Kilpailuihin valmistautuminen ja herkistely

Kaikki tietää, että kisoihin tulee lähteä levänneenä ja mahdollisimman hyvässä iskussa, mutta se onkin oma taiteenlajinsa, miten tuo paras mahdollinen kilpailuvalmius saavutetaan. Treeneihin pitää säilyä tietty tatsi ja harjoittelun tulee säilyä tarpeeksi kovana, ettei suorituskyky alkaisi laskemaan, mutta toisaalta pitäisi levätä niin paljon, että kaikki kasaantunut väsymys saataisiin karistettua ja se kaikista paras suorituskyky kaivettua esiin. Myös uni, ravinto ja kehonhuolto pitäisi optimoida kisojen lähestyessä.

Hyvin onnistuneella herkistelyllä voi kisoissa kyetä suorituksiin, mihin ei olisi harjoituksissa kuvitellutkaan pystyvänsä, kun taas huonolla valmistautumisella voi heittää hukkaan koko harjoituskauden tavoitteen, jos kisoissa ei pystytäkään antamaan parastaan.

DSC01432

Varsinainen herkistelyjakso tulee ajankohtaiseksi noin paria viikkoa ennen kilpailuja. Harjoittelun volyymia aletaan vähentämään, mutta intensiteetti säilytetään samana. Mitä kuormittavampi harjoitusjakso on alla, sitä enemmän treenimäärää kannattaa vähentää. Yleensä n. 40-60 % kevennys on sopiva, mutta erittäin kuormittavan harjoitusjakson jälkeen suurempikin kevennys voi olla tarpeen. Jos siis tavallisena treeniviikkona käytät harjoitteluun n. 15 tuntia, on sopiva määrä herkistelyjaksolla n. 6-9 tuntia viikossa. Harjoitusten intensiteetti olisi kuitenkin hyvä säilyttää samana tai ainakin lähes yhtä korkeana aivan herkistelyjakson loppuun asti, jotta myös itse kilpailuissa pystytään vetämään kovaa.

Voima eikä liiemmin kestävyyskään ehdi juuri parantua enää viimeisinä viikkoina ennen kilpailua, joten niiden treenaamisen sijasta kannattaakin keskittyä etenkin taito- ja tekniikkaharjoituksiin sekä lyhyisiin, kovatehoisiin treeneihin. Myös kaikista hapottavimmat treenit on hyvä unohtaa kisojen lähestyessä, jotta keho ehtii varmasti palautua harjoittelusta kilpailuja varten.

Crossfit on vielä siitä aivan omanlaisensa kilpailulaji, ettei siinä useinkaan tiedä, mihin on valmistautumassa. Kisojen lähestyessä kannattaakin tehdä mahdollisimman monipuolisesti erilaisia liikkeitä ja varsinkin sellaisia, joita ei ole pitkiin aikoihin tullut muuten tehtyä. Ja jos jotain lajipaljastuksia on kisoista tehty, kannattaa niitä tietysti käyttää hyödykseen ja ottaa tuntumaa lajiin jo etukäteen.

DSC01448

DSC01454

Oma roolinsa on myös henkisellä valmistautumisella. Kova harjoittelu on kuormittavaa myös henkisesti, joten myös pää pitäisi saada parhaaseen mahdolliseen iskuun ja karistettua pois myös kaikki ylimääräinen henkinen väsymys. Vaikka kilpailut jännittäisikin, niin pitäisi löytyä myös kova kisaamisen nälkä ja halu päästä sinne kisakentälle, sillä ei kai hommassa muuten mitään järkeä ole?

Jännitys kannattaa ottaa positiivisen kautta – sehän vain kertoo siitä, että jotain asiaa pidetään tärkeänä ja siitä halutaan suoriutua mahdollisimman hyvin. Pahimmillaan se voi kuitenkin viedä yöunet ja ruokahalun, mikä taas vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn. Jos jännitys on liiallista ja haittaa selvästi omaa kilpailuvalmistautumista, kannattaa sitä opetella hallitsemaan erilaisilla rentoutumisharjoituksilla tai mielikuvaharjoittelulla.

Omiin seuraaviin kisoihin, Karjalan Kovimpaan on nyt tasan kaksi viikkoa aikaa. Pikkuhiljaa on siis alettava itsekin miettimään yhä tarkemmin, mitä ja miten on viisasta treenata. Raskaimmat maastaveto- ja kyykkytreenit on jo jätetty pois, ja pikkuhiljaa aletaan pudottamaan volyymia pois vähän enemmänkin. Taito- ja tekniikkaharjoittelu korostuu ja treeneistä tulee monipuolisia. Herkistelyjakso on itseasiassa todella hauska toteuttaa – on selvä päämäärä miksi treenata, ”peruspuurtaminen” on jo hoidettu, saa kikkailla vähän erikoisemmillakin jutuilla ja muutenkin tehdä vähän kaikkea monipuolisesti! :)

Lähteet ja lisätietoa aiheesta CrossFitin lajianalyysista: https://jyx.jyu.fi/dspace/handle/123456789/49997

Read More

Apuliikkeitä puristusvoimalle

Meillä on aika usein treeneissä vielä varsinaisten tekniikka- ja voimaharjoitusten sekä metconin perään erilaisia apuliikkeitä, joilla harjoitetaan pienempiä lihaksia tai tehdään joitakin eristetympiä liikkeitä. Esimerkiksi puristusvoimalle tehtiin yhteen aikaan paljon erilaisia tukiharjoitteita, joista ajattelin nyt vinkata teillekin!

Puristusvoima on tärkeää varsinkin silloin, kun joutuu pitämään pidemmän aikaa tangosta / kahvakuulasta / mistä tahansa treenivälineestä kiinni. Esimerkiksi pitkät sarjat leukoja tai toes to bareja, kahvakuulaswingejä tai maastavetoja ovat hyviä esimerkkejä liikkeistä, jossa puristusvoima joutuu koville.

Usein on vielä niin, että puristusvoima on se heikoin lenkki, minkä takia sarjaa ei pystytä jatkamaan pidempään ja toistot joudutaan tekemään pienissä osissa. Tämän takia puristusvoimaa ts. ”grippiä” on hyvä harjoittaa myös erikseen. Seuraavaksi siis muutamia hyviä puristusvoimaa kehittäviä liikkeitä, joita meidänkin treeniohjelmaan on viime aikoina kuulunut!

IMG_5000

Axle bar hold

Axle eli ”akseli” on tavallista paksumpi tanko, jota kannatellessa puristusvoima joutuu hommiin tavallista enemmän. Liikkeen voi tietysti tehdä myös tavallisella tangolla, mutta silloin tankoon kannattaa laittaa reippaasti enemmän painoa. Tässä liikkeessä tankoa yksinkertaisesti pidetään ylhäällä pidossa (kuva), esimerkiksi minuutin ajan 3-4 kertaa. Ota molemmilla käsillä myötäote tangosta, sillä ristiote helpottaa pitoa huomattavasti.

IMG_5045

Towel pull up

Ensimmäisiä kertoja kieltämättä vähän nauratti, kun ohjelmassa käskettiin vetämään leukoja pyyhkeiden avulla – kuka näitä oikein keksii?! Vaan eipä enää naurattanut, kun liikettä lähti tekemään – on muuten huomattavasti vaikeampaa tavallisiin leuanvetoihin verrattuna! Pyyhettä joutuu puristamaan rystyset valkoisina, ettei päädy putoamaan samantien maahan. Tässä liikkeessä on hyvä pitää toistomäärät maltillisina, me ollaan tehty esimerkiksi kolme kuuden toiston sarjaa, ja sekin on ottanut jo koville!

Pyyhkeitä voi käyttää myös farmer’s carry liikkeessä, jolloin pyyhkeet pujotetaan kahvakuulista läpi ja kannetaan kuulia niiden avulla. Samaan tapaan kuin leuoissa, joutuu tässäkin puristamaan täysin voimin, ettei ote lipeä ja kuulat putoa maahan. Liikettä voi suorittaa esimerkiksi 50-100 metrin matkan (huom. kävellen, ei juosten!) kolme tai neljä kertaa taukojen kanssa.

IMG_5031

Pinch grip carry

Tämä liike on samantyylinen kuin edellä mainittu farmer’s carry, mutta kuulien sijasta kannetaankin levypainoja. Ideana on ottaa kuvan tyyliin levypainot kantoon ja kävellä 50-100 metriä painoja pudottamatta ja toistaa sama 2-4 kertaa pitäen sarjojen välissä pienen tauon. Tässä liikkeessä huomasin ainakin puolierojen tulevan selvästi esille!

IMG_5118

Rope climb

Myös köysi ja kaikki sillä tehtävät liikkeet ovat erinomaisia puristusvoiman kehittämiseen. Köydellä voi tavallisen köysikiipeämisen lisäksi vetää myös leukoja tai tehdä vaikkapa toes to bareja. Jos ylävartalossa riittää tarpeeksi voimaa, voi köyttä kiivetä myös ilman jalkojen apua, jolloin puristusvoima on jo todella kovilla.

IMG_7081

Bouldering

Viimeisenä vielä yksi hauskimmista tavoista kehittää puristusvoimaa – boulderointi tai kiipeily! Kun viettää tunnin tai parikin roikkuen seinällä pitäen kiinni erimuotoisista ja -kokoisista kiipeilyotteista, tulee tehtyä jo todella tehokas puristusvoimatreeni. Hyvää oheisharjoittelua sekä vaihtelua tavalliseen salilla treenaamiseen!

Read More

Juhannuksen kahvakuulatreenit

Niin ihanaa kuin pelkkä oleskelu ja löhöäminen mökillä onkin, on viisi päivää jo sen verran pitkä aika, etten ihan koko aikaa halunnut pitää täyslepoa. Niimpä nappasin juhannukseksi salilta lainaan parit kahvakuulat, joilla sain tehtyä hyvät treenit mökkiolosuhteissakin! Onneksi kelit suosivat, niin treenit oli ihana tehdä ulkona ja mikä sen parempaa, kun päästä hikoilun jälkeen järveen uimaan!

IMG_5448

IMG_5564

Ensimmäiseen mökkitreeniin sain mun veljen mukaan, jonka kanssa vedettiin seuraavanlainen setti:

4 x 10 etukyykky kahvakuulien (2 x 20 kg) kanssa
(n. 2 min palautusta sarjojen välissä)

5 kierrosta:
Mäkiveto (ylös & alas)
20 kahvakuulaheilautusta

Alkuun tehtiin etukyykkyjä kuulien kanssa ja niiden perään mäkivetoja ja kuulaheilautuksia. Meidän mökille vievä tie tekee jyrkän laskun juuri ennen tonttia ja siinä saa kyllä jalat ihan hapoille jo parilla vedolla! Veljellä on vahva kestävyysurheilutausta mm. suunnistuksen, seikkailukisojen ja triathlonin parista, ja mua vietiinkin ihan 6-0 tuossa mäkivetotreenissä!

IMG_5518

IMG_5524

Toinen kuulatreeni sisälsi niin ikään ensin voimasarjoja ja sen perään sykettä nostavan treenin.

4 sarjaa:
12 askelkyykkykävely kuulien kanssa
8 punnerrusta kuulien päällä

3 kierrosta:
10 KB maastaveto (KB = ’kettlebell’, kahvakuula)
10 KB rinnalleveto
10 KB tempaus
20m kahvakuulien kanto ts. farmer’s carry

Voimasarjat tein supersarjoina, eli tein heti askelkyykkyjen perään punnerrukset ja vasta niiden jälkeen pidin lyhyen palautuksen. Syketreeninä tein aikaa vastaan kuulien kanssa maastavetoja, rinnallevetoja, tempauksia (yhdellä kuulalla) sekä kuulien kantamista. Muuten ihan kiva setti, mutta aika paljon tuli kulutettua aikaa myös epäolennaiseen, kuten paarmojen hätistelyyn ja mäkäräisten läiskimiseen..! Näitä mökkitreenailun varjopuolia, hah!

IMG_5466

IMG_5427

Sunnuntaina kävin vielä hölkkäilemässä kahdeksan kilometrin lenkin ja totesin, että eipä ne paarmat ja ampparit jätä näköjään liikkuvaakaan kohdetta rauhaan! Joten kyllä, oli ihan mukava palata kaupunkiin ja kotiboksille taas treenailemaan! :D Eilen vedinkin jo Karjalan Kovimman karsinnan kertaalleen läpi ja loppuviikosta tai ensi viikon alusta teen sen vielä uudestaan. Siitä kirjoittelen sitten omassa postauksessaan kunhan saan sen vielä toistamiseen vedettyä! :)

Read More

Henkisesti vahva urheilija

Samaan väitteeseen törmää, puhuttiimpa melkein mistä lajista tahansa: ”ei sitä voittajaa ratkaista fyysisillä ominaisuuksilla vaan sillä, kuka on henkisesti vahvin”. Kyseenalaistin tämän pitkään ajatellen, että onhan se nyt kuitenkin loppupeleissä se fyysinen kunto, mitä urheilulajeissa mitataan ja millä pärjää. Mitä enemmän olen kuitenkin lukenut psykologiaa ja urheilupsykologiaa, sen paremmin olen alkanut ymmärtämään henkisen puolen todellisen tärkeyden.

Minkä tahansa lajin huipulla kilpailevat ovat äärettömän kovassa kunnossa fyysisesti. Niin kovassa, että pelkästään fyysisten ominaisuuksien perusteella on vaikea edes tehdä erottelua huippujen välillä. Siksi erot syntyykin usein henkisellä puolella – kuka kestää paineet, kuka säilyttää itseluottamuksensa loppuun asti ja vetää samanlaisen suorituksen niin kisoissa tuhatpäisen yleisön katsellessa kuin yksin treeneissäkin.

Monelle tulee luultavasti mieleen sellaisia sanoja kuin itseluottamus, keskittymiskyky ja päättäväisyys, kun puhutaan henkisestä vahvuudesta. Seuraavaksi vielä vähän tarkemmin myös muita henkisesti vahvojen urheilijoiden ominaisuuksia ja tapoja.

untitleduntitled shoot160519199

Henkisesti vahva urheilija..

…valmistautuu yksityiskohtaisilla sunnitelmilla myös vastoinkäymisiin, jotta kilpailuihin voi lähteä hyvällä itseluottamuksella.

…valmistautuu myös muihin epätavallisiin tilanteisiin ja häiriötekijöihin ennen kilpailua sekä sen aikana.

…keskittyy vain edessäolevaan suoritukseen ja sulkee mielestään kaikki turhat ajatukset ja muut häiriötekijät.

…tekee monia henkisen puolen harjoituksia (mielikuvaharjoitukset) ennen kilpailua.

… ei huolehdi toisista kilpailijoista, vaan keskittyy vain sellaisiin asioihin, joihin voi itse vaikuttaa.

…kehittää huolelliset ja yksityiskohtaiset kilpailusuunnitelmat.

…osaa säädellä omaa jännitys- ja virittyneisyystasoaan.

(Lähde: Weinberg & Gould, Foundations of Sport and Exercise Psychology)

untitleduntitled shoot160519266

On siis tärkeää osata valmistautua edessä olevaan suoritukseen, eikä vain luottaa sen menevän omalla painollaan. Vaikka suurin osa valmistautumisesta onkin hyvä keskittää optimisuoritukseen, on tärkeää olla varautunut myös epätavallisiin tilanteisiin ja vastoinkäymisiin. Vaikka jotain erikoista sattuisikin, ei suorituksen fokusta kadoteta aivan täysin, kun odottamattomiinkin tilanteisiin on valmistauduttu jo etukäteen.

Lisäksi on aivan turha murehtia asioita, joihin ei voi itse vaikuttaa. Ja puolestaan niihin asioihin, jotka ovat itsestä kiinni, pitäisi löytää niin hyvä itseluottamus, ettei stressaava kisatilannekaan häiritse suoriutumista. Itse ehkä lisäisin tuohon listaan vielä sen, ettei henkisesti vahvoille urheilijoille ne vastoinkäymisetkään ole maailmanloppu. Urheiluun osataan suhtautua ”vain urheiluna”, ja huonostikin menneiden kisojen jälkeen vain jatketaan harjoittelua ja nostetaan takaisin se usko omaan tekemiseen.

Tärkeintä on kuitenkin ymmärtää, että henkistä vahvuutta voi (ja pitääkin) harjoitella! Kukaan ei ole joko-tai, heikko tai vahva, vaan aivan kuten fyysisiäkin ominaisuuksia, voi myös henkistä suorituskykyään parantaa harjoittelulla. Juuri erilaiset mielikuvaharjoitukset, erilaisiin tilanteisiin valmistautuminen ja positiivinen itsepuhe ovat hyviä henkisen valmentautumisen keinoja. Sen puolen kapasiteetti on nimittäin aivan valtava, kunhan sitä vain lähtee treenaamaan!

Kuvat: Taffer

Read More

Järkevä skaalaaminen

CrossFit on siitä hieno laji, että sitä voi ihan oikeasti harrastaa kuka tahansa, kunhan treenit vain soveltaa omaa kunto- ja taitotasoaan vastaavaksi. Treeneissä on yleensä määrättynä tietyt liikkeet, määrät ja painot, joilla ne on tarkoitettu suoritettavan. Jos treenin tekee täysin ohjeiden mukaan, tekee sen siis ns. ”Rx’d” – ”as prescribed”. Usein (ainakin mulla Invictuksen ohjelmointia tehdessä) treenejä pitää kuitenkin ”skaalata” eli muuttaa joko painoja, määriä tai joskus jopa liikettäkin helpompaan vaihtoehtoon. Tällöin koitan miettiä, mitä treeniltä oikein haetaan ja millä tavalla se olisi parasta skaalata. Mietin myös omia heikkouksiani ja koitan tehdä treenin aina niin, että se keskittyisi pääasiassa niihin.

IMG_4365

Treenit kannattaakin skaalata aina sen perusteella, missä halutaan kehittyä. Jos halutaan esimerkiksi kehittää voimaa, niin painoja ei tällöin ole järkevää skaalata hirveästi alaspäin, vaan ottaa mielummin vaikka toisto- tai kierrosmääristä pois. Jos taas haluaa harjoittaa jonkin liikkeen tekniikkaa ja taloudellisuutta, kannattaa sitä varten valita paino tai suoritustapa, jolla liikettä saa tehtyä useita toistoja putkeen. Jos treeni sisältäisi esimerkiksi 10 tiukkaa leukaa, mutta sitä pitäisi jollain tapaa skaalata, olisi voimakehitystä ajatellen paras ratkaisu vähentää toistoja, mutta vetää leuat kuitenkin tiukkana. Jos taas halutaan harjoittaa ennen kaikkea kippileukojen tekniikkaa, niin toistomäärän voisi säilyttää samana, mutta suorittaakin leuat kipin avulla. On siis hyvä miettiä aina jokaisessa treenissä, mitä siltä oikein haluaa ja miten se kannattaa skaalata.

Jos skaalaus vaatii kokonaan eri liikkeen tekemistä, kannattaa vaihtoehtoinen liike miettiä tietysti mahdollisimman samantyyppiseksi tai samoja lihaksia kuormittavaksi, kuin alkuperäinenkin. Jos esimerkiksi muscle up ei vielä mene ja tietää, että sitä varten pitäisi saada lisää voimaa, voisi hyvä skaalaus sille olla tiukat leuat ja/tai dipit renkailla. Jos liike taas on enemmänkin oikeaoppisesta tekniikasta kiinni, kannattaa sen tilalle miettiä jokin hyvä progressioliike. Esimerkiksi mä skaalasin useasti juuri muscle upit tekemällä avustettuja kääntöjä kuminauhan kanssa renkaissa, koska mulla muscle upissa oli ongelmana nimenomaan se kääntövaihe.

DSC_0705_2mv2

Vaikka turhia skaalauksia kannattaakin välttää, niin välillä on myös paljon fiksumpaa skaalata, kuin runnoa treeni väkisin Rx’d. Jos kädet on auki ja rakoilla, ei ole mitään syytä lähteä roikkumaan tangossa niitä verille tai jos alaselkä on jo valmiiksi aivan tukossa, niin maastavedot hirveillä painoilla ei ole ehkä se kaikista järkevin ratkaisu. Skaalaamalla saa siis treenistä myös turvallisemman ja tietysti myös kesken treenin kannattaa vähentää painoja tai toistomääriä, jos tekniikka rupeaakin hajoamaan. Mielummin siis aina hyvällä tekniikalla ja turvallisuus edellä, kuin väkisin vääntämällä ja paikat rikkoen!

Read More

Kompressiovaatteet – auttaako ne oikeasti?

Erilaisia kompressiovaatteita ja -asusteita tuntuu olevan markkinoilla nyt enemmän kuin koskaan ja niiden suosio onkin kasvanut viime vuosina selvästi. Lupaukset paremmasta suorituskyvystä ja palautumisesta ovat saaneet monet urheilijat ja kuntoilijatkin kokeilemaan kompressiovaatteita, vaikka niiden todellisesta paremmuudesta tavallisiin treenivaatteisiin nähden onkin vielä hyvin hataraa näyttöä.

Aiheesta kiinnostuneena päätinkin lähteä selailemaan kompressiovaatteista julkaistuja tutkimuksia ja selvittää, mitä tieteellisesti todistettuja hyötyjä niillä on oikeasti huomattu saatavan. Koska kompressiovaatteita käytetään yleensä joko suorituksen aikana parantamaan suorituskykyä tai suorituksen jälkeen tehostamaan palautumista, käsittelen näitä kahta aihetta erikseen.

IMG_8481

Kompressiovaatteet ja suorituskyky

Kompressiovaatteiden uskotaan parantavan suorituskykyä mm. parantuneen asento- ja liiketuntemuksen (proprioseptiikan) sekä kompression lihaksille ja sitä ympäröiville kudoksille tarjoaman tuen ansioista. Myös verenkierron tehostuminen ja sitä kautta esimerkiksi nopeampi laktaatin (puhekielellä ’maitohappojen’) poistuminen olisi mahdollisesti yksi kompression tuomista hyödyistä.

Kestävyyssuorituskykyyn kompressiovaatteiden ei kuitenkaan ole havaittu tuovan juuri mitään apua. Hapenotossa, sykkeessä tai laktaatin kerääntymisessä ei huomattu tutkimuksissa lainkaan eroja, käytti kompressiovaatteita tai ei. Aivan maksimikestävyyssuorituksessa kompressiovaatteita käyttäneet jaksoivat kuitenkin hieman tavallisia treenivaatteita käyttäneitä pidempään, joten kenties todella kovissa, loppuun asti vedetyissä juoksu- tai pyöräilyharjoituksissa kompressiovaatteilla voi saada jotain minimaalista hyötyä.

Sen sijaan lyhyemmillä sprinttimatkoilla (10-60 m) kompressiovaatteiden käyttö näyttäisi todellakin auttavan. Kompression huomattiin tehostavan niin yksittäisiä kuin toistuviakin sprinttisuorituksia. Myös hyppysuorituksissa kompressiovaatteet antoivat tilastollisesti merkittävää hyötyä ja etenkin toistuvissa maksimaalisissa hyppysuorituksissa tehon huomattiin pysyvän korkeammalla niillä, jotka käyttivät kompressiovaatteita. Voi siis olla, että kompressiosta saatu hyöty tuleekin paremmin ilmi vasta hieman väsyneenä.

IMG_2134

Kompressiovaatteet ja palautuminen

Kompression uskotaan auttavan urheilusuorituksesta palautumiseen tehostamalla aineenvaihduntaa ja näin poistamalla lihaksiin kertyneitä aineenvaihduntatuotteita sekä kuljettamalla niille ravinteita tehokkaammin. Kompressiovaatteiden on huomattu myös vähentävän lihasten oskillaatiota (värähtelyä), mikä saattaa hillitä tulehdusreaktioiden syntymistä ja auttaa sitä kautta palautumisessa.

Kompressiovaatteiden on huomattu vähentävän lihaskipua (DOMS), ja auttavan sekä voima- että nopeusvoimakuormituksesta palautumiseen. Kompressiovaatteiden on huomattu mm. nopeuttavan laktaatin poistumista lihaksista ja vähentävän kreatiinikinaasin (CK) pitoisuutta, joka kertoo lihasvauroiden määrästä. Molemmat em. hyödyistä selittyy todennäköisesti kompression avulla tehostuneesta aineenvaihdunnasta.

Kompressiovaatteiden on lisäksi huomattu vähentävän liikkeestä aiheutuvaa lihasten oskillaatiota, mikä voi mahdollisesti vähentää syntyviä lihasvaurioita jo kuormituksen aikana ja näin johtaa nopeampaan palautumiseen. Lisäksi kompression aiheuttama paine voi mahdollisesti estää lihaksissa syntyvää tulehdusprosessia, mikä voi myös osaltaan nopeuttaa palautumista.

Vaikka kompressio näyttäisikin siis olevan tyhjää (lue: passiivista palautumista) parempi, on se yksinään silti vielä melko vaatimaton apu palautumiseen. Suositeltavaa olisikin yhdistää kompression tueksi muita hyväksi havaittuja palautumisstrategioita, kuten esimerkiksi aktiivista palauttelua (= kevyessä liikkeessä pysymistä kuormituksen jälkeen), hiilihydraattien nauttimista sekä venyttelyä.

IMG_6296

Yhteenveto

Kompressiovaatteista voi olla suorituskyvyn kannalta apua etenkin sprintteihin tai hyppysuorituksiin. Sen sijaan kestävyyssuorituskykyyn niillä näyttäisi saavan korkeintaankin vain hyvin minimaalista etua. Ennen kaikkea kompressiovaatteista näyttäisi olevan hyötyä palautumiseen. Kompression huomattiin vähentävän lihaskipua (DOMS) sekä nopeuttavan aineenvaihduntatuotteiden poistumista ja voimantuotto-ominaisuuksien palautumista. Tutkimustulokset olivat kuitenkin melko vaihtelevia ja kompressiosta saatu apu näyttäisikin olevan hyvin yksilöllistä, minkä takia niiden käyttö tulisikin aina miettiä yksilökohtaisesti. Missään tutkimuksessa ne eivät kuitenkaan huonontaneet suorituskykyä tai palautumista, joten eipä niistä näyttäisi olevan mitään haittaakaan.

Voi auttaa:
● sprinttisuoritukset (yksittäiset sekä toistuvat suoritukset)
● hyppysuoritukset (etenkin väsymyksen kasaantuessa)
● sensorisen palautteen ja proprioseptiikan tehostaminen
● palautuminen maksimaalisesta voima- ja nopeusvoimasuorituksesta
● laktaatin ja muiden aineenvaihduntatuotteiden poistuminen suorituksen jälkeen
● koetun lihaskivun (DOMS) helpottaminen

Ei vaikutusta:
● kestävyyssuorituskykyyn
● maksimaaliseen hapenottoon (VO2max)
● laktaatin poistumiseen suorituksen aikana
● sydämen sykkeeseen

Lähteet:
1. Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis.
2. Compression garments and exercise: garment considerations, physiology and performance.
3. Bringing light into the dark: effects of compression clothing on performance and recovery.
4. Are compression garments effective for the recovery of exercise-induced muscle damage? A systematic review with meta-analysis.

Read More

Kun pelkkä treenaaminen ei riitä

Tiettyyn pisteeseen asti pelkkä tekeminen ja treeniohjelman noudattaminen riittää varmasti tuomaan toivottavaa tulosta – suoritat määrätyt treenit ja that’s it. Mutta kun urheillaan tavoitteellisesti ja halutaan maksimoida kehitys, nousee henkinen ja kognitiivinen puoli yhä tärkeämpään rooliin.

Oletko koskaan miettinyt, kuinka paljon parempia tuloksia voisitkaan saada, jos oikeasti keskittyisit joka ikiseen treeniin, minkä teet? Et vain nostelisi painoja, vaan nostaisit niitä täydellä fokuksella, etkä vain suorittaisi liikettä, vaan miettisit tarkkaan myös miten sen teet.

Kun treenaa tavoitteellisesti, on tärkeää osata keskittyä ja valmistautua jokaiseen yksittäiseen treeniin. Eikä vaan jokaiseen treeniin, vaan myös jokaiseen nostoon, toistoon ja liikkeeseen, joka ikiseen harjoitteeseen. Jos haluaa kilpailla ja pystyä antamaan kaikkensa kilpailussa, pitää opetella antamaan kaikkensa myös treeneissä.

IMG_1105bs

Treenistä tulee helposti rutiinia. Ne mennään tekemään sen suurempia miettimättä, oli sitten hyvä tai huono päivä ja turhan usein vaan suoritetaan pois alta. Kuinka usein treeneissä tulee annettua kaikkensa? Enkä nyt tarkoita sitä, että on treenin jälkeen tajunnan rajamailla oksentamassa ämpäriin ”kaikkensa antaneensa”, vaan että on antanut harjoitukselle itsetään 100% ja keskittynyt jokaiseen toistoon täysillä.

Keskittymisen kautta asiat tulee tehtyä aina vähän paremmin. Tekniikka säilyy hyvänä, fokus säilyy treenaamisessa ja kovissakin rutistuksissa jaksaa painaa vähän kovempaa ja paremmin. Yksittäisellä treenillä ei ole vielä hirveän suurta vaikutusta, mutta jos asiat tehdään pitkässä juoksussa – päivä päivältä, viikko viikolta ja joka kuukausi sekä vuosi astetta paremmin ja paremmalla fokuksella, voi olla varma, että myös tulokset ovat parempia!

Muistan kun vielä jalkapalloa pelatessani valmentajamme takoi meille päähän miten laiskoista harjoituksista seuraa auttamatta myös laiska pelityyli. Miten voi olettaa pystyvänsä vetämään täysillä peleissä tai kilpailuissa, jos ei vedä täysillä myös harjoituksissa? Tai miten luulet osaavasi keskittyä johonkin 100% kisoissa, jos harjoituksissa annat itsestäsi vain 80-90 prosenttia?

IMG_1090

Mulla on ainakin parannettavaa tän asian kanssa. Koulupäivän jälkeen voi olla vaikeaa saada täysi fokus treeniin ja yrittää kiskoa itsestään kaikki irti. Huomaan myös esimerkiksi joitakin pienempiä, ”varmoja” painoja nostaessa, että keskittyminen saattaa olla ihan missä sattuu. Kunnon fokus tulee vasta, kun aletaan lähetymään maksimeja tai kun sarja käy todella raskaaksi, vaikka ihan yhtä lailla niihin kevyempiinkin nostoihin pitäisi keskittyä.

Hyvä treeni ei välttämättä ole sellainen, minkä on vain saanut tehtyä, vaan sellainen, minkä on saanut tehtyä hyvin ja ajatuksella läpi. Kehittyminen ei ole vain painojen, nopeuden tai tehojen kasvamista, vaan osaltaan se on myös parempaa keskittymiskykyä. Sitä, että pyrkii tekemään parhaansa joka ikisessä treenissä.

On tärkeää tajuta, etteivät treenit ole ”pelkkiä harjoituksia”, vaan ne on nimenomaan se pohja, millä kilpailuihin valmistaudutaan. Eli juuri niitä tärkeimpiä asioita hyvän suorituksen edellytykseksi! Ja onhan kilpailuihinkin paljon mukavampi lähteä, kun voi kisapäivänä todeta, että on tosiaankin tehnyt jo kaiken voitavansa, eikä mitään olisi voinut tehdä enää paremmin.

Read More

Voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistäminen käytännössä

Nykyään tiedetään jo varsin hyvin, että kestävyysharjoittelu voi heikentää voimaharjoittelusta saatuja hyötyjä verrattuna siihen, jos voimaharjoittelua tehtäisiin yksinään. Lihas ei voi adaptoitua samanaikaisesti sekä voima- että kestävyysharjoitteluun, sillä niiden harjoitusvasteet ovat niin erilaiset. Usein juuri liika kestävyysharjoittelu heikentää voimaharjoittelusta saatuja hyöytjä, kuten voiman ja lihasmassan kasvua. Myös nopeuden ja nopeusvoiman kehittyminen on vaikeampaa, jos harjoitellaan kestävyyttä samanaikaisesti. Silti molempia ominaisuuksia tarvitaan ainakin jossain määrin lähes kaikissa lajeissa ja esimerkiksi crossfitissa molempia ominaisuuksia yritetään kehittää niin pitkälle, kuin vain mahdollista.

Aloittelijat voivat usein harjoitella kestävyyttä ja voimaa samanaikaisesti ilman, että kummankaan kehitys juuri häiriintyy. Ongelmia ilmeneekin usein vasta kokeneemmilla kuntoilijoilla tai kun yhdistettyä harjoittelua jatketaan pidemmän aikaa. Hyvin suunniteltuna voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistäminen voi kuitenkin olla kehittävää ja tehokasta myös huippu-urheilijoilla. Seuraavaksi muutamia käytännön vinkkejä siihen, miten yhdistää voima- ja kestävyysharjoittelu onnistuneesti!

SONY DSC

Maltillinen harjoittelun volyymi. Jos halutaan kehittää voimaa yhdistetyn harjoittelun avulla, kannattaa kestävyystreenejä tehdä maksimissaan kolme per viikko.  Liiallisena kestävyysharjoittelu alkaa helposti häiritsemään voiman, nopeuden ja lihasmassan kehittymistä. Sama pätee myös toisinpäin, eli jos halutaan kehittää pääasiassa kestävyyttä, ei voimaharjoittelua kannata tehdä yli kolmea kertaa viikossa. Tieysti myös harjoittelun kokonaisvolyymi kannattaa miettiä tarkkaan – liika rasitus ja riittämätön palautuminen tekee stopin kehitykselle varmasti, harjoitteli sitten mitä lajia tahansa.

Yhdistä oikeat asiat. Jos kestävyyttä treenataan kovatehoisella intervalliharjoittelulla, niin samaan aikaan ei kannata tehdä hypertrofistyyppistä (lihasmassaa kasvattavaa, 8-12 toistoa/sarja) voimaharjoittelua. Tällöin lihakselta vaadittaisiin aineenvaihdunnallisesti täysin eri asioita, ja todennäköisesti ainakin toisen ominaisuuden kehittyminen heikkenisi. Intervalliharjoittelu kannattaa yhdistää mielummin maksimivoimaharjoitteluun (vähän toistoja, 1-3/sarja & iso kuorma), joka näyttäisi sopivan yhteen minkä tahansa kestävyysharjoittelumuodon kanssa. Lisäksi kestävyysharjoittelun muodoista juoksu näyttäisi haittaavan voiman ja lihasmassan kehittymistä eniten, joten voimaharjoittelun kannalta olisi järkevämpää harjoittaa kestävyyttä iskuttomien kestävyyslajien, kuten pyöräilyn, soudun tai hiidon avulla.

Mielummin erikseen. Suositus on, että kestävyyttä ja voimaa harjoiteltaisiin kokonaan eri päivinä, tai ainakin eri harjoituskerroilla. Saman päivän aikana tehtävien harjoituskertojen välissä olisi hyvä olla 6-8 tuntia välissä, jotta lihasten glykogeenivarastot ehtivät täydentyä ja lihas ehtisi palautua seuraavaa harjoitusta varten.

Harjoitusjärjestys. Jos molempia ominaisuuksia halutaan kuitenkin treenata samalla harjoituskerralla, kannattaa sitä ominaisuutta harjoittaa ensin, jonka toivoo pääasiassa kehittyvän. Esimerkiksi kestävyysharjoittelu ennen voimaharjoittelua voi viedä voimatreeniltä tehoja, kun lihakset ovat jo valmiiksi väsyneitä, jolloin harjoitus ei ole yhtä kehittävä, kuin jos lihakset olisivat palautuneet kunnolla ennen voimaharjoittelua.

Voimaharjoittelun laatu. Kun harjoitellaan kestävyyttä ja voimaa samanaikaisesti, on suositeltavaa tehdä voimaharjoittelussa konsentrinen työvaihe aina maksimaalisella nopeudella. Näin saadaan kestävyysharjoittelussa usein passiiviseksi jääviä nopeitakin lihassoluja aktivoitua. Lisäksi voimaharjoittelussa kannattaa välttää aivan uupumukseen asti (failureen) vietyjä sarjoja, jotta palautuminen olisi nopeampaa.

Ohjelmointi. Paras tapa yhdistää voima- ja kestävyysharjoittelu pitkällä aikavälillä on blokkiperiodisaatio. Siinä harjoitellaan yhden harjoitusjakson (blokin) aikana vain muutamaa ominaisuutta kerrallaan, samalla kuin toisia ominaisuuksia ylläpidetään ja blokkien edetessä eri ominaisuuksien painopisteet muuttuvat. Näin mikään ominaisuus ei pääse täysin rapistumaan, vaikka keskitytäänkin jonkin toisen ominaisuuksien kehittämiseen, mutta toisaalta saadaan myös hyviä tuloksia aikaan, kun aivan kaikkea ei tehdä täysillä samanaikaisesti.

Ravinto. Kun tehdään yhdistettyä harjoittelua, on harjoituksia usein paljon ja kulutus suurta, joten on tärkeää huolehtia myös riittävästä energiansaannista. Etenkin hiilihydraattien saannista tulisi huolehtia, sillä niiden vähäinen saanti voi johtaa helpommin ylirasitukseen ja jopa ylikuntoon.

SONY DSC

Harjoittelua suunnitellessa kannattaa aina ensin miettiä oman lajinsa vaatimukset sekä omat henkilökohtaiset heikkoudet ja vahvuudet. Yhdistetty harjoittelu kannattaa suunnitella omien heikkouksiensa ehdoilla ja panostaa ennen kaikkea niiden kehittämiseen. Ohjelmointia on myös syytä tarkistaa aina silloin, kun kehitys tuntuu laantuvan, eikä kumpikaan ominaisuus tahdo mennä eteenpäin. Lisäksi on hyvä muistaa, että me ollaan kaikki yksilöitä ja mikä toimii jollain, ei välttämättä toimi toisella. Jotkut sietävät suuremman määrän harjoittelua ja joillekin voima tarttuu helposti, teki samalla kuinka paljon kestävyystreeniä tahansa. Kannattaakin etsiä kärsivällisesti juuri se itselleen sopivin tapa ja mennä sillä. Niin kauan kun harjoittelu tuottaa tulosta, ei sitä kannata lähteä muuttamaan!

Lähteet:
1. A proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training. Docherty & Sporer 2000.
2. Periodiation: theory and methodology of training. Bompa & Haff 2009.
3. Strategies to optimize concurrent training of strength and aerobic fitness for rowing and canoeing. Garcia-Pallarés & Izquierdo 2011.
4. Urheiluvalmennus. Mero ym. 2004.

Kuvat: Mikko Palosaari / @burnisland

Read More

Polar V800 käyttökokemuksia

Olen käyttänyt Polarin V800 sykemittaria nyt jo lähes elokuusta asti, joten ajattelin kirjoitella vähän omia käyttökokemuksia siitä, jos jotain muutakin sattuu kyseinen tuote kiinnostamaan!

Hankin sykemittarin tosiaankin viime kesän lopulla, sillä halusin saada tarkempaa dataa omasta harjoittelusta sekä palautumisesta. Kaipasin sykemittaria etenkin peruskestävyystreeneihin, sillä sykeohjattuja treenejä on melko vaikea tehdä pelkästään omien tuntemusten perusteella. Malliksi valikoitui Polarin V800 toisilta kuullun palautteen perusteella ja koska kellossa oli perustoimintojen lisäksi mm. GPS, R-R-tallennus, se oli vedenpitävä ja siinä oli oma lajiprofiili myös crossfitia varten.

IMG_4138

Kellon käyttöönotto oli helppoa ja kaikki asetukset sai kätevästi säädettyä tietokoneella Polarin palvelussa, jonka kautta ne sai syknkronoitua kelloon. Kelloon saa asetettua useita eri lajiprofiileja ja myös jokaisen noista profiileista saa muokata juuri haluamansa näköiseksi. Näytölle saa treenin aikana näkyviin esim. treenin kokonaisajan, kierrosajan, sykkeen, keskisykkeen, kellonajan, matkan, nopeuden, kulutetut kalorit… Oikeastaan mitä ikinä haluaa! Kellosta saa siis juuri itsensä näköisen ja omiin tarkoituksiinsa sopivan, mistä iso plussa!

Ensimmäistä sykemittariani ehdin kuitenkin pitää vain reilun kuukauden, kunnes se meni tilttiin ja sain huollon kautta uuden tuotteen. Kenelläkään muulla en ole kuullut kellon kanssa olleen mitään ongelmia, joten kyseessä oli luultavasti vain yksittäistapaus. Vaihto sujui kuitenkin helposti, sain uuden laitteen ilman mitään lisäkuluja ja vanhat asetukset sai suoraan synkronoitua uuteen kelloon, joten eipä tuostakaan suurta vaivaa koitunut!

Olen käyttänyt kelloa juostessa, uidessa, crossfitissa sekä ihan arkikäytössä. Esimerkiksi Karjalan Kovimman ensimmäisessä lajissa, noin 12 kilometrin juoksussa kellosta oli kätevä katsoa mitä vauhtia menee ja säätää nopeutta tavoitteeseensa nähden sopivaksi. Uidessa kellosta voi katsoa esimerkiksi palautusaikoja vetojen välillä ja kello tunnistaa myös automaattisesti uitko vaparia vai rintauintia ja jälkeenpäin voit tarkastella mm. uinnin keskivauhtia sekä keskimääräistä vetojen määrää per altaanmitta.

Crossfitissa kellon käyttöä rajoittaa jotkut liikkeet, jotka tekee joko sykevyön tai kellon käyttämisestä hieman hankalaa. Esimerkiksi rengas muscle upissa kellon kanssa ei saa kunnolla false gripiä ja tangolla tehdessä taas sykevyö on tiellä. Lisäksi kello ottaa välillä kierroksia vähän miten sattuu, jos se kolahtaa vahingossa vaikka tankoon tai renkaisiin. Olen säätänyt asetukset niin, että kelloa napauttamalla alkaa uusi kierros, mutta välillä se tosiaan ottaa noita kierroksia myös vahingossa itsekseen. Näitä muutamia huomiota lukuunottamatta kello on kuitenkin toiminut myös crossfitissa loistavasti. On ollut mielenkiintoista saada tietoa mm. kovien treenien maksimisykkeistä sekä sykkeen käyttäytymistä eri liikkeiden aikana.

IMG_1639

Kello mittaa myös 24/7 aktiivisuutta päivittäin. Asetuksiin saa määritettyä miten aktiivinen keskimäärin on, jonka perusteella kello näyttää jokaiselta päivältä miten hyvin olet päässyt tavoitteeseesi prosentuaalisesti. Kello ei kuitenkaan tunnista pyöräilyä automaattisesti (ellei GPS ole päällä), eikä voimaharjoittelukaan ole sen mielestä kovin aktiivista. Vaikka siis pyöräilisin päivän aikana sekä koululle että salille ja treenaisin n. puolentoista tunnin ajan (sis. voimatreenit & metconin), voi päivittäinen aktiivisuustaso silti jäädä saavuttamatta. Tällöin kello arvioi pieleen myös palautumisen tilan ja näyttää lähes aina ”aliharjoitellutta”. Toisaalta taas yksikin pidempi, kova crossfit-harjoitus saattaa nostaa palautumisen tilan kerralla jopa erittäin rasittuneeksi.

Vaikka automaattinen palautumisen tilan arviointi ei ihan kohdilleen osuisikaan, olen seurannut palautumistani kellon avulla mittaamalla sekä leposykettä että sykevälivaihtelua (R-R -tallennus). Sykemuuttujia seuraamalla voi arvioida omaa palautumistaan ja esimerkiksi sitä, onko tulossa kipeäksi. Kellossa on valmiina myös ortostaattinen testi, jota voi myös käyttää palautumistilan arviointiin. Ja jos kelloa käyttää öisin, laskee se automaattisesti yöunen määrän sekä arvion levollisen ja levottoman unen määrästä.

Kelloon saa asetettua myös muistutuksia ja mulla kello värähtääkin aina, kun olen istunut tunnin paikallaan. (Hyvä muistutus kotona gradua kirjoitellessa, mutta aika turha pitkillä luennoilla istuessa, josta ei kuitenkaan pääse liikkeelle..) Ja vielä muutama plussia mitä tulee mieleen on mm. hyvä akun kesto, mukavan tuntuinen sykevyö, selkeä valikko, helppo datan siirto Polar Flow -palveluun sekä vapaasti säädettävissä olevat sykealueet.

Parhaiten kello sopii aktiiviliikkujalle ja sen toiminnot pitäisi riittää ihan huippu-urheilijoillekin! Kello sopii loistavasti niille, jotka harrastavat useaa eri lajia ja myös niille, jotka haluavat paljon erilaista dataa omasta harjoittelustaan. Sen sijaan tavan kuntoilijalle, joka ei kaipaa urheilukelloltaan kovin montaa eri ominaisuutta, on tämä ehkä turha hankinta. Mutta omalta osaltani en voi kuin suositella!

Yhteenveto: 
+ todella monipuoliset toiminnot
+ kellosta saa juuri itsensä näköisen ja omiin tarkoituksiinsa sopivan
+ helppokäyttöinen
+ vedenpitävä
+ tuottaa paljon dataa automaattisesti
+ muistuttaa ja motivoi lähtemään liikkeelle
+ sykealueet (automaattisesti sekä vapaasti säädettävissä)
+ helppo datan siirto
+ akun kesto

– 24/7 aktiivisuusseurannan epätarkkuus
– ei havaitse pyöräilyä automaattisesti
– napautustoiminnon herkkyys
– voimaharjoittelun kuormittavuuden aliarviointi
– epätarkka palautumisen arviointi

Read More

Tehokas kyykkyohjelma x3

Mulla on tavoitteena pystyä parantamaan omaa kyykkymaksimia tämän vuoden aikana peräti 20 kilolla, ja siihen pääsemiseksi ajattelin vetää ainakin nyt keväällä läpi yhden kovemman kyykkyohjelman. Vaikka meidän nykyisessäkin ohjelmoinnissa tulee kyykkyjä ihan hyvä määrä, niin kaipaan silti enemmän volyymia – lisää sarjoja ja suurempia toistomääriä. Ja kun kyykky kehittyy, kehittyy samalla niin moni muukin liike – rinnalleveto, thrusterit, tempaus, valakyykky…

Jos jotain muutakin kiinnostaa lähteä haastamaan itseään tiukalla kyykkyohjelmalla, tai jos omat kyykkytulokset on jo pidemmän aikaa junnanneet paikallaan, niin tässä esimerkkinä kolme kovaa ja tehokasta kyykkyohjelmaa!

Crossfit Jyväskylä photoshoot. Athelete/Model Riikka.

Smolov Jr.

Smolov Junior ohjelmassa tehdään kyykkyä kolmen viikon ajan neljästi viikossa. Sarja- ja toistomäärät ovat samat läpi kolme viikkoa, mutta painoa lisätään sen mukaan, miltä edellisen viikon treenit ovat tuntuneet. Viikon ensimmäisenä päivänä kyykätään kuusi kuuden sarjaa (6 x 6), toisena 7 x 5, kolmantena 8 x 4 ja viimeisenä 10 x 3. Volyymia siis todellakin riittää! Tavoitteena on pystyä lisäämään jokaisella viikolla sarjoihin 2-5 kiloa lisää painoa ja ohjelman lopuksi tietysti parantamaan omaa kyykkyennätystään. Ohjelman löydät täältä.

Russian Squat Program

Niin kutsutussa venäläisessä kyykkyohjelmassa tehdään kolme harjoitusta viikossa kuuden viikon ajan. Jokainen harjoitus suoritetaan vähintään 80 % painoilla omasta ykkösmaksimista, mutta ohjelmassa on myös kevyempiä harjoituksia, jolloin toistoja on vain vähän. Kuuden viikon aikana omaa kyykkymaksimiaan pitäisi pystyä parantamaan ainakin 5 %:lla, ja ohjelma loppuukin harjoitukseen, jossa tuo uusi kyykkyennätys tulisi nousta. Ohjelmaan täältä.

Hatch

Hatch on 12 viikon kyykkyohjelma, jossa tehdään kaksi treeniä per viikko. Ohjelma kehittää hyvin sekä taka- että etukyykkyä, sillä samassa harjoituksessa tehdään aina molempia. Painotus on kuitenkin takakyykyissä, ja niissä toistomäärät vaihtelevat viikosta riippuen yhdestä kymmeneen, kun etukyykkyä tehdään 3-5 toiston sarjoissa aina takakyykyn jälkeen. Olen kuullut kokeneempienkin treenaajien saavan Hatchilla jopa 10 kiloa lisää omaan kyykkymaksimiinsa, mikä ei ole ollenkaan hassumpi tulos vajaassa kolmessa kuukaudessa! Ohjelma täältä.

Kuva: Mikko Palosaari / @burnisland

Read More