Treenipäivän ruokapäiväkirja

Viime viikolla julkaisin lepopäivän ruokapäiväkirjan, joten nyt olisi sitten treenipäivän ruokailujen vuoro!

IMG_5239

AAMUPALA klo 06.45

Munakas kinkulla ja avocadolla, mustikkasmoothie (banaani, mustikoita, Yosaa & kookosjuomaa), iso kuppi kahvia sekä pala tummaa suklaata

Todella tyypillinen aamupala mulle: munakas, smoohtie ja kahvit. Maistuu ja näillä myös pärjää pitkään! Nytkin oli aikainen herätys, kun luento alkoi jo kasilta ja seuraava ruokailu venyi tästä jopa viiden tunnin päähän.

LOUNAS klo 12.00

Porsaan ulkofilepihvi (x2) ja bataattiranskalaisia

En varmaan ikinä tule kyllästymään bataattiranskalaisiin! Ne on helppo tehdä, sopii niin monen kanssa ja aivan törkeän hyviä myös! Tänään ne toimi lisukkeena possun ulkofilepihveille.

IMG_5371

KAHVIT klo 14.00

Iso kuppi kahvia kevytmaidolla ja omena

Olen nyt yhä useammin ruvennut juomaan myös päiväkahveja aamukahvin lisäksi. Syytän tästä gradua! Kirjoittamisen lomaan on kiva saada pieni kahvitauko, eikä silloin ala väsyttämäänkään niin helposti. Nyt kahvi antoi energiaa myös treeneihin, jossa oli etukyykkyä, tempauksia, askelkyykkyjä ja dippejä. Hyvä setti!

TREENIT klo 15.00 – 16.45

PÄIVÄLLINEN klo 17.15

Porsaan filepihvi ja bataattiranskalaisia (ts. lounaan jämät)

Treenien jälkeen ruoka on ihana saada nopeasti, joten ei muuta kun lounaalta jääneet ruuat mikroon ja napaan! Salilla ei tarvitse palkkariakaan sekoitella, kun pääsee hetkessä kotiin syömään.

IMG_5270

ILTAPALA klo 20.45

Kaurapuuro (1 1/2 dl kaurahiutaleita, banaani, 1/2 dl Bonne persikkasosetta & 1/2 rkl maapähkinävoita) ja suklaa-banaanijäätelöä (3/4 pakastettu banaani, 1/2 scoop suklaanmakuista heraa & loraus kookosjuomaa)

Ennen kaurapuuro oli ihan jokapäiväinen juttu, nyt sitä tulee syötyä enää harvemmin. Puuron lisäksi vielä suklaa”jäätelöä”, josta sai iltapalaan myös proteiinia herasta.

Tältä päivältä aterioita kertyi yhteensä viisi, jos päiväkahvitkin lasketaan. Päivä alkoi aikaisin, joten jotkut ruokailuvälit venyi vähän pidemmiksi, mutta muuten ruokaa tuli tasaisesti päivän mittaan. Kokonaisenergiansaanti päivälle oli n. 2400 kcal, proteiineja tuli 150g, hiilihydraatteja 260g ja rasvoja 80 grammaa.

Lepopäivään verrattuna energiaa tuli n. 200 kcal enemmän, proteiineja ja rasvoja molempia 10g ja hiilihydraatteja 30g enemmän. Treenissä kului kyllä varmasti enemmän, kuin tuo 200 kcal, joten ero lepopäivään verrattuna voisi olla ehkä isompikin. Toisaalta nämä olivat vain kaksi satunnaista esimerkkipäivää, eikä ne välttämättä anna kokonaisvaltaista kuvaa energiansaannista, varsinkaan pidemmältä aikaväliltä. Ehkä joskus innostun analysoimaan koko viikon ruokapäiväkirjan, niin saa vähän luotettavampaa ja vertailukelpoisempaa dataa! Mutta tässä oli tosiaan pari esimerkkiä siitä, miten mulla tulee syötyä lepo- ja treenipäivinä! :)

Read More

Lepopäivän ruokapäiväkirja

Lepopäivinä tulee luonnollisestikin syötyä hieman eri tavalla treenipäiviin verrattuna, sillä kulutus on pienempää, eikä esimerkiksi hiilihydraatteja tarvitse niin paljon. Proteiinia koitan sisällyttää lepopäivinäkin jokaiselle aterialle, mutta hiilihydraatteja – varsinkin nopeita – syön treenipäiviin verrattuna selvästi vähemmän. Usein myös jompi kumpi tai molemmat päivän pääaterioista on kevyempiä kuin normaalisti, kuten tämänkin esimerkkipäivän päivällinen.

Tässä olisi tosiaan lepopäivän ruokapäiväkirja eiliseltä, vertailun vuoksi tulossa toinen postaus sitten vastaavasti treenipäivän ruokailuista! :)

IMG_5220

AAMUPALA klo 8.45

Banaanilettuja (tällä reseptillä), päälle Yosan metsämarjaa ja pakastemustikoita

Kuulun niihin ihmisiin, joiden on pakko saada aamupalaa heti herättyään. Siksi tyydynkin yleensä vain nopeaan munakkaaseen ja smoothieeseen, mutta yhä useammin olen alkanut paistamaan aamupalaksi myös banaanilettuja, ne on vaan niin hyviä! Lähes poikkeuksetta aamupalan perustan muodostaa kuitenkin aina jossain muodossa kananmunat ja hedelmät/marjat.

KAHVIT klo 9.30

Iso (oikeasti iso) kuppi kahvia kevytmaidolla, omena ja pala tummaa suklaata

Toisin kuin aamupala, kahvit voi mun puolesta hyvin odottaa hetken aikaa heräämisestä. Syönkin usein ensin rauhassa aamupalan ja laitan vasta sitten kahvit tulille. Lähes aina tulee myös napattua kahvin kanssa pala raaka- tai tummaa suklaata. Ja vaikka maitotuotteita en muuten käytäkään, niin tuosta kahvimaidosta en ole kyllä edelleenkään pystynyt luopumaan. Enkä toisaalta ole nähnyt siihen mitään tarvettakaan!

IMG_5230

LOUNAS klo 11.45

Riisinuudeleita ja possuwokkia

Parasta maanantain ruokailuissa on se, että viikonlopulta on saattanut jäädä jotain poikakaverin valmistamaa herkkuruokaa yli! Nytkin jääkaapissa odotti valmiina annos possuwokkia, jota varten mun ei tarvinnut kuin keittää vesi riisinuudeleita varten. Itse oon niin laiska ruoan valmistaja, että välillä ihan hävettää.

VÄLIPALA klo 13.20

Mustikkasmoothie (1/2 banaani, 1/2 dl mustikoita, 1/2 dl Yosa metsämarjaa & 1 dl kookosjuomaa)

Ennen luennolle lähtemistä tuntui tarvitsevan vielä jotain pientä, joten surautin mustikkasmoothien, jonka avulla pärjäsi vielä muutaman tunnin.

IMG_5250

PÄIVÄLLINEN klo 16.30

Kanasalaatti (erilaisia salaatteja, pinaattia, avocado, kurkkua, kanan fileesuikaleita ja seesaminsiemeniä)

Luennolta kotiin päästyä laitoin kanat tulille ja valmistin itselleni kanasalaatin. Salaatit on juurikin sitä tasoa, mitä itse jaksan ruoan eteen tehdä, kaikki vähänkään erikoisemmat tai aikaavievämmät ruoanlaitot on kyllä yksinomaan tuon toisen osapuolen heiniä! 15 minuuttia ja ruoka on lautasella – sopii mulle!

VÄLIPALA klo 19.00

Riisikakkuja (3 kpl) avocadolla ja kinkkusiivulla sekä omena

Päivällisen jälkeen kirjoitin vielä hyvän aikaa gradua, kunnes keskittyminen alkoi herpaantumaan ja alkoi tulla taas nälkäkin. Illalla olen syönyt usein kaurapuuroa, mutta nyt se on jotenkin alkanut tökkimään. Oli siis keksittävä jotain muuta mikä maistuisi, joten nappasin muutamat riisikakut avocadolla ja kinkkusiivuilla sekä omenan.

IMG_3864

ILTAPALA klo 21.20

Mansikka-vanilja-banaanijäätelöä (1 pakastettu banaani, 1 dl pakastemansikoita, 1/2 scoop vaniljanmakuista heraa ja loraus kookosjuomaa)

Aika harvoin tulee syötyä juuri mitään enää yhdeksän jälkeen, mutta nyt iltapala vähän venähti. Banaanijäätelö on banaanilettujen lisäksi yksi tämän hetken suurimmista herkuista, aika usein ongelmana vaan on, ettei niitä banaaneja ikinä muista laittaa sinne pakkaseen valmiiksi! Nyt niitä kuitenkin löytyi jo valmiiksi pakastettuina, joten sain tehtyä niistä vielä nopean iltapalan.

Jos aamukahveja ei lasketa erilliseksi ateriakseen, niin yhteensä aterioita kertyi päivän ajalta kuusi. Aamiainen, lounas, välipala, päivällinen, toinen välipala ja iltapala. Kokonaisenergiansaanti päivälle oli noin 2200 kcal, proteiineja kertyi yhteensä n. 140 grammaa, hiilihydraatteja 230g ja rasvoja 70g.

En oikeastaan ikinä laske päivittäisiä kaloreitani, saati makrojakaumia, joten ihan omastakin mielenkiinnosta päätin laskea ne tähän. Jos pidetään mielessä, että ruokailut oli lepopäivältä, niin energiansaanti ja makrot näyttäisi ainakin omaan silmään olevan ihan ok. Mielenkiintoista nähdä, miten paljon enemmän energiaa tulee vedettyä sitten treenipäivänä!

Read More