Juhannuksen kahvakuulatreenit

Niin ihanaa kuin pelkkä oleskelu ja löhöäminen mökillä onkin, on viisi päivää jo sen verran pitkä aika, etten ihan koko aikaa halunnut pitää täyslepoa. Niimpä nappasin juhannukseksi salilta lainaan parit kahvakuulat, joilla sain tehtyä hyvät treenit mökkiolosuhteissakin! Onneksi kelit suosivat, niin treenit oli ihana tehdä ulkona ja mikä sen parempaa, kun päästä hikoilun jälkeen järveen uimaan!

IMG_5448

IMG_5564

Ensimmäiseen mökkitreeniin sain mun veljen mukaan, jonka kanssa vedettiin seuraavanlainen setti:

4 x 10 etukyykky kahvakuulien (2 x 20 kg) kanssa
(n. 2 min palautusta sarjojen välissä)

5 kierrosta:
Mäkiveto (ylös & alas)
20 kahvakuulaheilautusta

Alkuun tehtiin etukyykkyjä kuulien kanssa ja niiden perään mäkivetoja ja kuulaheilautuksia. Meidän mökille vievä tie tekee jyrkän laskun juuri ennen tonttia ja siinä saa kyllä jalat ihan hapoille jo parilla vedolla! Veljellä on vahva kestävyysurheilutausta mm. suunnistuksen, seikkailukisojen ja triathlonin parista, ja mua vietiinkin ihan 6-0 tuossa mäkivetotreenissä!

IMG_5518

IMG_5524

Toinen kuulatreeni sisälsi niin ikään ensin voimasarjoja ja sen perään sykettä nostavan treenin.

4 sarjaa:
12 askelkyykkykävely kuulien kanssa
8 punnerrusta kuulien päällä

3 kierrosta:
10 KB maastaveto (KB = ’kettlebell’, kahvakuula)
10 KB rinnalleveto
10 KB tempaus
20m kahvakuulien kanto ts. farmer’s carry

Voimasarjat tein supersarjoina, eli tein heti askelkyykkyjen perään punnerrukset ja vasta niiden jälkeen pidin lyhyen palautuksen. Syketreeninä tein aikaa vastaan kuulien kanssa maastavetoja, rinnallevetoja, tempauksia (yhdellä kuulalla) sekä kuulien kantamista. Muuten ihan kiva setti, mutta aika paljon tuli kulutettua aikaa myös epäolennaiseen, kuten paarmojen hätistelyyn ja mäkäräisten läiskimiseen..! Näitä mökkitreenailun varjopuolia, hah!

IMG_5466

IMG_5427

Sunnuntaina kävin vielä hölkkäilemässä kahdeksan kilometrin lenkin ja totesin, että eipä ne paarmat ja ampparit jätä näköjään liikkuvaakaan kohdetta rauhaan! Joten kyllä, oli ihan mukava palata kaupunkiin ja kotiboksille taas treenailemaan! :D Eilen vedinkin jo Karjalan Kovimman karsinnan kertaalleen läpi ja loppuviikosta tai ensi viikon alusta teen sen vielä uudestaan. Siitä kirjoittelen sitten omassa postauksessaan kunhan saan sen vielä toistamiseen vedettyä! :)

Read More

Vaihtelua kahvakuulatreeniin

Jos swingit ja muut perus kahvakuulaliikkeet alkavat jo kyllästyttää, tai haluaisi niiden rinnalle jotain vaihtelua kuulatreeniin, niin tässäpä muutama hyvä vinkki! Esittelyssä viisi vähän erilaisempaa kuulaliikettä! :)

ASKELKYYKKY KUULA PÄÄN YLÄPUOLELLA

Eli perinteinen askelkyykky kahvakuulatwistillä! Jalkojen lihasten lisäksi askelkyykky kahvakuulan kanssa vaatii tukea keskivartalosta sekä käsivoimia pitämään kuulaa ylhäällä. Tärkeää liikkeessä on pitää kuulakäsi koko ajan lukittuna ja mahdollisimman suorana ylöspäin, vapaa käsi voi auttaa tasapainottelussa. Askelia voi tehdä paikallaan (joko eteen tai taakse), tai suorittaa liike askelkyykkykävelynä. Sopiva kuulan paino askelkyykkyyn on n. 12-16 kg (miehille esim. 16-24 kg), ja toistomäärä 8-12 askelta (4-6 per jalka). Hyvä sarjamäärä on esimerkiksi neljä, niin molemmille käsille tulee kaksi sarjaa pitää kuulaa ylhäällä. Metconissa kahvakuula-askelkyykyt voi yhdistää kätevästi vaikkapa kahvakuulatempauksien kanssa.

IMG_5444

HEILAUTUS & PYSTYPUNNERRUS

Heilautus yhdistettynä pystypunnerrukseen on loistava liike olkapäille. Liikkessä kuulat lähtevät sivuilta suorilta käsiltä, josta ne heilautetaan ylös pystypunnerruksen ala-asentoon ja siitä punnerretaan ylös suorille käsille. Koska kuulat ovat punnerrusvaiheessa ylösalaisin, täytyy niitä kontrolloida käsien avulla koko ajan tasapainon säilyttämiseksi. Liike vaatii hyvää keskittymistä ja olkapäiden pientenkin lihasten aktivaatiota. Heilautuksen jälkeen voi vaihtoehtoisesti jatkaa punnerrussarjaa 6-12 toiston ajan, tai aloittaa jokainen toisto heilautuksella, jolloin kuulien hallinta ja tasapainon hakeminen korostuu. Liikkeessä käytettävien kuulien paino voi olla melko kevyt (4-12kg), ja sarjoja voi tehdä esimerkiksi 3-5. Heilautus ja pystypunnerrus toimii hyvin myös lämmittelyliikkeenä olkapäille.

KB0-horz

KAHVAKUULAPUNNERRUS X3

1. Kuulat molempien käsien alla

Tavalliseen punnerrukseen verrattuna punnerrus kahvakuulien kanssa vaatii enemmän keskittymistä itse liikkeeseen. Käsien liike on hallittava hyvin, etteivät kuulat kaadu ja asento petä. Kuulat korottavat punnerrusasentoa, joka keventää liikettä hieman. Kuulien kanssa pystyy kuitenkin punnertamaan syvemmältä, kuin tavallisessa punnerruksessa, jolloin liikelaajuus kasvaa ja liike tehostuu. Laittamalla jalat korokkeelle tai lisäpainoa selkään, saa liikkeeseen tehoa vieläkin enemmän! Sopiva sarja- ja toistomäärä on esimerkiksi 3-4 x 6-12.

IMG_5385

2. Kuula toisen käden alla

Vaihtelevaa ärsykettä rintalihaksille saa tekemällä punnerrusta toispuoleisesti, pitämällä kuulaa vain toisen käden alla. Tällä tavalla punnertaessa kuulakäden kulma on ala-asennossa tavallista pienempi, ja liike lähtee normaalia syvemmältä. Liike onkin hyvä vahvistamaan niitä vaikeimpia ensimmäisiä senttejä, kun lähdetään nousemaan ala-asennosta ylös. Sarjoja voi tässä liikkeessä tehdä 2 tai 4 ja toistoja 6-12. Kuulakäsi säilyy aina yhden sarjan samana, joten sarjoja tulee olla parillinen määrä. HC-treenaajat voivat myös kokeilla liikettä niin, että kuulakäsi vaihtuukin jokaisen toiston välissä, eli punnerrus tehdään niin voimakkaasti ja räjähtävästi, että käsien paikkaa pystyy nopeasti ”lennosta” vaihtamaan ja punnertamaan seuraavan toiston kuulan toisella puolella!

IMG_5398

3. Yksi kuula käsien alla

Ensimmäiseen versioon verrattuna yhdellä kuulalla punnertaminen muistuttaa jo enemmän ojentajapunnerrusta, kuin tavallista etunojapunnerrusta. Käsivarsien lihakset ja etenkin ojentajat joutuvat tässä variaatiossa vielä enemmän töihin, ja liike onkin selvästi raskaampi. Tässäkin keskittyminen on tärkeää ja painopiste pitää koko ajan olla tukevasti kuulan yläpuolella. Toistoja voi tehdä 5-10 ja sarjoja 2-4.

IMG_5416

Lisäksi kaikissa liikkeissä tulee muistaa hyvä keskivartalotuki ja ryhdikäs asento. Punnerruksissakin kannattaa jännittää vatsaa ja pakaroita, että vartalo pysyy tiukkana, eikä selkä lähde notkistumaan ylösnoustessakaan.

Toivottavasti näistä sai jotain uusia vinkkejä omaan treenaamiseen!

Kiitos kuvista Otto / Taffer! :)

Read More