Palautusjuoma – mitä ja milloin?

Aloin käyttämään palautusjuomaa muutama vuosi sitten, kun harjoitteluni muuttui tavoitteellisemmaksi. Käydessäni vielä lähinnä vain jumpissa, lenkeillä ja satunnaisesti salilla, en kokenut palkkaria kovinkaan tarpeelliseksi, mutta kun salikertoja alkoikin olla se 3-5 viikkoon ja tavoitteena oli kasvattaa lihasta, alkoi palkkari ollakin jo ihan tarpeen.

Palautusjuoma on hyvä napata kovan treenin jälkeen, jos muutakaan ruokaa ei ole hetkeen saatavilla. Matalatehoiset treenit eivät palkkaria vaadi, eikä se ole pakollinen silloinkaan, jos treeneistä pääsee suoraan syömään kunnon ruokaa. Itse nappaan palautusjuoman esimerkiksi silloin, jos omien treenien päätteeksi on vielä ohjaukset ja ruokailu venyy väistämättä turhan pitkäksi. Saatan ottaa palkkarin myös silloin, jos vedän kaksi treeniä päivässä ja tarvitsen paljon energiaa sekä apua palautumiseen. En siis tosiaankaan käytä palkkaria joka treenin jälkeen ja joskus on useankin viikon taukoja, kun en käytä sitä ollenkaan. Vaikken siis mikään palautusjuomien suurkuluttaja saati varsinainen ekspertti näissä asioissa olekaan, ajattelin kuitenkin jakaa joitain tärkeimpiä asioita, joihin itse kiinnitän huomiota palkkaria hankkiessa.

IMG_9177

Proteiini. Proteiininlähteeksi palautusjuomassa kannataa valita hera, mieluiten isolaattina. Heraproteiini imeytyy nopeasti ja on siksi paras vaihtoehto palautujuomaan, jossa energian ja ravintoaineiden olisi tärkeää vapautua kudosten käyttöön ja imeytyä nopeasti, jotta palautumisprosessi käynnistyisi mahdollisimman pian. Heraisolaatti on herakonsentraattia puhtaampi ja pelkistetympi muoto. Se on konsentraattia proteiinipitoisempaa, eikä se sisällä juuri lainkaan laktoosia tai rasvaa. Tämän takia isolaattia voivat käyttää myös laktoosi-intolerantikot ja jopa jotkut maitoallergikot.

Hiilihydraatit. Treenin jälkeen kannattaa tankata myös lihasten glykogeenivarastot täyteen, eli palautusjuomassa tulisi olla myös nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Yksi hyvä useasti palkkareissa käytetty hiilihydraatti on maltodektstriini. Myös erilaiset hiilihydraattisekoitukset ovat tavallisia, joissa on sekä nopeammin että hitaammin imeytyviä hiilihydraatteja.

Makeutusaineet. Laadukkaan proteiinin ja nopeasti imeytyvien hiilihydraattien lisäksi tarkistan aina myös sen, millä palkkari on makeutettu. Ainakin aspartaamia ja asesulfaami K:ta sisältävät palkkarit jätän suosiolla hyllyyn, sillä mitä noista asioita olen ymmärtänyt, on esimerkiksi sukraloosi (E955) ainakin hieman noita kahta edellistä parempi vaihtoehto.

Omassa käytössä on tällä hetkellä BioTechin heraproteiini-isolaatti suklaan makuisena, sekä saman merkin Carbox, joka on sekoitus muutamaa eri hiilihydraattia. Ensimmäiset käyttämäni palkkarijauheet olivat valmiita sekoituksia, jossa oli sekä hiilihydraatit ja proteiinit valmiina, mutta nykyään miksaan palkkarini mielummin itse. Omien kokemuksien mukaan näin pystyy helpommin vaikuttamaan palkkarin laatuun ja lisäksi pystyn aina treenikohtaisesti miettimään, millaisen suhteen hiilareista ja proteiinista haluan. Esimerkiksi voimatreenin jälkeen otan vähän enemmän proteiinia ja laitan suhteeksi (proteiini/hiilihydraatti) noin 1:1, kun taas kestävyyspainotteisen treenin päätteeksi painotan hiilihydraatteja ja jätän proteiinin hieman vähemmälle. Kannattaa kuitenkin muistaa, että kestävyysurheilijankin kannattaa valita sellainen palautusjuoma, jossa on hiilihydraatin lisäksi myös proteiinia ja voimaurheilijan taas sellainen, jossa on proteiinin lisäksi myös hiilihydraattia. Vaikka hiilihydraattien riittävä saaminen painottuukin kestävyyslajeissa ja proteiinin vastaavasti voimalajeissa, olisi palkkarin hyvä sisältää näitä molempia, oli laji mikä tahansa!

Read More