Älä maksa tyhjästä

Ihmiset on välillä harmillisen hyväuskoisia. Erilaisiin tuotteisiin ja palveluihin ollaan valmiita laittamaan isojakin summia rahaa vain, koska mainostajat ylistävät tuotetta tai koska joku muukin sattuu käyttämään sitä. Asiasta ei välttämättä jakseta ottaa sen enempää selvää, kunhan luotetaan muihin ja vaan toivotaan että se toimii. Harmittavan useaa tuotetta mainostetaan kuitenkin valheellisilla väitteillä tai vähintäänkin liioitellusti niin, että ne saataisiin kuulostamaan mahdollisimman houkuttelevilta.

Asioista kannattaa siis todellakin ottaa selvää ja etsiä tuotteesta tietoa sekä selvittää siihen liitetyt lupaukset ja väitteet. Ja ei, se tieto ei löydy kyseisen tuotteen valmistajan sivuilta tai vauva.fi -foorumilta, vaan jostain tieteellisesti uskottavilta sivuistoilta tai julkaisuista. Esimerkiksi PubMedistä voi hakea hakusanoilla eri aiheisiin liittyviä tieteellisiä julkaisuja, joiden abstrakteista pystyy saamaan ainakin jonkinlaisen käsityksen siitä, mitä tuloksia/hyötyjä/haittoja kyseisellä tuotteella on saatu.

IMG_2098

Mulla tuli mieleen ainakin neljä treenaamiseen tai hyvinvointiin liittyvää tuotetta/palvelua, jotka kannattaa suosiolla jättää ostamatta!

Laihdutuslääkkeet. Oli kyse sitten mistä tahansa pilleristä, pussikeitosta, laihdutuspatukasta, ihmegeelistä tai rasvanpolttoteestä, niin forget it! Mikään nopeaa ja helppoa painonpudotusta lupaava erikoislääke ei toimi, ainakaan pidemmän päälle. Painonpudotuksessa pääsee niin paljon helpommalla ja halvemmalla, jos vain alkaa kiinnittämään enemmän huomiota syömänsä ruuan energiatiheyteen ja harrastamansa liikunnan määrään. Kaikki ”laihduttaminen ei ole koskaan ollut näin helppoa” -kliseellä mainostavat ovat puhtaasti vain rahastusta.

Kreatiinipyruvaatti. Älytöntä, miten härskisti sellaisiakin tuotteita mainostetaan, joilla ei ole osoitettu olevan tutkimuksissa minkäänlaista vaikutusta suorituskykyyn! Eräskin nimeltämainitsematon yritys väittää kreatiinipyruvaatin olevan muka ”..olennaisesti parempi tavalliseen kreatiiniin verrattuna monella tavalla.” Eduiksi luetellaan esimerkiksi nopeampaa imeytymistä ja parempaa voimaa lisäävää vaikutusta… Kaiken huippuna se, että kreatiinipyruvaattia käyttäessä ei tarvitse pelätä turpoamista, koska se ei sido nestettä kehoon! Niin, paitsi että se kertoo vain siitä, ettei kreatiini silloin toimi eikä kulkeudu lihaksiin halutulla tavalla. Jos siis käytät kreatiinia, varmista aina ostavasi kreatiinimonohydraattia, sillä sen toimivuudesta on huomattavasti enemmän näyttöä kuin minkään muun kreatiinimuodon.

Kylmähoidot. Jotkut käyttävät palautumisen edistämiseksi erilaisia kylmähoitoja, kuten kylmävesialtistusta tai muulla tavalla toteutettua kryoterapiaa. Tutkimuksissa ne eivät kuitenkaan näyttäisi tuovan juurikaan apua palautumiseen. Yhdessä tutkimuksessa huomattiin jopa, että säännöllinen kylmähoito itseasiassa lisäsi lihasvaurioiden määrää. Kylmä turrutti normaalisti ilmenevää kivun tunnetta, ja antoi näin ikään kuin valheellisen kuvan palautumisen tilasta, vaikka lihas todellisuudessa olikin vaurioitunut. Aistitut lihaskivut ovat tärkeitä, jotta omaa palautumisen tilaa pystytään arvioimaan eikä lihasta ylikuormiteta. Ainoastaan äärimmäisen kuormittavan harjoituksen jälkeen, jonka jälkeen lihaksessa on paljon vaurioita, voidaan kylmää suositella ehkäisemään tulehdustilan kehittymistä.

Myös harjoituksen treenivasteet saattavat heikentyä kylmähoitojen myötä, kun lihaksessa tavallisesti ilmenevien fysiologisten prosessien ei annetakaan toimia normaaliin tapaansa. Tutkimuksissa on havaittu mm. heikompaa lihasten koon sekä voiman kasvua, kun harjoittelua on seurannut kylmähoito. Kylmähoito voi lisäksi heikentää voimantuottoa, jos sitä käytetään ajallisesti liian lähellä edessä olevaa suoritusta. Kylmä heikentää lihaksen supistumiskykyä ja hermojen johtamisnopeutta, minkä vuoksi etenkin maksimi- ja nopeusvoimasuoritukset voivat heikentyä kylmäaltistuksen vuoksi.

IMG_2109

Treenilaturit. Vaikka joissain tutkimuksissa treenilaturia nauttinut ryhmä onkin saanut kontrolliryhmää parempia tuloksia, on niiden toimivuus ja hyöty/haitta -suhde edelleen kyseenalainen. Jotkut tutkimukset eivät havainneet minkäänlaista eroa ja joissain tutkimuksissa ryhmäkoot olivat niin pieniä, ettei tuloksista voi vetää luotettavia johtopäätöksiä. Ja jos jotain pientä etua latureilla saakin aikaiseksi, on niihin mahdollisesti lisätyt sokerit tai makeutusaineet sekä hiilihapot haitallisia ainakin hampaiden terveydelle. Hyödyt tarkoitavat siis tässä tapauksessa minimaalista (jos edes sitä) parannusta suorituskykyyn ja haitat mm. terveydelle haitallisia makeutus- ja lisäaineita, sokerin ja/tai hiilihappojen vaikutusta hampaiden terveyteen sekä tietysti tuotteisiin käytettyä rahaa. Joskus hyvin harvoin voisin kuvitella hakevani latureista jotain lisäbuustia treeniin, mutta säännöllisesti käytettynä en niitä todellakaan suosittelisi!

Tuliko teillä vielä muita vastaavia treeni- tai hyvinvointiaiheisia ”turhakkeita” mieleen?

Käytettyjä lähteitä mm.:

1. Hausswirth & Mujika: Recovery for performance in sport
2. Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study.
3. Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance.
4. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training.

Read More

Palautusjuoma – mitä ja milloin?

Aloin käyttämään palautusjuomaa muutama vuosi sitten, kun harjoitteluni muuttui tavoitteellisemmaksi. Käydessäni vielä lähinnä vain jumpissa, lenkeillä ja satunnaisesti salilla, en kokenut palkkaria kovinkaan tarpeelliseksi, mutta kun salikertoja alkoikin olla se 3-5 viikkoon ja tavoitteena oli kasvattaa lihasta, alkoi palkkari ollakin jo ihan tarpeen.

Palautusjuoma on hyvä napata kovan treenin jälkeen, jos muutakaan ruokaa ei ole hetkeen saatavilla. Matalatehoiset treenit eivät palkkaria vaadi, eikä se ole pakollinen silloinkaan, jos treeneistä pääsee suoraan syömään kunnon ruokaa. Itse nappaan palautusjuoman esimerkiksi silloin, jos omien treenien päätteeksi on vielä ohjaukset ja ruokailu venyy väistämättä turhan pitkäksi. Saatan ottaa palkkarin myös silloin, jos vedän kaksi treeniä päivässä ja tarvitsen paljon energiaa sekä apua palautumiseen. En siis tosiaankaan käytä palkkaria joka treenin jälkeen ja joskus on useankin viikon taukoja, kun en käytä sitä ollenkaan. Vaikken siis mikään palautusjuomien suurkuluttaja saati varsinainen ekspertti näissä asioissa olekaan, ajattelin kuitenkin jakaa joitain tärkeimpiä asioita, joihin itse kiinnitän huomiota palkkaria hankkiessa.

IMG_9177

Proteiini. Proteiininlähteeksi palautusjuomassa kannataa valita hera, mieluiten isolaattina. Heraproteiini imeytyy nopeasti ja on siksi paras vaihtoehto palautujuomaan, jossa energian ja ravintoaineiden olisi tärkeää vapautua kudosten käyttöön ja imeytyä nopeasti, jotta palautumisprosessi käynnistyisi mahdollisimman pian. Heraisolaatti on herakonsentraattia puhtaampi ja pelkistetympi muoto. Se on konsentraattia proteiinipitoisempaa, eikä se sisällä juuri lainkaan laktoosia tai rasvaa. Tämän takia isolaattia voivat käyttää myös laktoosi-intolerantikot ja jopa jotkut maitoallergikot.

Hiilihydraatit. Treenin jälkeen kannattaa tankata myös lihasten glykogeenivarastot täyteen, eli palautusjuomassa tulisi olla myös nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Yksi hyvä useasti palkkareissa käytetty hiilihydraatti on maltodektstriini. Myös erilaiset hiilihydraattisekoitukset ovat tavallisia, joissa on sekä nopeammin että hitaammin imeytyviä hiilihydraatteja.

Makeutusaineet. Laadukkaan proteiinin ja nopeasti imeytyvien hiilihydraattien lisäksi tarkistan aina myös sen, millä palkkari on makeutettu. Ainakin aspartaamia ja asesulfaami K:ta sisältävät palkkarit jätän suosiolla hyllyyn, sillä mitä noista asioita olen ymmärtänyt, on esimerkiksi sukraloosi (E955) ainakin hieman noita kahta edellistä parempi vaihtoehto.

Omassa käytössä on tällä hetkellä BioTechin heraproteiini-isolaatti suklaan makuisena, sekä saman merkin Carbox, joka on sekoitus muutamaa eri hiilihydraattia. Ensimmäiset käyttämäni palkkarijauheet olivat valmiita sekoituksia, jossa oli sekä hiilihydraatit ja proteiinit valmiina, mutta nykyään miksaan palkkarini mielummin itse. Omien kokemuksien mukaan näin pystyy helpommin vaikuttamaan palkkarin laatuun ja lisäksi pystyn aina treenikohtaisesti miettimään, millaisen suhteen hiilareista ja proteiinista haluan. Esimerkiksi voimatreenin jälkeen otan vähän enemmän proteiinia ja laitan suhteeksi (proteiini/hiilihydraatti) noin 1:1, kun taas kestävyyspainotteisen treenin päätteeksi painotan hiilihydraatteja ja jätän proteiinin hieman vähemmälle. Kannattaa kuitenkin muistaa, että kestävyysurheilijankin kannattaa valita sellainen palautusjuoma, jossa on hiilihydraatin lisäksi myös proteiinia ja voimaurheilijan taas sellainen, jossa on proteiinin lisäksi myös hiilihydraattia. Vaikka hiilihydraattien riittävä saaminen painottuukin kestävyyslajeissa ja proteiinin vastaavasti voimalajeissa, olisi palkkarin hyvä sisältää näitä molempia, oli laji mikä tahansa!

Read More

Smoothieproteiini & proteiinismoothie

Harvoin tulee kehuttua täysin mautonta tuotetta, mutta tässä tapauksessa mauttomuus on nimenomaan se kehumisen aihe! Löysin nimittäin ihan täydellisen heraproteiinin, jota voi käyttää esimerkiksi smoothieissa tai banaanijäätelön seassa lisäproteiinina ilman, että maku kärsii ollenkaan!

Olin pitkään todella skeptinen minkään proteiinilisän ”mauttomuudesta”, sillä yhdesta proteiinijauheesta oli jäänyt niin vahvat muistikuvat siitä, miltä sellainen voi pahimmillaan maistua. Ilmeisesti tässäkin tapauksessa kannatti panostaa laatuun, sillä ostamani Star Nutritionin Whey-100 on juuri sitä, mitä lupaakin: oikeasti mauton ja laadukas heraproteiini!

IMG_0859

Jos välipalaksi tekee smoothien, tai aamu-/iltapalaksi syö vaikka puuroa, jää proteiininlähde tällöin helposti uupumaan. Halusin kätevän tavan lisätä tarvittaessa välipalallekin annoksen proteiinia, joten päädyin tilaamaan tuota Star Nutritionin heraproteiinijauhetta. Yhdessä ’scoopissa’ on reilu 30g proteiinia, joten jo vajaastakin annoksesta saa hyvän proteiinilisän esimerkiksi juuri smoothieisiin. Tässä oma tämän hetkinen lemppari ja näissä kuvissakin näkyvä mangosmoothie:

Mango-proteiinismoothie

1 banaani
1 dl mangopaloja (pakasteesta)
loraus Bonne mangososetta
vajaa scoop heraproteiinia
1-2 dl kookosjuomaa

IMG_0858

Jos siis joku muukin on etsinyt hyvää proteiinilisää smoothieisiin, joka menee huomaamatta sekaan eikä pilaa makua, niin tätä voin kyllä suositella! :)

Read More