Yhdistetty voima- ja kestävyysharjoittelu: Teoriasta käytäntöön

Liikuntabiologian laitos järjesti tällä viikolla symposiumin, joka käsitteli kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistämistä. Tapahtumassa oli useita eri puhujia, joista jokainen toi oman näkökulmansa voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämiseen, sekä miten tieteellisesti tutkittua tietoa aiheesta voidaan hyödyntää käytännön harjoittelussa ja valmennustyössä. Seminaarit olivat todella mielenkiintoisia ja vaikka moni puhuikin usein tietysti oman urheilulajinsa näkökulmasta, pystyi monia asioita silti soveltamaan myös yleiselle tasolle ja crossfitiinkin sopivaksi. Ihan kaikkiin seminaareihin en valitettavasti päässyt ja paljon mielenkiintoisia luentoja jäi kuulematta, mutta tässä jotain tärkeimpiä asioita, joita mulla jäi symposiumista mieleen!

IMG_2693

1. Kestävyyttä ja voimaa voi harjoitella samaan aikaan tuloksekkaasti, jos harjoittelun intensiteetti säilyy matalana, eikä harjoitusjakso ole kovin pitkä. Siinä vaiheessa, kun treenin intensiteetti kasvaa tai harjoittelua jatketaan pidemmän aikaa, alkaa liika kestävyysharjoittelu haittaamaan voimatulosten optimaalista kehittymistä. Lihas ei voi adaptoitua täydellisesti kumpaankin harjoitusmuotoon, sillä niiden harjoitusvasteet ovat niin erilaiset.

2. Voimaharjoittelua on syytä sisällyttää jokaiseen harjoituskauteen. Jos voimaharjoittelun lopettaa, lähtevät voimatulokset laskuun, vaikka räjähtävää voimaa ja tehoharjoittelua jatkettaisiinkin.

3. Voimaharjoittelu tukee lähes kaikkea muuta harjoittelua. Voima auttaa taidon oppimisessa, ja voimaharjoittelu (oikealla tavalla toteutettuna) on hyödyllistä myös kestävyysurheilijoille. Etenkin maksimivoiman harjoittaminen voi parantaa kestävyysurheilijoiden taloudellisuutta, tekniikkaa sekä ennaltaehkäistä vammoja ilman mitään mainittavia negatiivisia vaikutuksia.

4. Harjoitellessa todella kovatehoisesti, esim. HIIT (High Intensity Interval Training) tyyppisesti, on hyvä huolehtia riittävästä hiilihydraattien saannista. Jatkuva liian vähäinen hiilihydraattien saaminen voi johtaa jatkuvasti alentuneisiin hh-varastoihin, jolloin keho voi ajautua helpommin ylikuntoon.

5. Jos sekä voimaa että kestävyyttä haluaa treenata samalla harjoituskerralla, kannattaa sitä ominaisuutta harjoittaa ensin, jonka haluaa ensisijaisesti kehittyvän. Parhaimpia tuloksia kuitenkin saisi, jos eri ominaisuuksia harjoittelisi eri harjoituskerroilla, tai kaikista mieluiten kokonaan eri päivinä.

6. Voiman ylläpitoon vaaditaan vähintään yksi voimatreeni 7-10 päivän välein, kerta kahdessa viikossa ei vielä riitä ylläpitämään voimatasoja.

7. Vaikka itse lajisuoritus ei olisikaan pääasiassa aerobista suorituskykyä vaativa (pitkää ja matalatehoista suorittamista), auttaa hyvä aerobinen kunto palautumaan nopeammin, sekä kehoa kestämään kovat treenit ja kilpailut.

8. Triathlon-urheilijakin voi hyötyä suuresta määrästä voimaharjoittelua. Triathlonisti voi tehdä jopa hypertrofistyyppistä (lihasmassaa lisäävää) harjoittelua, sillä suuret määrät kestävyysharjoittelua kuitenkin inhibovat lihasmassan kasvua niin, ettei kehonpaino pääse nousemaan (mikä olisi haitaksi triathlonissa).

9. Voimaharjoittelun tulisi aina tukea itse lajia ja voimaliikkeiden tulisi olla lajille tyypillisiä. Voimaharjoittelu ei saa häiritä lajitreenejä, vaan ainoastaan tukea ja täydentää niitä.

10. Kestävyysharjoittelu paastotilassa (esim. aamuaerobiset tyhjällä mahalla) saattaa akuutisti nostaa rasvojen käyttöä energiaksi, totuttaa elimistöä käyttämään rasvoja paremmin energianlähteenä ja parantaa suorituskykyä matalatehoisissa harjoituksissa, mutta sillä EI ole suurta vaikutusta ns. rasvanpolttoon (rasvamassan vähentämiseen).

Read More