Just run

Viime kuukaudet ovat olleet ihan käsittämättömän hyviä säiden puolesta! Syys- ja lokakuu mielletään helposti koleiksi ja sateisiksi, mutta tämä syksy on ollut kaikkea muuta! Kelit ovat olleet kohdillaan ja hyvä niin, sillä sen ansiosta on tullut juostua enemmän kuin aikoihin. Kerroinkin viime postauksessa, etten ole hetkeen kyennyt tekemään mitään sellaisa treenejä, joissa pitäisi keskittyä tarkasti tai tuottaa paljon tehoja, joten juoksu on ollut ihan täydellinen treenimuoto mulle nyt! Voi vaan painaa menemään musiikit korvilla, sen ihmeempiä miettimättä. Näiden parin kuukauden aikana mulle onkin kertynyt lenkeiltä jo vajaat 100 km, mikä on tosiaan enemmän kuin pitkiin, pitkiin aikoihin.

img_8990

img_8879

img_9034

Syysaurinko, raikas ilma ja kaikki syksyn värit, ja toisaalta pimenevät illat ja kaikki pimeydessä loistavat valot ovat tehneet syyslenkeistä entistä nautinnollisimpia. Vaikka muu kunto ja voimatasot onkin laskeneet tässä hajanaisen treenikauden aikana, niin ompahan ainakin juoksukunto mennyt eteenpäin!

Trikoot: http://zpcompression.com/shop/womens-compression/power-tights-women/
Panta: http://kauppa.taffer.fi/product/35/taffer-headband

Read More

ExtremeRun 2016

img_8814

Eilen oli hieman erilainen päivä, kun osallistuin ensimmäistä kertaa ExtremeRuniin! Olin miettinyt jo monta vuotta, että joku tällainen hardcore juoksukilpailu olisi hauska kokea ja nyt viimein sellaiseen tuli lähdettyä. Oltiin ilmottauduttu kaverin kanssa mukaan, mutta flunssan takia Milla lähtikin lopulta vain huoltajaksi. Ei tosin ollut itselläkään kaukana, etteikö juoksu olisi jäänyt väliin, sillä viime viikko meni mullakin täyslevossa flunssaa potiessa. Viikonloppua kohden se alkoi kuitenkin hellittää niin, että uskalsin lähteä kisaan mukaan. Ja onneksi lähdin, hyvin kulki ja hauskaa oli! :)

Kyseessä on siis juoksukilpailu, jossa reitin varrelle on rakennettu erilaisia esteitä, jotka pitää selvittää tavalla tai toisella. Kisarata oli noin kuuden kilometrin mittainen ja sai päättää, kiersikö sen kerran vai kahdesti. Mä olin osallistunut kilpasarjaan, jossa oletuksena oli, että radan kiertää kahdesti ja suorittaa kaikki esteet. Monet olivat lähteneet kisaan vain hauskanpito mielessä ja suurin osa porukasta oli pukeutunutkin sen mukaisesti! Oli keijuja, batmaneja, inkkareita ja yhdessä vaiheessa juoksua muakin ajoi takaa vihreätukkainen zombi. Mä olin vähän tylsemmällä varustuksella liikenteessä, eikä oma kilpailuvietti antanut periksi ottaa juoksua pelkän hauskanpidon kannalta. Halusin painaa mahdollisimman kovaa ja katsoa, miten hyvin voin tällaisessa kisassa pärjätä!

hiekkanousueste

Radan alkuosuus oli kaikista raskain. Se kulki tiheän metsikön läpi, jossa oli niin jyrkkiä nousuja kuin laskujakin. Ensimmäisellä kierroksella metsässä ei kulkenut mitään polkua, toisella kierroksella rataan oli jo tallautunut jonkinlainen ura, jota seurata. Metsikön jälkeen saavuttiin soramontulle, jossa vedettiin hiekkamäkiä ylös-alas. Siellä oli myös kiipelyeste, joka piti ensin alittaa soramontulle mennessä ja ylittää takaisinpäin tullessa. Hiekan lisäksi rata kulki kivikkoa pitkin, jossa piti ihan oikeasti katsoa mihin astuu! Aamulla oli satanut, minkä ansioista hiekka ei pahemmin pöllynnyt, mutta kivet olivat sen sijaan todella liukkaita. Onneksi kaikki taisivat kuitenkin selvitä sieltä ehjin nahoin ja nilkoin! Ylläolevassa kuvassa näkyykin mun mielestä kaikista raskain este – kunnon hiekkamäki, joka piti kiivetä nelinkontin ylös. Kuvassa se ei ehkä näytä niin pitkältä ja jyrkältä mitä se oikeasti oli, mutta jalat oli tosissaan sen jälkeen aivan hapoilla!

Kunhan alkuosuudelta oli selvitty, muttui rata hieman helpompikulkuiseksi. Metsässä mentiin edelleen, mutta nyt puita ei ollut enää niin tiheästi ja osittain pääsi juoksemaan myös kuntorataa pitkin. Sen varrella reitillä oli vastassa niin rengaseste, jossa oli autonrenkaita kasattuna n. 10 metrin matkalta sekä sähköeste, jossa roikkui sähkönauhoja, jotka antoivat pieniä säkäyksiä kolmen sekunnin välein (mä en kylläkään saanut niistä mitään tuntemuksia). Näiden jälkeen tultiin pois metsiköstä ja kuntopolulta asvaltille, jossa vastassa odotti ensin tiukka nousu ja sen jälkeen jumppapalloeste, sitten kiipeilyeste (rakennusteline piti kiivetä ylös-alas) ja paras este koko reitiltä, vaahtoeste! Alikulkutunneli oli täytetty kokonaan vaahdolla ja toisella kierroksella vaahtoa oli niin paljon, ettei siitä kulkiessa nähnyt edes eteensä! Tästä matka jatkui putkille, jossa halkaisijaltaan n. puolen metrin putkista piti ryömiä läpi. Tässä vaiheessa kisaa oltiinkin jo aivan mudassa, hiekassa ja vaahdossa, toisella kierroksella myös aivan märkinä vesiesteiden jälkeen!

jumppapalloeste

Rantaa lähestyessä edessä oli vielä kolme autoa, jotka tuli ylittää. Niiden jälkeen oli vielä lyhyt juoksumatka laiturille, josta hypättiin veteen, uitiin n. 10 metrin matka ja jatkettiin rantaa eteenpäin, kunnes jouduttiin takaisin veteen kahlaamaan 100-200 metrin matka (pitkältä se ainakin tuntui)! Viimeinen este vielä muutamia kymmeniä metrejä ennen maalia (tai toiselle kierrokselle lähtemistä) oli sähköeste, jonka ali tuli ryömiä. Ensimmäiseltä kierrokselta tullessa askel painoi jo aika paljon ja Millankin mielestä näytin olevan siinä vaiheessa jo aivan poikki! :D Toinen kierros meni kuitenkin jopa helpommin kuin ensimmäinen. Metsiin oli jo tallautunut polku, jota seurata ja samoin hiekkaesteillä hiekka oli tamppautunut paremmin kuljettavaksi. Juoksukin kulki varsin hyvin esteiden välillä ja pystyin pitämään ihan hyvää tahtia yllä. Vaikka sykkeet olikin aika hurjia (keskisyke 186), ei missään vaiheessa vauhti tuntunut hyytyvän pahemmin. Aika ensimmäiseltä kierrokselta oli 45.23 ja toiselta kierrokselta 46.01, eli kokonaisuudessaan mulla meni noin 12 km rataan tunti ja 31 minuuttia.

sykekaavio tuloksetextremerun

Juoksun jälkeen olin aivan poikki, ihan märkä, mudassa, hiessä ja hiekassa. Mutta sehän tässä parasta olikin! :P Rataa oli niin paljon hauskempi kiertää kuin jotakin tavallista kymppiä tai puolimaratonia! Puhuttiinkin Millan kanssa, että ehdottomasti myös ensi vuonna tähän tai johonkin muuhun vastaavaan mukaan, todella hauska tapahtuma! :)

Processed with VSCO with hb1 preset
Ennen – jälkeen

Kuvat 1, 4 & 5: Milla Uusitalo
Kuvat 2 & 3: ExtremeRun Facebook -sivut

Read More

Kovempaa juoksua

Suunnilleen viikko sitten paljastettiin Karjalan Kovin -kilpailut aloittava, perjaintai-iltana suoritettava laji, joka on siis 12 km juoksu Lappeenrantaa kiertäen.

Ensireaktiona huokasin helpotuksesta, sillä olin jo lähes varma että vastassa olisi uintia, joka kuuluu ehdottomasti omiin heikkouksiin, toisin kuin juoksu! Entisenä jalkapallon pelaajana juoksusta on hyvin kokemusta, vaikka se onkin jäänyt crossfitin myötä selvästi taka-alalle. Tänä kesänä olen kuitenkin ollut useampaan otteeseen meidän mökillä, jossa on tullut juostua pitkästä aikaa vähän enemmän. Kesän lenkit ovat tosin olleet sellaista kahdeksaa kilometriä ja nyt kun aloin miettimään, niin en kyllä edes muista, koska olisin yli kymppiä juossut! Silti ihan hyvillä mielin lähden lajia tekemään! :)

IMG_1652

IMG_1432

Viime aikoina olen vetänyt juoksulenkit peruskestävyysmielessä, eli melko rennolla vauhdilla ja matalilla sykkeillä. Kilpailumielessä tuollaisen matkan vetäminen vaatii jo ihan eri asennoitumista, kuin perus hölkkälenkki rennolla meiningillä! Kävinkin eilen juoksemassa 9 km totuttua kovemmalla vauhdilla, ja tuntui kyllä heti ihan eri tavalla! Eilisen lenkki oli tavallaan valmistava harjoitus, jossa sai samalla vähän katsottua omaa vauhtia ja pidemmän matkan kuntoa, sekä miten tuollainen kovempi, pitkä juoksumatka vaikuttaa seuraavan päivän kuntoon. Lenkin jälkeen rullailin jalat ja varsinkin pohkeet huolellisesti, eikä tänään tuntunutkaan lihasarkuutta kuin vähän tuolla nivusten seudulla (kuten mulla aina pidemmän lenkin jälkeen). Toivottavasti siis myös reilun viikon päästä oltaisiin hyvässä pelikunnossa lauantaina kisojen jatkuessa!

Riskejä tuossa juoksulajissa on oikeastaan vain kaksi mahdollista, joko lähdet vetämään liian lujaa tai sitten et uskalla vetää tarpeeksi kovaa. Mulla ainakin kilpailuhenkisenä tulee olemaan kova paikka, kun näkee toisten painavan ohi ja tekisi varmasti mieli lähteä vetämään heti alkumetreiltä kovaa perään, mutta siinä saattaisi uuvuttaa itsensä heti alkuun ihan täysin. Ajattelinkin miettiä tuon eilisen lenkin vauhdin perusteella oman game planin, mitä vauhtia lähden vetämään kisoissa ja pidän siitä kiinni, ellei sitten omat fiilikset matkan varrella muutu. Toisaalta, kun aiemmat lenkit on tosiaan ollut sellaista rentoa hölkkäilyä, voi vaarana olla myös liian helppoon vauhtiin lipsuminen ja vasta viimeisellä kilometreillä tajuat, että paukkuja olisikin vielä reilusti jäljellä! Mutta tältäkin toivottavasti vältytään, kunhan muistaa tarkkailla sitä omaa vauhtiaan ja pysyä suunnitelmassa kiinni. Tärkeintä mulle olisi, että saisin hyvän juoksun tehtyä, johon voi itse olla tyytyväinen ja josta voisi hyvillä mielin jatkaa kisoja sitten seuraavana päivänä! :)

Read More

Miksi paljasjalkalenkkeily?

Viime viikolla tuli avattua tämän vuoden paljasjalkalenkkeilykausi! Syksyisin ja talvisin juoksen melko vähän muutenkin, mutta silloin jalassa on ehdottomasti perinteiset lenkkarit, kun taas kesän lenkkeihin valitsen lähes poikkeuksetta paljasjalkakengät. Ensinnäkin, se on minusta paljon kivempi ja luonnollisempi tapa juosta, mutta sillä on huomattu olevan myös muita mahdollisia hyötyjä peruslenkkareilla juoksuun verrattuna!

IMG_6121

Paljasjalkakengissä, toisin kuin tavallisissa juoksulenkkareissa, ei ole vaimennusta periaatteessa ollenkaan. Pohjaa on vain sen verran, että se suojaa jalkapohjan ihoa juostessa ja mahdollistaa myös hiekkateillä lenkkeilyn. Paljasjalkatossut eivät siis vaimenna askelkontaktia maahan juuri lainkaan, jolloin jalan onkin tehtävä vaimennustyö kokonaan itse. Tämän takia juoksutekniikka on väistämättä erilainen paljasjalkakengillä juostessa verrattuna tavallisiin, vaimennettuihin lenkkareihin.

Tavallisilla lenkkareilla voi juosta huoletta kanta-askelluksella, jossa askel tulee alas ensimmäisenä kantapäälle. On kuitenkin huomattu, että päkiävoittoinen askellus, jossa askelkontakti tapahtuu ensimmäisenä päkiällä (kuten paljasjalkajuoksussa), aiheuttaisi vähemmän iskutusta jalkoihin, ja saattaisi näin ehkäistä juoksun rasitusvammoilta. Onkin todettu, että päkiäaskellus on polvia säästävämpi tapa kanta-askellukseen verrattuna, mutta toisaalta päkiällä askeltaminen kuormittaa taas vastaavasti enemmän nilkkoja, kuin kanta-askeltaminen. Polviongelmista kärsiville juoksijoille paljasjalkajuoksu voisi siis ainakin olla kokeilun arvoista, mutta nilkkaongelmista kärsivien kannattaa vähintäänkin kokeilla alkuun varovasti. Toisaalta nilkkoja enemmän kuormittava juoksutyyli voi pidemmän päälle toimia myös niitä vahvistavana tekijänä, jolloin päkiäaskellukseen vaihtaminen voisikin tuoda apua ongelmiin.

IMG_9417

Tärkeää paljasjalkajuoksua kokeillessa on muistaa aloittaa tarpeeksi rauhallisesti. Vaikka olisikin kokenut juoksija, on uusi juoksutyyli lihaksille aina uudenlainen ärsyke, joka vaatii huolellista totuttelua. Ensimmäinen lenkki kannattaa pitää todella lyhyenä ja juosta vain 10-15 minuutin pätkä uusiin kenkiin ja juoksutyyliin totutellen. Pikkuhiljaa paljasjalkalenkkien määrää ja pituutta voi alkaa lisäämään, mutta ainakin alkuun kannattaa vielä vuorotella tavallisten lenkkareiden ja paljasjalkatossujen välillä, varsinkin jos juoksee useita kertoja viikossa. Totutteluun voi mennä viikkoja ellei kuukausiakin, mutta vähitellen lenkit voi halutessaan vaihtaa kokonaan paljasjalkajuoksuksi. Ompa pari tuttua käynyt näillä ihan maratoninkin vetäisemässä! :)

Read More

Hyvän juoksutekniikan perusteet

Vaikka suurin osa tämän kevään opiskeluista onkin hyvin teoriapainotteista, lukemista ja kirjoittamista, ts. pelkkää koneen äärellä nököttämistä, on meillä onneksi pari käytännönläheistäkin kurssia käynnissä. Toisessa toimimme tutkimusavustajina jossakin laitoksen projektissa, ja itse olen suorittanut kurssia vanhusten voimaharjoittelututkimuksen parissa. Toimin avustajana voimamittauksissa ja pari kertaa olen ollut myös salilla ohjaamassa voimaharjoitteluryhmää. Tällainen tuo ihanaa vaihtelua siihen yksinäiseen opiskeluun ja tutkimuksen koehenkilötkin ovat niin herttaisia ja mukavia, että olen kyllä viihtynyt projektin parissa oikein hyvin! :)

Toisessa käytännön kurssissa toimimme asiantuntijuustehtävissä jossakin laitoksen ulkopuolisessa organisaatiossa. Tätä kurssia varten pääsin mukaan Sports Labin valmennusprojektiin, jossa eräälle yritysryhmälle pidetään tämän kevään ja kesän aikana juoksukoulua, eli koitetaan parantaa heidän juoksutekniikkaansa ja tietysti kestävyyskuntoa siinä samalla. Olen saanut olla mukana mm. projektin alkutesteissä ja mun rooli on olla myös ohjaamassa ryhmälle säännöllisesti järjestettäviä juoksuharjoituksia.

Ensimmäinen tunti käsitteli juoksutekniikkaa, ja ajattelin jakaa siitä muutamat tärkeimmät pointit täälläkin. Kunhan tämän päivän kaltaisia kelejä tulee enemmänkin, uskon aika monenkin intoutuvan taas lenkkeilyn pariin! :)

juoksu1

HYVÄN JUOKSUTEKNIIKAN PERUSTEET
(Kolmen R:n sääntö)

Ryhdikäs asento

Hyvä juoksutekniikka lähtee hyvästä vartalon hallinnasta ja sen asennosta. Ylävartalon tulisi olla ryhdikkäänä ja lantion ylhäällä (ylempi kuva). Yksi yleisin virhe on ns. istuva juoksuasento (alempi kuva), jolloin painopiste on turhan edessä, eikä lantion ojennuksesta saatavaa voimaa saada hyödynnettyä täysin. Siispä hartiat rennoiksi, selkä suoraksi ja lantio ylös, niin kulkee juoksukin paremmin!

Rullaava askel

Ehdottoman tärkeä asia juostessa on myös hyvä askellus. Juosta voi sekä kanta- että päkiäaskelluksella, mutta niissä molemmissa on silti samanlaiset perusperiaatteet. Askeleen tulee osua maahan kehon painopisteen alapuolella, ei siis liian edessä eikä ainakaan liian takana. Varpaat ja polvet osoittavat koko askelluksen ajan suoraan eteenpäin niin, etteivät nivelet käänny niitä rasittavaan sisä- tai ulkokiertoon. Askel rullaa läpi jalkapohjan niin, että viimeinen kontakti alustaan ennen ponnistusvaiheen loppua on isovarpaalla, sekä sen viereisellä varpaalla, eli aivan jalan kärjessä. Tästä ponnistus viimeistellään viemällä se loppuun asti, suoristamalla ponnistanut jalka kokonaan taakse. Askellus ei ole laahaavaa, vaan jalka voi nousta juostessa melko korkeallekin, kunhan askelluksen rytmitys ja rullaavuus ovat kunnossa.

Rentous

Viimeisenä pääpointtina tulisi muistaa myös rentous. Jännitä niitä lihaksia, mitä tarvitsee jännittää, mutta koita pitää turha jännitys minimissä. Toki keskivartalossa tulee pitää koko ajan kevyt lihasjännitys, sillä asentoa täytyy ylläpitää, ja samoin jalkojen lihakset joutuvat luonnollisesti työskentelemään jatkuvasti. Kuitenkin hartiat voivat olla suhteellisen rentoina, ja askelsyklin aikana myös jalkojen lihaksia pystyy rentouttamaan ainakin hetkittäin. Kädetkin ovat suhteellisen rentoina, mutta kuitenkin mukana liikkeessä rytmittäen juoksua. Käsien olisi hyvä olla noin yhdeksänkymmenen asteen kulmassa ja liikkua lähellä kehoa juoksusuunnan mukaisesti eteen-taakse. Hammasta purren kaikki lihakset kireinä ei siis synny miellyttävää juoksukokemusta saati kulje juoksu hyvällä tekniikalla, vaan sopiva rentouskin tulee muistaa!

juoksu2

Ns. istuva juoksuasento, jossa lantio on turhan alhaalla, vrt. ensimmäiseen kuvaan.

Toivottavasti näitä aurinkoisia päiviä nyt alkaisi näkymään vähän useammin, niin saisi tuota juoksukuntoakin taas pikkuhiljaa nostettua! Talven aikana kestävyysharjoitukset meni lähes poikkeuksetta soutamalla tai pitkätkestoisia EMOMeja tehdessä, joten vaihteeksi hölkkäily ulkona kelpaisi kyllä paremmin kuin hyvin! :)

Read More