Koko vartalon salitreeni

Viime viikolla alkulomasta tyydyin vain makoilemaan ja löhöämään auringossa, eikä treenit käyneet edes mielessä, mutta kolmen päivän lähes täydellisen treenaamattomuuden jälkeen teki mieli päästä tekemään edes jotain. Hotellillamme oli oma sali, joten päätin lähteä tsekkaamaan sen ja tekemään jonkinlaisen voimatreenin. Odotukset pienestä huoneesta, josta löytyisi korkeintaan penkkipaikka, jokin monitoimilaite ja muutamia käsipainoja, osoittautui täysin vääriksi, sillä sali olikin todella tilava ja monikäyttöinen! Painotus oli toki laitteissa, eikä niinkään vapaissa painoissa, mutta sain tuolla silti oikein hyvän koko kehon treenin tehtyä!

IMG_7049

KOKO VARTALON SALITREENI:

10 min lämmittely (hölkkää, soutua, kuntopyörällä polkemista tms., dynaamisia liikkeitä & venytyksiä..)

4 x 6 Kyykky (Smithissä tai vapaalla tangolla)
5 x 5 Leuanveto (omalla kehonpainolla, lisäpainolla tai avustettuna)
4 x 6 Maastaveto
5 x 5 Pystypunnerrus (tangolla tai käsipainoilla)
4 x (6+6) Askelkyykky (Smithissä tai vapaalla tangolla)
4 x 6 Dipit (omalla kehonpainolla, avustettuna tai lisäpainolla)

10 min jäähdyttely (sis. kevyet venyttelyt)

Tein treenin fiilispohjalta ja käytin liikkeissä vähän kevyempiä painoja, enkä tarkkaillut palautusaikaa sarjojen välissä ollenkaan. Hyvä sarjapalautus olisi kuitenkin 2-3 minuttia ja intensiteetti n. 70-80 % kunkin liikkeen ykkösmaksimipainosta. Treenissä on kolme liikettä pääosin alavartalolle ja kolme liikettä ylävartalolle, ja ne vuorottelevat niin, että esimerkiksi jalat saavat levätä kunnolla ennen seuraavaa niihin kohdistuvaa liikettä, kun ylävartalo työskentelee välissä.

IMG_7077

Lomalla tai kiireisellä ajanjaksolla, kun treenit jäävät vähiin, kannattaa treeneistä tehdä monipuolisia ja harjoittaa niissä kehoa kokonaisvaltaisesti. Tällainen yksikin voimatreeni viikon aikana auttoi pitämään pientä tuntumaa treenaamiseen ja ylläpitämään voimatasoja. Myös päälle teki hyvää päästä vähän nostelemaan painoja, ja olihan se fiilis treenin jälkeenkin taas ihan huippu! :)

Read More

Jalkatreeni videolla

Kirjoittelinkin jo pari viikkoa sitten jalkatreenistä, jonka Juho veti mulle Jyväskylän Voimaklubilla. Lupailin tuolloin myös videota treenistä, ja tässä sitä nyt sitten tulisi!

Itselle tekee pahaa ihan katsoakin tuota uudestaan, ei nimittäin ollut mitään herkkua ja sen varmaan näkee ilmeistäkin! :D

Eikö näyttänytki kivalta? :D

Kuvaus- ja editointikiitokset Tafferin Otolle ja Iralle, mun rankin osuus tän videon eteen oli tuon treenin suorittaminen kunnialla! Tai, no.. suorittaminen.

Read More