Sunday fun

”IF YOU SKIP THIS TRAINING SESSION, YOU’RE DEAD TO ME!
Don’t avoid this just because you know it’s going to hurt.”

Näillä viitesanoilla oli varustettu meidän tämän päivän treeni. Paperilla olikin aika kamalan näköinen setti, ja toisten kokemuksia kuunnellessa alkoi pelottaa vaan enemmän: ”Viimeisellä kierroksella vasen jalka ei enää vaan jaksanut, oli pakko tehä kaikki oikeella.. Ja lopussa lens laatta”

Ehkä siis ihan ymmärrettävää, etten ikinä ollut jännittänyt mitään perustreeniä näin paljon, kuin tätä!

IMG_9083

Treeni näytti tältä:

3 rounds:
1 mile run (~1600 m)
10 hang squat clean @55 kg
20 yard front-racked walking lunges (~18 m)
– 6 min rest between rounds –

Eli maili (~1600 m) juoksua, kymmenen rinnallevetoa riipusta kyykkyyn ja n. 18 metrin matka askelkyykkyjä tanko eturäkissä (enimmäinen kuva). Kolme kierrosta. Ensinnäkin hirvitti tuo juoksun määrä, joka tarkoitti sisällä hallia ympäri kymmenen kierrosta. Vasta viime viikolla oltiin tehty treeni, jossa oli viisi kierrosta neljä kertaa, ja jo siinä juoksu hyytyi selvästi kierrosten edetessä. Toisekseen hirvitti tangon paino (55 kiloa), jolla piti tehdä yhteensä jopa 30 rinnallevetoa riipusta ja lähes 55 metrin matka askelkyykkyjä.

Ehkä koska odotti jotain aivan järkyttävää, ei treeni lopulta ihan niin kamalalta tuntunutkaan. Tai sitten osasin ottaa tarpeeksi (liian?) rauhassa juoksun, että pystyin ihan hyvin suoritutumaan sen jälkeen vielä riveistä ja askelkyykyistä. Koko treeniin meni aikaa 48.40 ja kierrosajat oli 1) 12.00 2) 12.20 ja 3) 12.20. Olihan se tiukka, mutta sentään pystyin kävelemään loppuun asti molemmilla jaloilla ja aampalakin pysyi sisällä! :D Paljon vaikutti varmasti sekin, että tähän oli tosiaankin osannut asennoitua jo etukäteen ja tiesi, mitä on edessä. On sitä silti ihan kiitollinen, että huomenna on lepopäivä. Ei nimittäin näillä pakaroilla tee ihan hetkeen mieli kyykkäillä!

IMG_9087

Onni on treeniporukka, jonka kanssa saa tehdä nämä kaikista kamalimmatkin treenit! Yksin tehdessä tämä olisi ollut varmasti tuplasti hirveämpi. Esimerkiksi toisella kierroksella juoksin vaan aivot narikassa toisen peesissä ja viimeisissä askelkyykyissä toisten kannustus sai jaksamaan vielä ne viimeiset askeleet! Onni oli kyllä myös se, kun sai tämän treenin päätökseen, huh!

Read More

Iltajumppa

Mentiin maanantai-iltana Marikan kanssa tekemään vähän pidempikestoista treeniä salille, ja kun kerran ulkona oli niin hyvä sää, niin roudattiin välineet ulos ja tehtiin treeni salin pihalla ilta-auringossa! :)

IMG_9538

5 rounds:
10 DB snatch @35lbs
15 cal row
10 push press @35kg
15 cal Assault bike
15 GHD sit ups
– 2 min rest between rounds –

Yhteen kierrokseen kuului kymmenen käsipainotempausta vuorokäsin, 15 kaloria soutua, 10 push pressiä eli vauhtipunnerrusta, 15 kaloria polkemista Assault bikella ja lopuksi vielä 15 GHD vatsaa. Kierrosten välissä pidettiin aina kahden minuutin tauko. Yksi kierros kesti mulla vähän päälle viisi minuuttia, ja koko treeni yhteensä 34 minuuttia.

Treeni oli juuri sopivan haastava, muttei liian rankka. Viime aikoina on tullut tehtyä paljon sellaisia metconeja, missä on vetänyt itsensä aivan loppuun, joten kiva tehdä välillä jotain edes vähän kevyempää! Kun sai tehdä tehdä ulkona, niin tämän tekemisestä nautti vieläkin enemmän! :)

Read More

The Chief

Koska oltiin tehty jo keskiviikkona viikon kovatehoinen treeni, niin ajattelin, että torstaina olisi voinut ottaa iisimmin ja tehdä jonkun vähän kevyemmän vedon. Treenikaveri oli kuitenkin lähdössä tekemään ”The Chief” nimistä metconia ja houkutteli meidät Marikan kanssa tekemään sen myös. Edessä olisi kuitenkin muutama päivä aikaa palautella hyvin täällä mökillä, joten mikäpä siinä! En ollut tätä aikaisemmin myöskään kokeillut, ja se vaikutti ihan hyvältä setiltä!

pants

”The Chief”

5 x 3 min for max rounds and reps:
3 power clean @42,5
6 push up
9 air squat

(1 min rest after every 3 min cycle)

Liikkeet olivat helpot ja kevyet, mutta treenin jujuna olikin pystyä painamaan kovilla sykkeillä noita kolmen minuutin syklejä läpi. Ajattelin hyytyväni jossain vaiheessa punnerruksissa, mutta tuo kuusi oli juuri sopiva määrä niitä, ja ne jaksoikin tehdä aina ihan hyvin. Oikeastaan missään vaiheessa ei tarvinnut pitää mitään suurempia taukoja, vaan pystyi jatkamaan tasaisella tahdilla koko ajan. Korkeintaan muutama hengenveto piti aina ottaa, ennen kuin pystyi taas tarttumaan tankoon kiinni uudelle kierrokselle lähtiessä.

IMG_8773

Ensimmäisillä kahdella kierroksilla sain viisi täyttä kierrosta ja kolme riveä päälle niin, että seuraaviin kierroksiin sai lähteä suoraan punnerruksista. Kolmannella ja neljännellä kierroksella sain juuri aina edellisen kierroksen loppuun, mutta viimeisellä, viidennellä kierroksella pystyi vielä kiristämään vähän tahtia, ja sain yli viisi kierrosta tehtyä. Ennen treeniin lähtemistä mitään tavoitetta ei ollut, mutta ensimmäisten parin kierroksen jälkeen halusin koittaa pitää samaa tahtia yllä ja saada ainakin 25 kierrosta täyteen. Lopullinen tulos…

IMG_8759

…25 kierrosta, kolme rinnallevetoa ja kaksi punnerrusta!

Suhteellisen tiukka setti, vaikka liikkeet helppoja olikin! Tulihan tuossa kuitenkin tehtyä yhteensä 78 raakaa rinnallevetoa, 152 punnerrusta ja 225 kyykkyä!

Kiitos Mikko, oli hyvä idea! Ja kuvista kiitos myös! :)

Read More

Viikon kovatehoinen

Eilen ja tänään vedettiin vielä vähän kovempaa treeniä, mutta seuraavat päivät meneekin jo rennommissa merkeissä mökillä juhannuksen vietossa! :) Jos tulee vähänkään pidempi tauko treenaamisesta, niin mulla on heti kovat suunnitelmat panostaa sinä aikana erityisen paljon kehonhuoltoon, mutta turhan usein se jääkin vaan suunnitelman tasolle..! Mun yksi uuden vuoden lupaus oli huoltaa kehoa useammin, ja alkuvuoden aina huhtikuulle asti pidinkin lupauksesta hyvin kiinni ja muistin venytellä sekä mobbailla ihan päivittäin. Sitten se vaan jostain syystä taas jäi, ja  nyt mietinkin, että ehkä näin jussina voisi koittaa uusia tuon lupauksen ja alkaa panostamaan taas enemmän liikkuvuusharjoitteluun. Se kuitenkin on sellainen asia, mistä ei kannattaisi luistaa, jos haluaa pysyä ehjänä tällaisilla treenimäärillä! :)

IMG_8738

Ohjelmassa on ollut nyt kerta viikkon yksi vähän kovempitehoisempi ja pidempi treeni, ja eilen se näytti tältä:

For time:
2000 m row
30 burpees over the rower
30 hang squat cleans @50kg
30 walking lunges @50kg

Soutu on alkanut kulkemaan mulla nyt paljon paremmin viime aikoina, ja tässäkin pystyin pitämään ensimmäisen tonnin sellaista 2.01/500m vauhtia ja toisen tonnin pari sekuntia hitaampaa, 2.02-2.03 vauhtia. Ilmeisesti ne tuskaiset boksin yli burpeet, mitä treeneissä on myös näkynyt paljon viime aikoina on tehonneet, sillä tässä burpeet sujui yllättävänkin hyvin ja tuo kolmekymmentäkin tuli täyteen melko kivuttomasti! Rinnallevedot oli sen sijaan kaikista pahin liike tässä, ja tahkosinkin niitä vain kolmisina, kakkosina ja lopussa ykkösinä läpi. Rinnalleveto maasta on mulle paljon helpompi liike, kuin rinnalleveto riipusta, mutta tulipa nyt hyvää harjoitusta siihenkin! Lopuksi tehtiin vielä askelkyykkyjä, jotka tuntuivat onneksi yllättävän kevyiltä rinnallevetojen jälkeen! Sain treenin läpi aikaan 24 minuuttia ja 23 sekuntia.

Nyt kuitenkin sinne mökille rentoutumaan! Ihanaa juhannusta kaikille, toivotaan että se aurinkokin jossain vaiheessa näyttäytyisi..! :)

Read More

Killeri vatsatreeni

Käytiin maanantai-aamuna vetäisemässä sellainen treeni, että tuntuu vatsalihaksissa vieläkin! Ensimmäiset pari päivää tuon treenin jälkeen pelkkä makuulta nouseminenkin tuotti tuskaa, nyt alkaa sentään jo vähän helpottaa. Jos samanlainen vatsarääkki kiinnostaa, niin kokeilkaa ihmeessä, takaan että tuntuu!

GHD

”Midline March” – CrossFit Games 2014

3 rounds for time:
25 GHD sit-ups
15 m handstand walk / 1 min handstand hold
15 m overhead lunges

Viime vuoden Gameseissa lajissa tehtiin kolme kierrosta, johon kuului 25 GHD-vatsaa, 15 metrin käsilläkävely ja 15 m askelkyykkyjä paino pään yläpuolella, jossa miehillä oli tangossa 70kg ja naisilla 52kg. Omassa versiossani käsilläkävely oli korvattu minuutin käsilläseisontapidolla ja painona askelkyykyissä oli 35kg. Omalla tavallaan todella kiva treeni, jossa sai haastaa itseään ihan kunnolla, mutta viimeinen kierros noita GHD-vatsoja teki kyllä jo aika kipeää! Käsilläseisontakaan ei todellakaan enää pysynyt minuuttia putkeen, ja askelkyykytkin piti tehdä viimeisellä kierroksella kolmessa osassa. Mutta tunsipahan tehneensä, koko seuraavan viikon!

Ei toisaalta mikään ihme, että 75 GHD:ta vetää vatsalihakset noin jumiin, mitä itsekin sain! Liikkeessä vatsalihakset venytetään aivan äärimmilleen, ja työ tehdään mahdollisimman suurella liikeradalla. Alas ei tietenkään voi vaan rojahtaa, joten vatsalihaksia tulee jännitettyä myös laskeuduttuessa. Alas mennessä, liikkeen ekstenrisessä vaiheessa, lihaksia siis jännitetään samalla, kun niitä venytetään, ja juuri eksentrisen lihastyön on todettu aiheuttavan kaikista eniten mikrovaurioita lihakseen ja näin aiheuttavan voimakasta lihasarkuutta. Enkä kyllä pitkään aikaan ollut liikettä tehnytkään, joten tulipahan annettua melkoinen shokkihoito vatsalihaksille! :D

Kuva: Marika

Read More