Omat venyttelyrutiinit – Ylävartalo

Tammikuu alkaa lähenemään loppuaan ja nyt onkin menty jo kuukausi uusilla venyttely- ja kehonhuoltorutiineilla! Vähintäänkin se 10 minuuttia on tullut joka päivä tehtyä edes jotain liikkuvuuden eteen ja myös viikottaisesta pidemmästä venyttelysessiosta olen pitänyt kiinni. Yksikin päivä oltiin salilla varmaan puolitoista tuntia mobbailemassa ja venyttelemässä! Rankat treenit vaatii kuitenkin veronsa, eikä kehitystä tule kovin nopeaan tahtiin, kun lähtökohtana on aina treenin jäljiltä kireät ja/tai jumiset lihakset. Pidän kuitenkin tavoitteistani kiinni ja vakaa aikomus on edelleen saada kehonhuollosta rutiini, josta ei tarvitsisi muistuttaa itseään joka ikinen päivä!

Aiemmin postasin jo omat venyttelyrutiinini jaloille, joten nyt olisi sitten ylävartalon vuoro! :)

 

Olkapäävenytys

Käy istumaan ja laita kädet selän taakse suoriksi niin lähekkäin kun saat. Lähde valumaan eteenpäin niin, että kädet pysyvät paikoillaan ja saat venytyksen tuntumaan. Mitä lähempänä kädet ovat toisiaan ja mitä kauemmaksi pystyt siirtymään eteen, sen tiukempi venytys. Käy edessä hakemassa venytys, pidä hetki ja rentouta. Tee sama 3-5 kertaa.

IMG_8685

 

Rinta- & etuolkapäävenytys

Vie konttausasennosta toinen käsi suoraksi sivulle ja paina sen puolen kainaloa ja rintaa kohti maata. Voit koittaa myös kääntää venytyettävän käden kämmenen kohti kattoa, jolloin saat venytyksen tuntumaan hieman eri kohtaan. Tee rauhallista, pumppailevaa liikettä tai pysy asennossa 30 s – 1 min per puoli. Voit hyödyntää myös PNF-tekniikkaa, eli jännittää lihasta ensin 5-10 sekuntia (painaa kättä lattiaa vasten) ja sen jälkeen rentouttaa ja antaa lihaksen venyä 20-30 sekuntia ja toistaa sama 2-3 kertaa.

IMG_8677

 

Rintalihaksen venytys kuminauhalla

Laita kumppari kiinni navan/rintakehän korkeudelle ja nappaa siitä kädellä ote. Lähde kääntämään vartaloa poispäin kumpparista niin, että saat venytyksen tuntumaan rintalihaksessa. Voit pysyä asennossa 30 s – 1 min per puoli, tai hyödyntää PNF-tekniikkaa. Tässäkin käden asentoa muuttamalla saa venytyksen tuntumaan hieman eri paikoissa.

käsiveny

 

Ojentajavenytys kuminauhalla

Laita kumppari alhaalta kiinni (vaikka omista jaloista) ja ota toisella kädellä kiinni. Vie venytettävän käden kyynerpää kohti kattoa ja avusta tarvittaessa toisella kädellä venytystä. Muista pitää selkä neutraalina (älä notkista)! Pysy venytyksessä 30 s – 1 min per käsi, tai käytä PNF-tekniikkaa.

IMG_8690

 

Yläselkävenytys

Nappaa kädellä vastakkaisen jalan jalkapohjasta kiinni ja lähde työntämään jalkaa suoraksi, kunnes saat venytyksen tuntumaan yläselässä. Pysy venytyksessä 30 s -1 min/puoli, ja pyri suoristamaan jalkaa vähitellen yhä enemmän.

IMG_8710

Read More

Omat venyttelyrutiinit – Jalat

Tässä kehonhuoltopostauksessa kerron omia suosikkivenytyksiäni jalkojen lihaksille. Availen lähes aina lihaksia ennen venyttelyä foamrollerilla ja/tai hierontakaarella. Näin lihaksia ja faskioita saa jo valmiiksi hieman auki, ja venyttelystäkin on silloin enemmän hyötyä. Myöskään aivan kylmiltään ei ole hyvä lähteä venyttelemään, joten kevyt lämmittely olisi hyvä tehdä ainakin ennen pidempiä venytyksiä. Tässä siis venytyksiä jaloille, toisessa osassa sitten venytyksiä myös ylävartalolle! :)

 

Etureisivenytys

Vie venytettävä jalka taakse koukkuun ja tuo toinen eteen. Tehostaaksesi venytystä, jännitä pakaroita ja nosta lantiota ylös. Halutessasi voit käydä myös selällesi makaamaan. Pidä venytys puolesta minuutista kahteen minuuttiin per jalka.

IMG_8596

 

Takareisivenytys kuminauhalla

Lähde vetämään kuminauhan avulla jalkaa suorana itseäsi kohti niin, että jalka pysyy mahdollisimman rentona. Voit syventää venytystä vähitellen ja pitää venytyksen 30 s – 2 minuuttia per jalka. Voit hyödyntää myös PNF-venytystekniikkaa, jossa jalkaa jännitetään kuminauhaa vasten 5-10 sekuntia, jonka jälkeen jalan annetaan venyä 20-30 sekuntia. Saman voi toistaa 2-3 kertaa ja koittaa jokaisella kerralla saada jalkaa venymään hieman pidemmälle.

IMG_8645

 

Aitajuoksija

Laita toinen jalka koukkuun joko eteen tai taakse ja jätä venytettävä jalka suoraksi eteen. Painaudu suoran jalan puoleen ja pidä venytys 1-2 minuuttia. Voit myös vaihdella hieman venytettävää kohtaa siirtelemällä ylävartaloa joko sisä- tai ulkoreiden puolelle. Lisätehoa venytykseen saat, kun laitat venytettävän jalan alle jonkin korokkeen, kuten foamrollerin.

IMG_8615

 

Pyramidi (alaspäin katsova koira)

Pyramidivenytys – tai joogatermein alaspäin katsova koira – venyttää tehokkaasti niin takareisiä kuin pohkeitakin. Venytystä voi helpottaa pidentämällä käsien ja jalkojen välimatkaa, koukistamalla jalkoja, tai nostamalla kantapäitä irti maasta. Vastaavasti haastavamman venytyksestä saa, kun lonkkakulma on pieni, jalat ovat aivan suorana ja kantapäät tiukasti maassa. Asennossa voi pysyä kerralla minuutin tai pari, tai vaihtoehtoisesti pumppailla edestakaisin lankkuasennosta pyramidiasentoon rauhalliseen tahtiin.

IMG_8668

 

Sammakkovenytys

Sammakko avaa hyvin sisäreisiä ja nivusia. Lähde liu’uttamaan polvia varovasti kauemmas toisistaan, kunnes saat venytyksen tuntumaan. Vähitellen voit painautua entistä lähemmäs lattiaa ja halutessasi tehdä myös pientä eteen-taakse pumppailua. Pysy venytyksessä 1-2 minuuttia.

IMG_8648

 

Sohvavenytys 

Sohvavenytys (couch stretch) avaa hyvin sekä lonkankoukistajia että etureisiä. Aseta toinen jalka sohvaa vasten ja toinen eteen niin, että polvi on n. 90 asteen kulmassa. Varmista, että selkä pysyy neutraalina, eli ei notkoselkiä! Mitä lähempänä sohvaa jalka on (ts. mitä pystysuoremmassa sääri on), sen tiukempi venytys. Myös pakaroita aktivoimalla saat venytyksen paremmin tuntumaan. Pidä venytys 30 s – 2 min per puoli.

IMG_8629

 

Joutsenvenytys

Joutsen avaa tehokkaasti pakaroita ja ulkoreisiä. Aseta toinen jalka allesi eteen koukkuun ja vie toinen jalka suoraksi taakse. Voit aloittaa selkä pystyssä suorien käsien varassa ja vähitellen painautua lähemmäs lattiaa ja edessä olevaa jalkaa. Venytys on sitä tehokkaampi, mitä vaakasuoremmassa asennossa edessä olevan jalan sääri on (ts. mitä suurempi polvikulma). Pysy 1-2 minuuttia kummallakin puolella.

IMG_8610

 

Spagaati (progressio)

Kun paikat on hyvin auki, voi lopuksi jalkoja venyttää myös spagaatiasennossa, joka venyttää tehokkaasti ainakin takareisiä, lonkankoukistajia ja nivusia. Muista mennä asentoon rauhallisesti ja syventää venytystä vähitellen. Voit tehdä lyhyempiä venytyksiä vuorotellen kummallekin puolelle, tai pitää venytys kumminkin päin 30 s – 2 minuuttia.

IMG_8719

 

Muista tehdä pidemmät venytykset aina harjoittelun jälkeen, sillä ennen harjoittelua tehtynä ne heikentävät mm. voimantuottoa, räjähtävyyttä ja nopeutta. Venyttely kannattaa lisäksi ajoittaa vähintään parin tunnin päähän harjoituksesta, jotta lihakset ehtivät edes hieman palautua kuormituksesta. Muista myös lähteä venytyksiin aina varovasti ja syventää venytystä vähitellen, sillä liian nopea venytys voi vaurioittaa lihaksia ja niiden tukirakenteita.

Read More

Välineitä kehonhuollon avuksi

Kehonhuoltoteemalla jatketaan! Tässä postauksessa käyn läpi eri kehonhuoltovälineitä, joita olen itse tykännyt käyttää ja vähän myös miten!

IMG_8824

Foamroller

Foamroller (aka. putkirulla) on kätevä kehonhuoltoväline, jolla voi helposti huoltaa lihaksia ja lihaskalvoja, sekä avata niin kutstuttuja triggerpisteitä. Omasta mielestäni foamroller on paras isojen lihasten käsittelyyn tai käytettäväksi silloin, kun joku lihas on niin kipeä, ettei se juuri kohdistetumpaa painetta ja hierontaa edes kestäisi. Käynkin usein rollerilla läpi etureisiä, pohkeita ja joskus yläselkää. Se toimii myös hyvänä lämmittelevänä hierontana ennen kohdistetumpaa kehonhuoltoa ja venyttelyä.

IMG_8839

Lacrossepallo

Lacrossepallo (tai mikä tahansa muu pieni, kova pallo) sopii sitten nimenomaan siihen kohdistettuun lihasten käsittelyyn. Lacrossepallolla saa hyvin tuntuman juuri siihen kipeimpään, pienimpäänkin lihakseen ja kohtaan, ja se onkin loistava apu triggerpisteiden avaamiseen. Lacrossepallolla pystyy käymään foamrolleria paremmin läpi myös yläselän ja hartioiden lihaksia, sillä sitä voi käyttää myös seisaaltaan seinää vasten. Myös lonkankoukistajiin ja pakaralihaksiin sillä saa mojovan tuntuman! Ainoa miinus pallon käytettävyydessä on, että sillä kestää yhdenkin isomman lihasryhmän huolellinen läpikäyminen todella kauan.

IMG_8859-horz

Hierontakaari

Hierontakaaren idea on hyvin samantapainen kuin foamrollerilla, ja silläkin voi käsitellä lihaksia, lihaskalvoja ja avata triggerpisteitä. Hierontakaarella pääsee kuitenkin mun mielestä vielä foamrolleriakin paremmin lihaskalvoihin käsiksi, sillä paineen lisäksi se myös venyttää faskioita tehokkaasti. Hierontakaarella käsitellään lihaksia vetämällä kaarta lihasta pitkin sydämeen päin, tai hieromalla jotain yhtä tiettyä kohtaa. Pidemmällä hierontakaarella (vasen kuva) pääsee hyvin myös selän lihaksiin käsiksi ja pienempi (oikea kuva) toimii parhaiten jalkojen availussa. Haittana kaarissa on se, että jos lihakset eivät ihan hirveän jumissa ole, vaatii tuntuman saaminen jo aika paljon voimankäyttöä riittävän paineen saamiseksi.

IMG_8895

Kuminauha

Kuminauha on loistava apu erilaisiin venytyksiin ja myös moniin kuntouttaviin sekä huoltaviin liikkeisiin. Omassa käytössä kumppari avustaa kuitenkin pääasiassa ylävartalon venytyksissä, kuten rintalihasta, olkapäitä sekä ojentajia venytellessä (ylävartalon venytyksistä tulossa oma postauksensa!). Lisäksi kuminauhan käyttö venyttelyn apuna mahdollistaa hyvin niin kutsutun PNF-venyttelytekniikan käytön, jossa venytettävää lihasta jännitetään ensin venytyksen vastakkaiseen suuntaan (kumpparin vetoa vastaan) ja tämän jälkeen annetaan lihaksen venyä (kumpparin hoitaa tehtävänsä). Eikä muuten ole kallis investointi, tuollaisen samanlaisen kuin mulla kuvassa saa ainakin Intersportista alle seitsemällä eurolla!

IMG_8902

Flossband

Jos haluaa enemmänkin alkaa hifistelemään erilaisilla kehonhuoltovälineillä, niin silloin kannattaa hommata itselleen myös Flossband! Sillä saa tiukan kompression ansiosta tehostettua lihasten aineenvaihduntaa ja tuotua nopeaa helpotusta lihasjumeihin. Eniten olen käyttänyt flossbandia silloin, kun mun pohkeet ovat olleet syystä tai toisesta todella jumissa, mutta se toimii hyvin myös esimerkiksi reisien tai käsien huoltamiseen. Flossbandia voi käyttää myös nivelten toiminnan ja liikeradan parantamisessa, mutta siitä mulla ei ole niin paljon kokemusta. Enemmän flossbandista olen kirjoittanut täällä!

Read More

Kehonhuollosta rutiini

Jostain syystä palaan tähän samaan aiheeseen aina uudelleen ja teen saman päätöksen jälleen kerran: alan panostamaan enemmän kehonhuoltoon. Muita lupauksia uudelle vuodelle en tänä vuonna tehnytkään, tämä vaan sattuu olemaan asia, jossa mulla löytyy aina parannettavaa! Viime vuonna tein myös saman lupauksen ja silloin teinkin joka päivä jotain kehonhuoltoa peräti huhtikuulle asti! Sitten tuli kuitenkin mukamas liikaa kiirettä, rutiini rikkoutui ja kehonhuolto jäi taas vain satunnaiseksi tavaksi. Selvästikään pelkkä lupaus ei siis kanna riittävän pitkälle, vaan kehonhuollossa on tehtävä samoin, kuin muussakin harjoittelussa: asetettava selvät tavoitteet ja viikko-ohjelma!

Crossfit Jyväskylä photoshoot. Athelete/Model Riikka.

Tavoitteeksi kannattaa miettiä joku riittävän haastava, mutta kuitenkin saavutettavissa oleva ja itseä motivoiva liike/suoritus. Esimerkiksi mulla on jo ties kuinka pitkään ollut tavoitteena saada spagaati, ja kun sitä eilen taas pitkästä aikaa kokeilin, niin yllätin ihan itsenikin, miten lähelle siinä jo pääsin! Se on siis ehdottomasti mun ensimmäinen tavoite. Toisen tavoitteen bongasin Instagramista, jossa näin, miten tyypit sai kyykkyasennosta otsan osumaan lattiaan! Tuon saavuttaminen on mulla vielä kaukana, mutta kyllä sekin tulee vielä tämän vuoden aikana menemään!

Muita hyviä liikkuvuuteen liittyviä tavoitteita voisi olla esimerkiksi pistoolikyykky, käsiotteen saaminen selän takana (toinen käsi ylä- ja toinen alakautta vietynä), silta tai että sormet/kämmenet yltää maahan suorilta jaloilta alas kurottaessa. Kuitenkin joku sellainen, jonka kanssa tulee olemaan tekemistä, mutta joka ei vaikuta aivan toivottomalta!

Ja jotta tavoitteisiin päästäisiin ja kehonhuollosta tulisi oikeasti rutiini, niin päätin yhdistää oman treeniohjelman oheen nyt myös kehonhuolto-ohjelman. Tavoitteena on pitää 1-2 pidempää kehonhuoltosessiota per viikko, ja koittaa tehdä edes jotain pientä kehonhuoltoa joka päivä. Meillä on tällä hetkellä viikossa viisi treenipäivää ja kaksi lepopäivää, joten vähintään viikon toisena lepopäivänä olisi tarkoitus panostaa kehonhuoltoon enemmän ja treenipäivien jälkeen muistaa tehdä edes lyhyet mobbailut ja venyttelyt.

Pidemmissä kehonhuoltosessioissa olisi tarkoitus käydä läpi koko keho ensin putkirullalla, lacrossepallolla ja tarvittaessa hierontakaarella, ja tämän jälkeen suorittaa pitkiä venytyksiä joko kohdistetusti sinne, mitkä paikat ovat eniten jumissa, tai jos aikaa on, niin käydä venyttelemällä koko keho läpi. Kuitenkin vähän fiiliksen mukaan, ikinä kun ei oikein tiedä, mitkä paikat ovat milloinkin eniten jumissa!

Treenipäivien jälkeen tehdyissä kehonhuoltosessiossa olisi tarkoitus huoltaa etenkin sen päivän päälihasryhmää, eli esimerkiksi kyykkypäivän jälkeen jalkoja ja punnerruspäivän jälkeen yläkroppaa. Jo kymmenen minuuttia voi tehdä ihmeitä, ja sen verran pitäisikin löytyä joka päivä aikaa! Tuolloin voisi käydä ainakin 5 min ajan putkirullalla/lacossepallolla kohdelihaksia läpi, jonka perään vielä 5 min venyttelyt samoille lihaksille.

Tavoitteiden ja kehonhuollon viikko-ohjelman lisäksi voi olla hyvä idea kirjoittaa itselleen vaikka kalenteriin ylös tai laittaa kännykkään joka päivälle muistutus asiasta. Rutiiniksi päivittäisen kehonhuollon saa vielä helpommin, kun varaa sille päivästä aina saman ajan joka kerta, kuten vaikka aina iltapalan jälkeen tai oman lempiohjelman aikaan. Ja aina kannattaa myös haastaa joku kaveri mukaan tai vähintäänkin kertoa toisille omista tavoitteista, että tulee vähän suorituspaineitakin! :P

Kehonhuoltojuttuja on tulossa lähiaikoina vielä enemmänkin, mm. eri kehonhuoltovälineistä joita käytän, sekä omista venyttelyrutiineista niin jaloille kuin yläkropallekin! :)

Kuva: Mikko Palosaari / @burnisland

Read More