Smoothiebowl

Sellaisina päivinä, kun ei ole hirveästi aikataulutettua hommaa, voi ruokailut suunnitella kätevästi tukemaan treenejä ja syödä aina niin, että jaksaa treenissä hyvin ja että ruokaa saa myös pian sen jälkeen. Aina ennen treeniä ei kuitenkaan ole niin paljon aikaa, että kunnon ateriaa olisi järkevää vetäistä. Tällöin teen usein jonkin nopean välipalan, jonka avulla jaksan treenin, mutta jonka jälkeen salille ei tarvitse lähteä ihan maha pullollaan. Yksi parhaista tällaisista välipaloista on smoothiebowl, jonka saa tehtyä ja syötyäkin ihan parissa minuutissa ja josta saa juuri sopivasti energiaa että jaksaa vetää treenin läpi!

IMG_2451

My smoothiebowl

Banaani
Jäisiä mansikoita
Jäisiä mustikoita
Heraproteiinia
Alpron kookos-soija jogurttia
Appelsiinimehua
Kookosmaitoa
Chiasiemeniä

Surauta kaikki ainekset blenderillä sekaisin ja koristele halutessasi vielä banaanisiivuilla, tuoreilla marjoilla ja chiasiemenillä. Nesteiden kanssa kannattaa olla säästeliäs, jotta smoothie jää tosiaankin lusikoitavaksi, eikä mene juotavan puolelle. Maistuu! :P

IMG_2478

Read More

Helpot munakoisopizzat

Tehtiin viime viikolla Kiitos Hyvää Pikaruokaa -kirjan innoittamana munakoisopizzoja, joiden reseptin ajattelin näin viikonlopun kynnyksellä jakaa täälläkin! Jos haluaa pizzansa hieman terveellisempänä, eikä jaksa käyttää niiden tekemiseen hirveästi aikaa tai vaivaa, on tämä resepti silloin juuri täydellinen!

IMG_1875

Helpot munakoisopizzat

1-2 munakoisoa (yhdestä tulee n. 4-5 ”pizzasiivua”)
tomaattimurskaa
valkosipulia
ilmakuivattua kinkkua
kirsikkatomaatteja
mozzarellaa
rucolaa
öljyä
oreganoa
suolaa & pippuria

Pese munakoisot ja leikkaa niistä pitkittäin n. sentin paksuisia siivuja. Sivele siivut molemmin puolin öljyllä (esim. pullasudin avulla) ja ripottele päälle suolaa ja pippuria. Itketä munakoisosiivuja 15 minuutin ajan 200 asteisessa uunissa.

Purista halutessasi valkosipulia tomaattimurskan sekaan ja levitä tomaattimurska ohuelti itketettyjen siivujen päälle. Lisää myös muut täytteet: kinkku, kirsikkatomaatit ja mozzarella. Nämä vain esimerkkeinä mitä me käytettiin, pizzoistahan saa juuri sellaiset kuin itse haluaa! Mausta vielä halutessasi suolalla, pippurilla sekä oreganolla. Paista siivuja vielä toiset 15 minuuttia 200 asteessa. Paiston jälkeen anna pizzasiivujen jäähtyä hetki, revi sitten päälle rucolaa ja nauti!

IMG_1893

Munakoisossa on itsessään hyvin mieto maku, joten täytteet pääsevät näissä pizzoissa todellakin oikeuksiinsa. Munakoiso toi kyllä sellaista pehmeyttä ja ”kermaisuutta” mukaan, mikä toimi pizzoissa erittäin hyvin!

Mukavaa viikonloppua kaikille! :)

Read More

Herkullinen banaanileipä

Meidän taloudessa kuluu banaaneja jo nyt reilut parikymmentä viikossa, ja tämän reseptin löytämisen myötä todennäköisesti entistä enemmän! Bongasin niin herkullisen (ja helpon!) banaanileivän reseptin, että sitä oli pakko päästä kokeilemaan itsekin (tosin hieman alkuperäisiä ohjeita soveltaen). Leivästä tulikin ihan täydellinen herkutteluleipä, joka sopii loistavasti kahvin kanssa tai ihan sellaisenaankin nautittavaksi!

IMG_9430

Banaanileipä (G, M)

3 kypsää banaania
3 kananmunaa
1 dl kookosjuomaa
0,5 dl sulatettua kookosöljyä
2 rkl hunajaa
2 tl leivinjauhetta
2 tl kanelia
1 tl kardemummaa
(1 tl vaniliniinisokeria)
(2 tl psylliumia)
ripaus merisuolaa
3 dl kaurahiutaleita
2 dl kookosjauhoja

Sekoita kaikki ainekset blenderissä, lukuunottamatta kaurahiutaleita ja kookosjauhoja. Jos kaapista ei löydy psylliumia, voi sen jättää kokonaan pois. Jos haluat leivästä sokerittoman, niin voit jättää myös vaniliinisokerin pois, sillä leivästä tulee melko makea jo pelkästään hunajan ja banaanien ansioista. Vaniliinisokerin voi myös korvata 0,5 teelusikallisella aitoa vaniljauutetta.

Sekoita lopuksi joukkoon myös hiutaleet ja jauhot. Voitele vuoka kookosöljyllä ja kaada taikina siihen. Parhaiten tarkoitukseen sopii leipävuoka, itse paistoin leivän 14 x 22 cm vuoassa. Paista leipää 175 asteessa noin 40 minuuttia.

IMG_9441

Mulla leipää on kulunut ihan sellaisenaan kahvin kanssa, mutta veikkaisin esim. maapähkinävoin sopivan leivälle aivan törkeän hyvin! Näin laskiaisen lähestyesssä banaanileipää voi käyttää hyvin myös laskiaispullan korvikkeena, laitaa vaan päälle tai kahden viipaleen väliin (kookos)kermaa ja vadelmahilloa! (Tätä on ehkä pakko kokeilla itsekin!) :P

Read More

More greens

Kun vuoden alussa olin pari viikkoa flunssassa, ei ruokavalio jaksanut juurikaan kiinnostaa. Tuli syötyä vähän miten sattuu ja kaikkea muuta, kuin terveellisesti. Nyt kun on päässyt harjoitteluunkin vähitellen kiinni, olen alkanut kiinnittämään taas enemmän huomiota siihen, mitä syön ja varsinkin vihannesten määrään.

Olen vähän huono tekemään pääateroiden kylkeen mitään salaatteja, joten jos aterian lisukkeena on esimerkiksi riisiä, niin lautaselle harvemmin eksyy enää mitään vihreää. Jos taas teen vaikkapa salaatin lounaaksi, on siitä usein vaikea saada tarpeeksi täyttävää, että se pitäisi kunnolla nälkää. Siispä olen koittanut nyt viime aikoina miettiä, miten saisin enemmän vihanneksia ja vihreää ujutettua ruokavaliooni, ja olenkin löytänyt jo kaksi hyvää keinoa, joista ajattelin vinkata nyt teillekin! :)

IMG_8796

Kesäkurpitsapasta

Olen todella – siis todella – laiska ruuanlaittaja, enkä oikeastaan ikinä lähde valmistamaan mitään monimutkaista tai aikaavievää ruokaa. Joten kun löysin niinkin yksinkertaisen reseptin kuin tämä, oli sille pakko antaa mahdollisuus!

Resepti: Tee kesäkurpitsasta suikaleita esimerkiksi kuorimaveitsen avulla. Paista suikaleita pannulla niin, että ne pehmenevät hieman ja lisää ripaukset suolaa ja mustapippuria. Tee suikaleita reilusti, sillä ne vetäytyvät kasaan pannulla paistettaessa (mullakin meni tuohon yhteen annokseen puolikas kokonaisesta, isosta kesäkurpitsasta).

Superhelppo ja oikeasti myös todella herkullinen lisuke!

IMG_8533

Hedelmäinen vihersmoothie

Vaikka vihersmoothiet ei aina näytäkään kovin houkuttelevilta ja joskus ne ikävä kyllä myös maistuvat siltä, miltä näyttävät, on onnistuneen vihersmoothien salaisuus kuitenkin yksinkertainen: älä laita liikaa vihreää. Tässäkin smoothiessa on selvä enemmistö hedelmiä ja vain maltillisesti vihreää.

Resepti: Laita tehosekoittimeen paljon ananas- ja mangopaloja, pieni kourallinen pinaattia, vajaat puolikkaat teelusikalliset spirulina- ja ohranorasjauheita sekä loraus kookosjuomaa. Blendaa tasaiseksi ja lisää tarvittaessa kookosjuomaa sopivan koostumuksen aikaansaamiseksi.

Pitäisi upota myös nirsommille vihersmoothie-skeptikoille!

Read More

Gluteenittomat kaura-porkkanasämpylät

Haluttiin tehdä eilen poikakaverin kanssa jotain superhyvää iltapalaa, joten päädyttiin tekemään omatekosia hampurilaisia. Alusta asti itsetehdyllä leivällä ja pihvillä näistä tulikin parhaat hampparit, mitä muistan hetkeen syöneeni! Vaikka gluteenittomat leivät tuppaakin menemään helposti aika koviksi ja/tai mureneviksi, onnistuivat nämä kaura-porkkanasämpylät olemaan aivan täydellisen pehmeitä ja herkullisia! Siispä reseptiä jakoon! :)

IMG_1951

Gluteenittomat kaura-porkkanasämpylät

3 dl kaurahiutaleita
3 dl gluteenittomia jauhoja
3 dl vettä
1,5 dl porkkanaraastetta
3 rkl öljyä
2 rkl psylliumia
2 tl leivinjauhetta
1/2 tl suolaa

Raasta n. kaksi keskikokoista porkkanaa raasteeksi ja sekoita kaikki aineet keskenään. Muotoile taikinasta sämpylöitä (6 isoa – 12 pientä) pellille ja paista 200 asteessa n. 20 minuuttia. Me käytettiin jauhoina Semperin karkeaa jauhoseosta ja öljynä puolet oliivi- ja puolet kookosöljyä. Uskoisin kuitenkin, että mitkä tahansa (gluteenittomat) jauhot ja mikä tahansa miedon makuinen öljy toimii ihan yhtä hyvin! Sämpylät on parhaita tietysti heti uunituoreena, mutta säilyy tarvittaessa jääkaapissa hyvin muutaman päivän. Ja toimii tietysti muutenkin, kuin pelkästään hampparisämpylöinä! :)

Read More

Helppo ja herkullinen lisuke x2

Olen Kyproksen matkastamme asti ollut aivan hulluna tzatzikiin. Reissussa sitä tarjoiltiin lähes kaikkien aterioiden kanssa, ja myös kotiinpaluun jälkeen sitä tuntui kaipaavan lautaselle. Tzatziki sopiikin lähes minkä vain ruoan kanssa, todistetusti ainakin kanan, paellan, lihapullien, perunoiden, pihvien ja makkaran kanssa. Täydellinen lisuke myös näin kesällä grilliherkuille!

Toinen helppo lisuke, jota olen viime aikoina tehnyt useasti, on kesäkurpitsapaistos. Kesäkurpitsojen kanssa kun paistaa sipulia tai muita haluamiaan vihanneksia ja esimerkiksi sieniä pannulla, syntyy herkullinen lisuke minkä tahansa proteiinin kanssa nautittavaksi! Esimerkiksi kuvien annoksen saat koottua näistä kahdesta lisukkeesta sekä kanapihveistä, eikä aikaakaan mene kuin maksimissaan puoli tuntia! :)

IMG_8711

Kreikkalainen tzatziki

2 dl kreikkalaista/turkkilaista jogurttia
n. 10 cm pätkä kurkkua
2 valkosipulinkynttä
ripaus suolaa ja mustapippuria

Raasta kurkku ja painele kurkkuraastetta siivilän läpi niin, että saat suurimmat nesteet valutettua. Painele kurkkuraastetta vielä huolellisesti talouspaperilla, että saat raasteesta mahdollisimman paljon nesteitä pois. Sekoita kurkkuraaste turkkilaisen jogurtin kanssa ja purista joukkoon valkosipulinkynnet. Lisää myös ripaus merisuolaa ja pippuria, ja sekoita kaikki maut sekaisin. Anna tekeytyä jääkaapissa n. puoli tuntia ennen tarjoilua.

Tzatzikin maut voimistuvat, mitä kauemmin sen antaa tekeytyä, joten päivä tai pari sitten tehty tzatziki voi olla jo todella voimakkaan makuinen ja valkosipulinen. Makua voi kuitenkin miedontaa laittamalla sekaan vähän lisää jogurttia. Miedommista mauista pitäville myös reseptiin voi lisätä hieman jogurttia tai vähentää mausteita sekä valkosipulin määrää. Jos taas haluaa tzatzikistaan juoksevampaa, niin kurkut voi laittaa myös sellaisinaan, vetisinä jogurtin sekaan.

IMG_8717

Kesäkurpitsa-sieni-sipulipaistos

1 kesäkurpitsa
1 sipuli
2-3 dl herkkusieniä
loraus balsamicoa
suolaa ja mustapippuria

Pilko sipuli ja pese sekä pilko myös kesäkurpitsa ja sienet. Kuullota ensin sipuleita öljyssä pannulla, ja lisää hetken kuluttua myös kesäkurpitsat ja sienet. Lisää loraus balsamicoa ja mausteet, ja anna kypsyä pannulla sen aikaa, että kesäkurpitsat ovat pehmenneet hieman. Tarjoile ja nauti!

Ps. Äsken meni tzatzikia kanan ja bataattilohkojen kanssa. Nam!

Read More

Minttusuklaabrowniekakku

Selailin viime viikolla joululahjaksi saamaani Maria Lönnqvistin Raakaleipurin parhaat kakut -kirjaa ja bongasin aivan taivaallisen hyvältä kuulostavan reseptin – minttubrowniekakun. En ollut hetkeen raakakakkuja tehnytkään, joten oli kiva päästä kokeilemaan taas uutta ja leipoa kakku viikonlopun kunniaksi! :)

IMG_8315

Minttusuklaabrowniekakku:

Pohja:
1 dl manteleita
1,5 dl saksanpähkinäjauhoa (tai 3 dl saksanpähkinöitä)
1 dl taateleita
1 dl raakakaakaojauhetta
0,5 dl vettä
ripaus suolaa

Rouhi pähkinät ja taatelit blenderissä taikinaksi. Lisää kaakaojauhe, ripaus suolaa ja vettä tarvittaessa. Massan pitäisi pysyä kasassa niin, että se on helposti muotoiltavissa. Painele pohja tasaisesti leivinpaperilla päällystetyn vuoan (halkaisija 17-20cm) pohjalle ja valmista täyte.

Minttutäyte:
4 dl cashewpähkinöitä
1 dl tuoretta minuttua
0,5 dl kaakaovoita
0,5 dl hunajaa
0,5 dl vettä
12-18 tippaa piparminttuaromia (tai 3-4 tippaa puhdasta minttuöljyä)

Laita cashewpähkinät likoamaan veteen ennen täytteen valmistamista. Sulata kaakaovoi vesihauteessa ja silppua minttu pieneksi. Sekoita kaikki täytteen ainekset keskenään huolellisesti niin, että seoksesta tulee täysin sileää. Piparminttuaromia/minttuöjlyä kannattaa lisäillä vähitellen, jotta mintun maun saa niin voimakkaaksi tai miedoksi, kuin itse haluaa. Kaada valmis täyte pohjan päälle ja anna jähmettyä pakastimessa n. 20 minuuttia ennen tarjoilua.

IMG_8333

IMG_8349

Kakku oli todella herkullisen makuinen, mutta myös erittäin tuhti! Sekä pohja että täyte olivat melko tiivistä tavaraa, joten pienikin pala tyydytti kakunnälän mainiosti! Tuhtia rakennetta raikasti kuitenkin kakun minttuinen maku niin hyvin, että kokonaisuus toimi vallan loistavasti.

Myös mintun ja suklaan yhdistelmää rakastava poikaystäväni ihastui kakkuun, vaikka hän onkin aina niin skeptinen raakaleivonnan ja näiden ”terveellisten herkkujen” suhteen! Maistuu siis varmasti muillekin mintun ystäville! :)

Read More

Suklaa-kaurakeksit

Eilen illalla alkoi tekemään mieli jotain pientä hyvää, joten leivoin nopeat kolmen raaka-aineen keksit. Inspiraation tähän superhelppoon reseptiin sain Lauran blogista, ja hetken kuluttua mulla olikin jo pellillinen uunituoreita suklaakeksejä valmiina! :)

IMG_8290

Suklaa-kaurakeksit (n. 16 kpl)

2 kypsää banaania
2 – 2,5 dl kaurahiutaleita
75 g erittäin tummaa suklaata

Muussaa banaanit soseeksi ja lisää kaurahiutaleet sekaan, tai sekoita ainekset keskenään blenderissä. Laita hiutaleita sen mukaan, että saat taikinasta sopivan jämäkkää. Lisää viimeisenä pieneksi paloiteltu suklaa (käytin Maraboun 86% Premium suklaata) ja sekoita suklaamurut tasaisesti taikinaan. Painele taikinasta litteitä kiekkoja pellille ja paista keksit 200 asteessa n. 10 minuutin ajan.

IMG_8302

Illalla näitä meni jäätelön kanssa (uunilämpöiset keksit ja kylmä jäätelö – nam!) ja aamulla kahvin kera. Hyvää, helppoa ja vielä melko terveellistäkin!

Ihanaa alkanutta viikonloppua! :)

Read More

Lakujäätelö

Olen ollut viime aikoina oikea banaanijäätelön suurkuluttaja. Se on niin helppo ja nopea väli- tai iltapala, johon saa helposti proteiiniakin mukaan herajauheen avulla. Olin kuitenkin jämähtänyt tekemään jäätelöä aina vain samoilla aineksilla ja saman makuisena, kunnes keksin kokeilla vaihteeksi lakritsin makuista jäätelöä! Olin jo joku aika sitten ostanut kokeiltavaksi lakritsinjuurijauhetta, joten nyt sekin pääsi kokeiluun ensimmäistä kertaa! :)

laku

Lakujäätelö
(1 annos)

1 pakastettu kypsä banaani
1 tl lakritsinjuurijauhetta
loraus kookosmaitoa

Laita banaani hyvissä ajoin (väh. 3h) pakastumaan, jonka jälkeen sekoita kaikki ainekset blenderissä tasaiseksi. Nauti heti!

Jos joku tässä vaiheessa miettii perinteistä lakritsin makuista kermajäätelöä, niin heille tämä lakujäätelö voi olla hienoinen pettymys. Lakritsinjuuren maku eroaa aika paljonkin ”tavallisen” lakun mausta. Ei siis mitenkään huonompi normaaliin lakujäätelöön verrattuna, vain melko erilainen. Jos olet maistanut Clipperin lakritsin makuista teetä, niin maku muistuttaa hyvin paljon sitä! Syksyllä tykkäsin juoda iltaisin tuota lakuteetä, niin nyt onkin hyvä aika siirtyä nauttimaan lakusta jäätelön muodossa! :)

Read More

Treenipäivän ruokapäiväkirja

Viime viikolla julkaisin lepopäivän ruokapäiväkirjan, joten nyt olisi sitten treenipäivän ruokailujen vuoro!

IMG_5239

AAMUPALA klo 06.45

Munakas kinkulla ja avocadolla, mustikkasmoothie (banaani, mustikoita, Yosaa & kookosjuomaa), iso kuppi kahvia sekä pala tummaa suklaata

Todella tyypillinen aamupala mulle: munakas, smoohtie ja kahvit. Maistuu ja näillä myös pärjää pitkään! Nytkin oli aikainen herätys, kun luento alkoi jo kasilta ja seuraava ruokailu venyi tästä jopa viiden tunnin päähän.

LOUNAS klo 12.00

Porsaan ulkofilepihvi (x2) ja bataattiranskalaisia

En varmaan ikinä tule kyllästymään bataattiranskalaisiin! Ne on helppo tehdä, sopii niin monen kanssa ja aivan törkeän hyviä myös! Tänään ne toimi lisukkeena possun ulkofilepihveille.

IMG_5371

KAHVIT klo 14.00

Iso kuppi kahvia kevytmaidolla ja omena

Olen nyt yhä useammin ruvennut juomaan myös päiväkahveja aamukahvin lisäksi. Syytän tästä gradua! Kirjoittamisen lomaan on kiva saada pieni kahvitauko, eikä silloin ala väsyttämäänkään niin helposti. Nyt kahvi antoi energiaa myös treeneihin, jossa oli etukyykkyä, tempauksia, askelkyykkyjä ja dippejä. Hyvä setti!

TREENIT klo 15.00 – 16.45

PÄIVÄLLINEN klo 17.15

Porsaan filepihvi ja bataattiranskalaisia (ts. lounaan jämät)

Treenien jälkeen ruoka on ihana saada nopeasti, joten ei muuta kun lounaalta jääneet ruuat mikroon ja napaan! Salilla ei tarvitse palkkariakaan sekoitella, kun pääsee hetkessä kotiin syömään.

IMG_5270

ILTAPALA klo 20.45

Kaurapuuro (1 1/2 dl kaurahiutaleita, banaani, 1/2 dl Bonne persikkasosetta & 1/2 rkl maapähkinävoita) ja suklaa-banaanijäätelöä (3/4 pakastettu banaani, 1/2 scoop suklaanmakuista heraa & loraus kookosjuomaa)

Ennen kaurapuuro oli ihan jokapäiväinen juttu, nyt sitä tulee syötyä enää harvemmin. Puuron lisäksi vielä suklaa”jäätelöä”, josta sai iltapalaan myös proteiinia herasta.

Tältä päivältä aterioita kertyi yhteensä viisi, jos päiväkahvitkin lasketaan. Päivä alkoi aikaisin, joten jotkut ruokailuvälit venyi vähän pidemmiksi, mutta muuten ruokaa tuli tasaisesti päivän mittaan. Kokonaisenergiansaanti päivälle oli n. 2400 kcal, proteiineja tuli 150g, hiilihydraatteja 260g ja rasvoja 80 grammaa.

Lepopäivään verrattuna energiaa tuli n. 200 kcal enemmän, proteiineja ja rasvoja molempia 10g ja hiilihydraatteja 30g enemmän. Treenissä kului kyllä varmasti enemmän, kuin tuo 200 kcal, joten ero lepopäivään verrattuna voisi olla ehkä isompikin. Toisaalta nämä olivat vain kaksi satunnaista esimerkkipäivää, eikä ne välttämättä anna kokonaisvaltaista kuvaa energiansaannista, varsinkaan pidemmältä aikaväliltä. Ehkä joskus innostun analysoimaan koko viikon ruokapäiväkirjan, niin saa vähän luotettavampaa ja vertailukelpoisempaa dataa! Mutta tässä oli tosiaan pari esimerkkiä siitä, miten mulla tulee syötyä lepo- ja treenipäivinä! :)

Read More