Just run

Viime kuukaudet ovat olleet ihan käsittämättömän hyviä säiden puolesta! Syys- ja lokakuu mielletään helposti koleiksi ja sateisiksi, mutta tämä syksy on ollut kaikkea muuta! Kelit ovat olleet kohdillaan ja hyvä niin, sillä sen ansiosta on tullut juostua enemmän kuin aikoihin. Kerroinkin viime postauksessa, etten ole hetkeen kyennyt tekemään mitään sellaisa treenejä, joissa pitäisi keskittyä tarkasti tai tuottaa paljon tehoja, joten juoksu on ollut ihan täydellinen treenimuoto mulle nyt! Voi vaan painaa menemään musiikit korvilla, sen ihmeempiä miettimättä. Näiden parin kuukauden aikana mulle onkin kertynyt lenkeiltä jo vajaat 100 km, mikä on tosiaan enemmän kuin pitkiin, pitkiin aikoihin.

img_8990

img_8879

img_9034

Syysaurinko, raikas ilma ja kaikki syksyn värit, ja toisaalta pimenevät illat ja kaikki pimeydessä loistavat valot ovat tehneet syyslenkeistä entistä nautinnollisimpia. Vaikka muu kunto ja voimatasot onkin laskeneet tässä hajanaisen treenikauden aikana, niin ompahan ainakin juoksukunto mennyt eteenpäin!

Trikoot: http://zpcompression.com/shop/womens-compression/power-tights-women/
Panta: http://kauppa.taffer.fi/product/35/taffer-headband

Read More

Lomaviikon treenit

Viime viikko oli tavallaan mun loma. Vaikken valmennushommien lisäksi muita töitä nyt kesällä olekaan tehnyt, on aika mennyt opintojen viimeistelyssä, kuten gradun ja loppukokeen tekemisessä. Ensin ajattelin, että voisin kirjoitella mökilläkin gradua edes vähän, mutta parin päivän jälkeen hylkäsin koko idean. Oli ihana vaan rentoutua ja irtautua ihan kunnolla arjesta ennen harjoittelua ja täyspäiväisten töiden alkamista.

Otin mökin omasta rannasta kaiken ilon irti ja harjoittelin uintia minkä kerkesin! Karjalan Kovimman järjestäjät ovat tosiaankin vinkkailleet, että yksi laji sisältää todennäköisesti uintia ja koska se on mulle todella iso heikkous, tein ison osan viime viikon treeneistäkin vedessä. Eipä se kisoihin mennessä tule vahvuudeksi muuttumaan, mutta ompahan nyt ainakin tullut totuteltua veteen ja avovesiuintiin ihan huolella!

DSC01285

Parina päivänä kävin myös meidän mökkipaikkakunnan Mäntyharjun urheilukentällä tekemässä treenejä. Ensimmäisellä kerralla tein melko yksinkertaisen treenin vaan tuplanaruhyppyjä, juoksua ja burpeita yhdistelemällä, mutta toisella kerralla otin kahvakuulatkin mukaan ja vasta silloin huomasin myös kentän laidalla olleen leuanvetotangon! Toisella kerralla saikin jalat kyytiä metconissa ja tein loppuun vielä voimatreeninä leuanvetoja ja toes to bareja. Ei lainkaan hassummat puitteet noin pieneksi paikkakunnaksi!

Omien treenien lisäksi viikko sisälsi myös paljon penkkiurheilua, kun TV:stä katsottiin milloin Timanttiliigaa, milloin Kalevan Kisoja ja aina välillä CrossFit Gamesejakin. Onneksi sitä pääsee itsekin taas pian kisaamaan, Gamesit nimittäin herätti taas sellaisen motivaation ja kisaamisen palon, ettei hetkeen!

DSC01177

Tässä vielä treenipäiväkirja viime viikolta, yllättävän hyvät treenit sai tehtyä ilman saliolosuhteitakin! Onneksi ilmatkin suosi sen verran, että pääsi noita uintitreenejäkin vetämään useampana päivänä.

Maanantai

30 min uintia

Tiistai

AAMU:
10 kierrosta: 

2,5 min välein 50 m uinti (yht. 25 min)

ILTA:
3 kierrosta:

1 min KB maastaveto (2 x 20 kg kahvakuulat)
1 min lepo
1 min KB swing
1 min lepo
1 min KB tempaus
1 min lepo
1 min KB thruster
1 min lepo

Keskiviikko

5 kierrosta: 
50 tuplanaruhyppyä
100 m juoksu
10 burpeeta
100 m juoksu
– 2 min lepo kierrosten välissä –

Torstai

lepo

Perjantai

PÄIVÄ:
4 kierrosta:
400 m juoksu
10 m askelkyykkykävely (2 x 20 kg kuulat)
10 pistoolikyykkyä
10 m farmer’s carry (2 x 20 kg)
 – 3 min lepo kierrosten välissä –
+
5 x 5 tiukka leuanveto

ILTA:
5 x 100 m uinti

Lauantai

Aikaa vastaan:
10 KB punnerrus (kädet kuulien päällä)
10 KB swing (@ 20kg)
10 KB punnerrus
20 KB swing
10 KB punnerrus
30 KB swing
10 KB punnerrus
40 KB swing
10 KB punnerrus
50 KB swing
– swingit unbroken –

8 x 50 m uinti
1 x 100 m uinti

Sunnuntai

Uintivetoja:
6 x 50 m
1 x 300 m

DSC01384

Nyt kuitenkin iloisena takaisin omalle salille ja tankoon kiinni! Toivottavasti Karjalan Kovimmasta kuuluisi jo jotain lajipaljastuksia, meinaa nimittäin vähän alkaa jo jännittää..! :P Viime vuonnahan kaikki kisalajit julkaistiin jo etukäteen, saa nähdä miten tänä vuonna!

Read More

Juhannuksen kahvakuulatreenit

Niin ihanaa kuin pelkkä oleskelu ja löhöäminen mökillä onkin, on viisi päivää jo sen verran pitkä aika, etten ihan koko aikaa halunnut pitää täyslepoa. Niimpä nappasin juhannukseksi salilta lainaan parit kahvakuulat, joilla sain tehtyä hyvät treenit mökkiolosuhteissakin! Onneksi kelit suosivat, niin treenit oli ihana tehdä ulkona ja mikä sen parempaa, kun päästä hikoilun jälkeen järveen uimaan!

IMG_5448

IMG_5564

Ensimmäiseen mökkitreeniin sain mun veljen mukaan, jonka kanssa vedettiin seuraavanlainen setti:

4 x 10 etukyykky kahvakuulien (2 x 20 kg) kanssa
(n. 2 min palautusta sarjojen välissä)

5 kierrosta:
Mäkiveto (ylös & alas)
20 kahvakuulaheilautusta

Alkuun tehtiin etukyykkyjä kuulien kanssa ja niiden perään mäkivetoja ja kuulaheilautuksia. Meidän mökille vievä tie tekee jyrkän laskun juuri ennen tonttia ja siinä saa kyllä jalat ihan hapoille jo parilla vedolla! Veljellä on vahva kestävyysurheilutausta mm. suunnistuksen, seikkailukisojen ja triathlonin parista, ja mua vietiinkin ihan 6-0 tuossa mäkivetotreenissä!

IMG_5518

IMG_5524

Toinen kuulatreeni sisälsi niin ikään ensin voimasarjoja ja sen perään sykettä nostavan treenin.

4 sarjaa:
12 askelkyykkykävely kuulien kanssa
8 punnerrusta kuulien päällä

3 kierrosta:
10 KB maastaveto (KB = ’kettlebell’, kahvakuula)
10 KB rinnalleveto
10 KB tempaus
20m kahvakuulien kanto ts. farmer’s carry

Voimasarjat tein supersarjoina, eli tein heti askelkyykkyjen perään punnerrukset ja vasta niiden jälkeen pidin lyhyen palautuksen. Syketreeninä tein aikaa vastaan kuulien kanssa maastavetoja, rinnallevetoja, tempauksia (yhdellä kuulalla) sekä kuulien kantamista. Muuten ihan kiva setti, mutta aika paljon tuli kulutettua aikaa myös epäolennaiseen, kuten paarmojen hätistelyyn ja mäkäräisten läiskimiseen..! Näitä mökkitreenailun varjopuolia, hah!

IMG_5466

IMG_5427

Sunnuntaina kävin vielä hölkkäilemässä kahdeksan kilometrin lenkin ja totesin, että eipä ne paarmat ja ampparit jätä näköjään liikkuvaakaan kohdetta rauhaan! Joten kyllä, oli ihan mukava palata kaupunkiin ja kotiboksille taas treenailemaan! :D Eilen vedinkin jo Karjalan Kovimman karsinnan kertaalleen läpi ja loppuviikosta tai ensi viikon alusta teen sen vielä uudestaan. Siitä kirjoittelen sitten omassa postauksessaan kunhan saan sen vielä toistamiseen vedettyä! :)

Read More

Edellisviikon treenit

Viime viikko ei vastannut ihan tavallista treeniviikkoa, mutta oikein onnistunut se oli joka tapauksessa! Melkein joka päivä tuli oltua salilla, tosin parina päivänä vain kevyempien kehonhuoltosessioiden merkeissä. Vaikka kevyempiä päiviä kertyikin viime viikolle poikkeuksellisesti kolme, tuntui silti että olisi treenannut todella paljon! Ehkä se on nuo aamutreenit ja parit tiukemmat MetConit, mitä viime viikolla vedettiin..!

Myös Assaultia tuli poljettua erityisen paljon viime viikolla ja sitä on tuntunut olevan nyt muutenkin paljon Invictuksen treeniohjelmassa. Eniten tykkäsin meidän tiistain treenistä, jossa oli polkemisen lisäksi muscle upeja renkailla. Vaikken tehnytkään niitä kuin yhden per kierros, oli kiva huomata, että jokainen niistä tuli ensimmäisellä yrittämällä ja vieläpä hengästyneenä polkemisen jäljiltä! Torstaina olo taas oli todella väsynyt ja skaalasin sen takia treenissä painojakin alaspäin, jotta pystyin selviytymään tuosta puolen tunnin rääkistä kunnialla.

IMG_1190ab

TREENIPÄIVÄKIRJA – VIIKKO 20

Maanantai

20 min AssaultBike + kehonhuoltoa (yht. 1,5 h)

Tiistai

AAMU:
30 min EMOM (jokaisella alkavalla minuutilla):
1) soutu
2) 15 seinäpalloheittoa
3) 45 sekunnin lankku-/käsilläseisontapito

ILTA:
tempausta & kyykkyjä

MetCon
5 kierrosta:
30 cal AssaultBike
1 MU

Keskiviikko

AAMU:
Juoksuvetoja 3 x 1600 m (2 min palautus) + 8 x 100m (30 s palautus)

ILTA:
Työntöä, raaka rinnallevetoja & apuliikkeitä

Torstai

Käsilläseisontapunnerruksia, chest to bar -leukoja, maastavetoa & apuliikkeitä ylävartalolle

MetCon
30 min EMOM (jokaisella alkavalla minuutilla):
1) 5 burpeeta + 5 chest to bar -leukaa
2) 8 vauhtipunnerrusta @35kg
3) 10 askelkyykkyä kahvakuulien kanssa @20 kg x2

Perjantai

20 min soutua + kehonhuolto (yht. 1,5 h)

Lauantai

Kyykkyjä (viimeinen viikko menossa Hatchia!)

MetCon
50 cal AssaultBike
+
3 kierrosta aikaa vastaan:
45 s käsilläseisontapito
10 rinnallevetoa kyykkyyn @55 kg
+
15 tiukkaa leukaa
300 m farmer’s carry @65 lbs DB x 2
15 tiukkaa leukaa

Sunnuntai

lepo

IMG_1090cl

Seuraavaksi sitten salille aloittelemaan tämä uusi treeniviikko, mukavaa viikonalkua kaikille! :)

* kuvien panta saatu Tafferilta

Read More

Paritreeni

Vaikka Italiassa tulikin pidettyä kevyempi viikko treenien osalta, niin olihan se pakko ottaa ilo irti ihanasta treenikaverista ja vetää viinitilalla myös muutama kunnon paritreeni! Vaikkei puitteet nyt ihan meidän salin tasoa vastanneetkaan, niin tangolla, voimistelurenkailla, kahvakuulalla, fitnessbageilla ja luovuudella sai kuitenkin hyviä ja monipuolisia treenejä tehtyä! Tässä esimerkkinä treeni, mikä tuolla Marikan kanssa yksi ilta vedettiin.

IMG_3721

mave

Neliosainen paritreeni:

A. 120 kahvakuulaheilautusta @20 kg
& toinen parista maastavetopidossa @80 kg

B. 100 thrusteria @30 kg
(5 x 10 kummallekin)

C. 100 kyykkyhyppyä portaalle
(kumpikin tekee vuorollaan 50 hyppyä: 10 x 15 kg lisäpaino, 20 x 9 kg lisäpaino & 20 x ilman lisäpainoa)
& toinen parista käsilläseisontapidossa

D. 30 barbell complex @30kg
(vuorotellen parin kanssa, 15 kummallekin: rinnalleveto riipusta, etukyykky, raakatyöntö, takakyykky, vauhtipunnerrus niskan takaa & valakyykky)

IMG_3894

A-osa sai inspiraationsa CTC Open -parikisojen finaalilajista. Siinä suoritettiin yhteensä 120 kahvakuulaswingiä niin, että toisen parista piti olla maastavetopidossa ja aina kun toinen väsyi, tuli suorituspaikkoja vaihtaa. Hyvää harjoitusta etenkin puristusvoimalle, viimeisissä mavepidoissa piti keskittyä ihan kunnolla pitämään tangosta kiinni!

B-osassa me tehtiin yhteensä 100 thrusteria, 5 x 10 kumpikin. Toisen tehdessä toinen sai levätä ja viisi sarjaa saikin tehtyä suhteellisen helposti!

C-osassa me hyödynnettiin fitnessbageja ja portaita, joille tehtiin kyykkyhyppyjä. Ensin selkään napattiin 15 kg bagi ja suoritettiin sen kanssa kymmenen hyppyä (syväkyykystä hyppy portaalle), tämän jälkeen 9 kg painolla 20 toistoa ja vielä loppuun 20 toistoa pelkällä omalla kehonpainolla. Tämä oli treenin kamalin osuus, ehdottomasti! Luulisi, että ilman lisäpainoa hyppiminen olisi milloin tahansa kevyttä, mutta ei todellakaan ollut! Toisen hyppiessä toinen oli käsilläseisontapidossa.

D-osassa tehtiin vielä vuorotellen tankokompleksia kevyellä painolla niin, että kummallekin tuli 15 toistoa. Sellainen kiva ja kevyempi treenin viimeistely! :)

thruster

IMG_3853

Tämän neliosaisen treenin jälkeen lähdettiinkin sitten asiaankuuluvasti syömään neljän ruokalajin illallista! :D Eihän sitä nyt koskaan turhaan kannata hikoilla, eihän..?

Read More

Aerobisia aamutreenejä

Me ollaan alettu lisäämään taas pikkuhiljaa aamuaerobisia meidän treeniohjelmaan, eli käydään aamusta vetämässä jotain kevyttä peruskestävyystreeniä ja illalla tehdään sitten varsinainen treeni. Moni mieltää aerobisen harjoittelun usein tylsäksi ja pitkäveteiseksi, mutta kyllä siitäkin saa halutessaan monipuolista ja vaihtelevaa!

Noita aamutreenejä kun vetelee sellaiset 2-3 viikkoon, niin mikään yksitoikkoinen juoksu tai soutu ei edes jaksaisi kovin pitkään motivoida ja me kehitelläänkin usein jotain vähemmän tylsiä aerobisia harjoituksia, jossa yhdistyy useampia liikkeitä, tai jossa yhtä liikettä ei tarvitse tehdä ihan hirveän pitkän aikaa kerrallaan. Tässä joitain esimerkkejä, miltä meidän aamutreenit on näyttäneet!

SONY DSC

Aerobisia aamutreenejä:

Kaksi kierrosta (yht. 60 minuuttia):
10 min AssaultBike / kuntopyörä
10 min hiihto (SkiErg)
10 min soutu

7 kierrosta (yht. 42 minuuttia):
2 min AssaultBike / kuntopyörä
2 min soutu
1 min wall ball (seinäpalloheitto)
1 min lepo

Kolme kierrosta (45 minuuttia):
5 min soutu
5 min AssaultBike / kuntopyörä
5 min juoksu

5 kierrosta (40 minuuttia):
2 min AssaultBike / kuntopyörä
2 min soutu
2 min 150m juoksu + 20-25 vatsaa
2 min hiihtoergometri

30 minuuttia:
5 min AssaultBike / kuntopyörä
5 min soutu
4 min AssaultBike / kuntopyörä
4 min soutu
jne. 3+3 min, 2+2 min & 1+1 min

SONY DSC

Aika paljon tulee siis tehtyä kaikenlaisia soutu/juoksu/pyöräily -yhdistelmiä, mutta ne onkin parhaita juuri tällaisiin kevyempiin treeneihin. Heti jos lisää jonkin tanko- tai kahvakuulaliikkeen mukaan, niin sykkeitä onkin yhtäkkiä hankala saada pidettyä tarpeeksi alhaalla! Myös uinti olisi ihan loistavaa aamutreeniä, mutta sitä tulee tehtyä vähän harvemmin.

Useimmiten aamutreenejä tehdessä asetan itselleni rajan, jonka yli sykkeet eivät saa nousta ja vedän treenin sen mukaan. Näin treeni pysyy varmasti tarpeeksi kevyenä, eikä tule vahingossa tehtyä liian kovaa. Joitakin treenejä tulee tehtyä kuitenkin myös ilman sykerajoja, yhtenä esimerkkinä vaikkapa juoksu- tai soutuintervallit. Tällaisia kovempia aamutreenejä me ei kuitenkaan tehdä kuin maksimissaan kerta viikkoon, sillä muuten ne alkaisi syömään tehoja iltatreeneiltä ja kokonaiskuormituskin saattaisi nousta liian suureksi.

Nyt aamutreenit onkin maistuneet taas ihan eri tavalla, kun on päässyt tekemään niitä ulkona auringossa! Ihan parasta! :)

Read More

Parempaan päin

Kirjoitinkin jo eilen instagramiin (@riikkapasanen), miten viime aikojen treenit eivät ole menneet ihan toivotulla tavalla. Lonkassa on tuntunut välillä kipua kyykätessä ja toisen ranteen takia en ole pystynyt tekemään pitkään aikaan kunnolla tempausta. Olen joutunut jättämään osan treeneistä tekemättä, kun kipu on rajoittanut liikettä ja on niitä toistoja epäonnistunut ihan puhtaasti voimienkin loppumisen takia.

Painonnostoliikkeitä tehdessä olen päässyt viime aikoina korkeintaankin viiden kilon päähän omista ennätyksistäni ja taannoisella PR-viikolla nostetut tulokset tuntuvatkin nyt todella kovilta painoilta. Myös kovasykkeiset metconit ovat tuntuneet raskailta ja niissä toistuvasti esiintyvä hengenahdistus ärsyttää välillä todella paljon.

IMG_1155

Suuria odotuksia ei siis ollut eilisenkään treenille.

Ajattelin jo, miten treenistä tuskin tulee yhtään mitään, kun en ollut ehtinyt edes syödä kunnolla, treeni venyi aika myöhäiseen ja kaiken lisäksi jouduin pitkästä aikaa tekemään koko treenin aivan yksin. Suunnittelin jo siirtäväni kyykyt seuraavalle päivälle ja tekemään vain sen verran mitä jaksan, mutta treeni kulkikin kuin unelma! Kaikki tuntui hyvältä jo lämmitellessä, vaikka siinä vaiheessa vielä skeptikko pääni sisällä miettikin että ”odota vaan, kunhan pääset raskaisiin painoihin..!” Mutta eilen ne sarjojen viimeisetkin painot nousi hyvin ylös!

Siinä missä en pari viikkoa takaperin saanut Hatchin kyykkyohjelmassa nostettua edes 95 kiloa, tuli se eilen helposti ja tein ekstratoiston vielä satasellakin! Metconissa tuli tehdä 60 kilolla raakarinnallevetoja, askelkyykkyjä sekä burpeita tangon yli hypäten ja sekin meni yllättävän hyvin! Viimeisissä burpeissa en antanut edes pahenevien hengitysoireiden häiritä, vaan painoin täysillä loppuun asti. Vitsit, että tuli hyvä fiilis!

IMG_1045fs-horz

Olin jo miettinyt, että onko mun voimatasot tippuneet sen myötä, kun lopetin hetki sitten kreatiinin säännöllisen ottamisen vai onko meidän ohjelmaan lisätyt aamutreenit syöneet voimatasoja  ja jaksamista alaspäin. Eilisen treeni antoi kuitenkin taas uskoa siihen, että ei ne voimat ole mihinkään hävinneet ja oikeaan suuntaan ollaan edelleen menossa! Tekee melkoisen hyvää motivaatiollekin tuntea välillä oikeasti pystyvänsä johonkin, eikä joutua pettymään jokaisessa raskaammassa nostossa tai kovemmassa metconissa! Nyt voi jatkaa taas hyvällä fiiliksellä eteenpäin! :)

Read More

CrossFit Open 2016

CrossFit Open järjestettiin tänä vuonna taas helmi- ja maaliskuun aikana. Openit ovat siis ensimmäinen karsintavaihe CrossFitin ’MM-kisoja’, CrossFit Gameseja, kohti. Openeihin osallistuu kuitenkin kaikentasoisia urheilijoita ympäri maailman, eikä suurimmalla osalla ole todellakaan tavoitteena MM- tai edes EM-kisapaikka. Openien aikana julkaistaan viisi lajia, joista jokaisen voi suorittaa omalla boksillaan ja syöttää sitten tuloksensa nettiin. Parhaiten suoriutuneet pääsevät alueellisiin kisoihin, CrossFit Regionalseihin, joista parhaat jatkavat edelleen Gameseihin.

Osallistuin Openeihin ensimmäisen kerran viime vuonna ja vaikka lajien arvailu, jännittäminen sekä tietysti niiden yhdessä tekeminen olikin todella hauskaa, sotki ne myös aika paljon normaalia treenirytmiä. Sen takia en osallistunut Openeihin tänä vuonna virallisesti mukaan, vaan päätin että teen ne lajit, jotka näyttävät hauskalta ja jotka sopivat hyvin muiden treenien lomaan. Tiesin myös sen, että jos ilmottaudun mukaan, otan lajien tekemisestä ihan eri tavalla stressiä, kuin jos teen ne vain huvikseen. Olin tyytyväinen päätökseeni ja lopulta päädyin tekemään kolme nosta viidestä lajista. Seuraavaksi pieni kooste koko Openeista ja kokemuksia niistä lajeista, jotka tein!

IMG_1686mv

16.1
20 min AMRAP:
25 ft vala-askelkyykkykävely @29kg (tanko suorilla käsillä pään päällä)
8 bar over burpee (tangon yli hypäten)
25 ft vala-askelkyykkykävely
8 chest to bar (rinta tankoon -liikettä)

Openit alkoivat melko pitkällä, 20 minuutin treenillä, jossa tuli yrittää saada niin monta kierrosta ja toistoa täyteen kuin 20 minuutissa ehti. Liikkeet olivat askelkyykkykävely tanko pään yläpuolella (25 ft = vajaa 8 metrin matka), burpeet tangon yli hypäten sekä rinta tankoon -leuanveto. Askelkyykyt eivät olleet tässä lajissa ongelma, sillä paino oli noin kevyt, mutta ainakin mulla hirveimmäksi osoittautui nuo burpeet! Sykkeet nousi niissä todella korkealle ja kahdeksaankin toistoon sain menemään yllättävän kauan aikaa. Chest to barit kulki sentään ihan hyvin ja melko tyytyväinen olen tulokseeni muutenkin, joka oli 190 toistoa.

IMG_1768

16.2
4 min timecap (+ 4 minuuttia aina lisää kun kierros saadaan onnistuneesti loppuun):
25 toes to bar (varpaat tankoon -liike)
50 tuplanaruhyppyä
15/13/11/9/7 rinnallevetoa kyykkyyn @38/52/66/79/93 kg

Kakkoslajissa mulla oli tavoitteena päästä kolmannelle kierrokselle. Tässä lajissa sai siis aina neljä minuuttia lisäaikaa, jos ehti suorittaa liikkeet ennen ajan loppumista. Rinnallevedoissa oli alkuun pienempi paino ja enemmän toistoja, ja kierrosten edetessä niiden paino kasvoi, mutta toistomäärät väheni.

Pahinta tässä treenissä oli ehdottomasti toes to barit! Ensimmäisellä kerralla tein niitä alkuun aivan liian pitkissä sarjoissa, minkä takia ne hyytyikin todella nopeasti ja vei jo toisella kierroksella tolkuttoman kauan aikaa. Ensimmäisellä yrittämällä jäin neljän toiston päähän kolmannesta kierroksesta, eli sain yhteensä 174 toistoa. Halusin kuitenkin todistaa itselleni, että pääsen sinne kolmannelle kierrokselle, kunhan vain teen treenin vähän fiksummin ja päädyin uusimaan lajin. Tällä kertaa jaoin toes to barit heti alusta alkaen pieniin sarjoihin ja sain pidettyä noita pieniä sarjoja yllä myös toisella kierroksella hyvän aikaa. Tämä taktiikka toimi ja nyt ehdin kolmannelle kierrokselle ja sieltä vielä toes to barit sekä tuplat. Tulokseksi siis 253 toistoa.

IMG_1495

16.3
7 min AMRAP:
10 raakatempausta @25kg
3 bar muscle up (ns. palomiespunnerrus tangolla)

Tämän lajin jätin suosiolla välistä, koska bar muscle upit on mulle vielä iso heikkous ja tästä olisi tullut vain paha mieli! :D Lajin innoittamana päädyin kuitenkin treenaamaan bar muscle upeja pitkästä aikaa ja sainkin ne taas kulkemaan! Kovin sulavia ne ei mulla kuitenkaan ole, joten en usko, että olisin saanut tässä kummoistakaan tulosta aikaiseksi.

16.4
13 min AMRAP:
55 maastavetoa @70kg
55 wall ball (seinäpalloheittoa) @14lbs
55 kaloria soutua
55 käsilläseisontapunnerrusta

Neljäs Openeiden laji testasi niin kestovoimaa kuin kestävyyttäkin. Kolmentoista minuutin aikana tuli ehtiä tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista maastavetoja, wall ball heittoja, soutua sekä käsilläseisontapunnerruksia. Tässä mulla oli tavoitteena päästä kässäripunnerruksiin hyvissä ajoin niin, ettei niiden kanssa tulisi hirveä kiire. Tein maastavedot vitosina, wall ballit sekalaisissa sarjoissa, mutta tasaiseen tahtiin ja soutukin meni ihan hyvin. Mulla jäi vielä kolmisen minuuttia käsilläseisontapunnerruksiin ja vaikka ne tuntui alkuun todella hyvältä, niin harmittavan nopeasti niissäkin vaan hyytyi. Pari no repiä eli hylättyä toistoa harmitti myös, enkä ehtinyt saada kuin 14 punnerrusta loppuun, eli kokonaistulos lajista 179 toistoa.

IMG_1779mv

16.5
21 – 18 – 15 – 12 – 9 – 6 – 3
Thruster @29kg
Bar facing burpee

Tämän lajin olisin halunnut testata, koska en ollut tehnyt lajia aiemminkaan (sama laji oli myös vuoden 2014 Openeissa), mutta tulin juuri tuolloin kipeäksi. Lajissa tuli siis suorittaa thrustereita (etukyykky + vauhtipunnerrus) ja burpeita tangon yli hypäten, ensimmäisellä kierroksella 21 toistoa molempia liikkeitä, toisella kierroksella 18, kolmannella 15 jne. Ehkä jossain vaiheessa uskaltaudun kokeilemaan vielä tämänkin lajin läpi, vaikka aika kamala treeni ilmeisesti onkin kyseessä..!

Ensimmäisessä lajissa olisin ollut Suomessa sijalla 43, toisessa 35. ja neljännessä lajissa sijalla 65. Ihan OK tulokset, ei tullut mitään suuria onnistumisia, muttei hirveitä pettymyksiäkään! Nyt sitten taas ihan normaalia treeniä Invictuksen ohjelmoinnin ja Hatch-kyykkyjen merkeissä!

Kuvat 1, 2 & 4: Mikko Palosaari /@burnisland

Read More

Treenipäiväkirja: vk 7

Viime viikko poikkesi hieman mun normaalista treeniviikosta. Alkuviikosta vaivanneet oudot vatsakivut ja viikonlopun viettäminen kotona sotki vähän normaalia treenirytmiä, mutta sanoisin viikon silti olleen melko onnistunut! Keskiviikkona aloitettiin Hatch kyykkyohjelma ja vedettiin porukalla tempauksia sisältävä WOD ”Randy”. Torstain metconissa taas sain chest to barit kulkemaan paremmin kuin pitkään aikaan, mutta loppuun vedetyt askelkyykyt olivat aivan hirveitä, pahempia kuin itse metcon!

Viikonlopun vietin tosiaan kotosalla, perjantaina käytiin äitin kanssa uimassa ja lauantaina pääsin viimein käymään CrossFit Kuusankosken boksilla! Sali oli oikein viihtyisä ja vierailevatkin treenaajat otettin iloisesti vastaan! :) Sunnuntaina meillä oli äidin kanssa hyvät suunnitelmat lähteä hiihtämään, mutta lumipyryn takia jouduttiin toteamaan ettei kunnon latuja ollut ajettu, joten se piti jättää toiseen kertaan!

IMG_4329

Maanantai

Lepo

Tiistai

40 min polkemista (AssaultBike) & 10 min soutua

Keskiviikko

Hatch kyykkyohjelman day 1, käsilläkävelyä, tempausta sekä ”Randy”: 75 raakatempausta (25kg) aikaa vastaan

Torstai

Työntöjä pysäytyksellä (jerk with pause) 20 min ajan

5 kierrosta aikaa vastaan:

25 kaloria soutua
16 rinta tankoon -liikettä
9 tiukkaa käsilläseistontapunnerrusta

..ja askelkyykkyjä: 4 x 20 askelkyykkykävelyä 24 kg  kahvakuulien (x2) kanssa

Perjantai

Palauttava 50 minuutin uinti (pääasiassa rintauintia, muutamat vaparivedot)

Lauantai

Treeni CrossFit Kuusankoskella, 20 min clean & jerk E2MOM, Hatch kyykkyohjelman day 2 ja loppuun rengasleukoja ja -dippejä sekä GHD-vatsoja

Sunnuntai

Lepo

Read More

Kevennetyn viikon treenipäiväkirja

Tästä viikosta jäi kyllä kaikin puolin hyvä fiilis! Alkuviikosta vielä vähän mietin, että tarvinko sittenkään mitään lepoviikkoa, jos vaan jatkaisinkin treenejä normaalisti, mutta aika pian huomasi, että kyllä sitä lepoa ja kevennystä tarvitsi! Nyt viikon aikana onkin saanut palauduttua hyvin ja kerättyä taas motivaatiota ja jakamista uuteen kovaan treenijaksoon. Ensi viikolla onkin ohjelmassa muutamien maksimipainojen hakua, joita odotan jo innolla!

Mitä palautumiseen tulee, niin ennen tätä viikkoa olin saanut aika huonosti nukutuksi ja varsinkin nukahtamisen kanssa oli ollut ongelmia. Treeneissäkään ei tuntunut jaksavan puristaa itsestään kaikkea tai keskittyä niihin kunnolla. Nyt olen huomannut unen laadun parantuneen selvästi ja kroppakin tuntuu taas palautuneelta. Ja parasta tietysti se, että treenejä odottaa taas ihan innoissaan, eikä joudu väsyneenä raahautumaan salille!

Motivaatiota tuli haettua kunnolla myös eilisistä Winter War -kilpailuista! Olisin ollut niin paljon mielummin areenan puolella, kuin katsomossa ja kisojen seuraaminen herättikin kunnon kisakuumeen! Urheilijat olivat todella kovia tänä vuonna ja sen huomasi, ettei kukaan ollut päässyt pelkästään voimalla tai kestävyydellä kisoihin, vaan monipuolisuutta vaaditaan yhä enemmän, mikä on erittäin hyvä juttu!

IMG_8248

Mutta tässä tosiaan treenipäiväkirjaa siitä, mitä tällä kevyemmällä viikolla tein! Ajallisesti salilla tuli vietettyä suunnilleen saman verran kuin muutenkin, mutta treenit olivat selvästi kevyempiä ja pyrin pitämään niissä aina sekä maltilliset sykkeet että painot.

Maanantai

Lepo

Tiistai

Käsilläkävelyn sekä bar muscle upin harjoittelua, kevyitä tempauksia sekä kevyt 30 minuutin treeni, joka sisälsi 10 minuuttia AssaultBiken polkemista, 10 min hiihtämistä (ergometrillä) ja 10 min soutua.

Keskiviikko

Käsilläkävelyn, ring muscle upin sekä perhosleukojen harjoittelua, kevyitä työntöjä sekä 40 min AssaultBikellä polkemista (syke 130-140).

Torstai

Winter War 2016 laji 2 sovellettuna ja peruskestävyyssykkeillä: 20 minuuttia hiihtoa (ergometrillä), 2 minuutin tauko, 20 minuuttia polkemista (AssaultBike), 2 min tauko ja 20 min soutua.

Perjantai

15 min kevyitä tempauksia, 15 min kevyitä rinnallevetoja ja reilu 40 minuutin treeni pk-sykkeillä: 4 min AssaultBiken polkemista, 5-7 raakatempausta (25-30kg), 4 min AssaultBiken polkemista ja 10 GHD-vatsaa, neljä kierrosta.

Lauantai

Lepo

Sunnuntai

 Neljä kierrosta suht kevyesti, kierrosten välissä viiden minuutin tauko: 300 metriä juoksua, 10 maastavetoa (60kg), 20 boksihyppyä, 10-15 leukaa (perhosten harjoittelua) ja 300 m juoksua.

Read More