aineet keskenään. Muotoile taikinasta sämpylöitä (6 isoa – 12 pientä) pellille ja paista 200 asteessa n. 20 minuuttia. Me käytettiin jauhoina Semperin karkeaa jauhoseosta ja öljynä puolet oliivi- ja puolet kookosöljyä. Uskoisin kuitenkin, että mitkä tahansa (gluteenittomat) jauhot ja mikä tahansa miedon makuinen öljy toimii ihan yhtä hyvin! Sämpylät on parhaita tietysti heti uunituoreena, mutta säilyy tarvittaessa jääkaapissa hyvin muutaman päivän. Ja toimii tietysti muutenkin, kuin pelkästään hampparisämpylöinä! :)

Read More

Mansikka-mango chiavanukas

Eilen teki pitkästä aikaa mieli kokeilla iltapalaksi jotain uutta, joten kehittelin kaapissa olevista aineksista mansikka-mango chiavanukkaan. Viime aikoina elämä on ollut hyvin rutiininomaista myös syömisten osalta, ja halusin tehdä välillä jotain vähän erilaista. Kokeilu onnistui sen verran hyvin, että ajattelin jakaa reseptin täälläkin! :)

IMG_1297

Mansikka-mango chiavanukas

Chiavanukas:
2-3 rkl chiansiemeniä
n. 2 dl kookosjuomaa

Mangosorbetti:
3/4 pakastetusta banaanista
1 dl mangokuutioita pakasteesta
loraus Bonne mangososetta

Päälle ja väliin:
1 dl mansikoita

Liota chiansiemeniä kookosjuomassa jääkaapissa vähintään pari tuntia niin, että siemenet ovat turvonneet ja muodostaneet paksua ”vanukasta”. Sekoita blenderillä mangosorberin ainekset keskenään.  Kokoa vanukas laittamalla lasiin kerroksittain sorbettia, vanukasta ja pilkottuja mansikoita. Enjoy!

IMG_1302

Read More

Smoothieproteiini & proteiinismoothie

Harvoin tulee kehuttua täysin mautonta tuotetta, mutta tässä tapauksessa mauttomuus on nimenomaan se kehumisen aihe! Löysin nimittäin ihan täydellisen heraproteiinin, jota voi käyttää esimerkiksi smoothieissa tai banaanijäätelön seassa lisäproteiinina ilman, että maku kärsii ollenkaan!

Olin pitkään todella skeptinen minkään proteiinilisän ”mauttomuudesta”, sillä yhdesta proteiinijauheesta oli jäänyt niin vahvat muistikuvat siitä, miltä sellainen voi pahimmillaan maistua. Ilmeisesti tässäkin tapauksessa kannatti panostaa laatuun, sillä ostamani Star Nutritionin Whey-100 on juuri sitä, mitä lupaakin: oikeasti mauton ja laadukas heraproteiini!

IMG_0859

Jos välipalaksi tekee smoothien, tai aamu-/iltapalaksi syö vaikka puuroa, jää proteiininlähde tällöin helposti uupumaan. Halusin kätevän tavan lisätä tarvittaessa välipalallekin annoksen proteiinia, joten päädyin tilaamaan tuota Star Nutritionin heraproteiinijauhetta. Yhdessä ’scoopissa’ on reilu 30g proteiinia, joten jo vajaastakin annoksesta saa hyvän proteiinilisän esimerkiksi juuri smoothieisiin. Tässä oma tämän hetkinen lemppari ja näissä kuvissakin näkyvä mangosmoothie:

Mango-proteiinismoothie

1 banaani
1 dl mangopaloja (pakasteesta)
loraus Bonne mangososetta
vajaa scoop heraproteiinia
1-2 dl kookosjuomaa

IMG_0858

Jos siis joku muukin on etsinyt hyvää proteiinilisää smoothieisiin, joka menee huomaamatta sekaan eikä pilaa makua, niin tätä voin kyllä suositella! :)

Read More