Eroon etureisidominanssista – Hyviä liikkeitä takareisille

Mulla on ollut aina fudisajoilta asti havaittavissa etureisidominanssia ja ilmeisesti ongelma on suhteellisen yleinen muillakin. Mulla eron näkee jo jalan profiilista, etureidet ovat selvästi paremmin kehittyneet takareisiin verrattuna. Tämä tietysti heijastuu myös suorituksiin ja yhdessä vaiheessa esimerkiksi mun etu- ja takakyykyn ykkösmaksimit olivat tismalleen samat! Noista ajoista ollaan onneksi tultu jo eteenpäin ja olen oppinut hermottamaan takareisiä ja pakaroita paremmin, sekä saanut jalan takaosiin myös enemmän voimaa.

Etureisidominanssi tarkoittaa siis sitä, että useat liikkeet tehdään pääasiassa etureisillä, takareisien ja pakaroiden kustannuksella. Etureidet ovat vahvemmat, tai ne osataan aktivoida paremmin kuin jalan takaosan lihakset. Usein esimerkiksi kyykyssä tämä näkyy etupainotteisena nostona (paino varpailla), sekä polvien työntymisellä eteen. Ongelman korjaaminen vaatii takareisien (ja pakaralihasten) hermotuksen opettelemista, jolloin opetellaan aktivoimaan lihaksia oikein. Ajan kanssa etureisidominanssi voi hellittää, mutta se voi vaatia jonkin verran aikaa. Tässä muutamia omia suosikkiliikkeitä takareisien hermotuksen ja voiman parantamiseen! :)

IMG_4746

1. ”Good morning”  eli Hyvää huomenta -liike

Liike alkaa seisonnasta, tanko niskassa ja jalat noin hartioiden leveydellä. Tästä lähdetään taittamaan lantiota niin, että ylävartalo kallistuu eteen ja pakaroissa sekä takareisissä tuntuu venytystä. Keskivartalon tulee olla tiukkana koko liikkeen suorittamisen ajan. Kumarrusasennosta palataan takaisin pystyasentoon, jolloin etenkin pakarat ja takareidet työskentelevät voimakkaasti.

Liikkeessä kannattaa aloittaa maltillisilla painoilla ja keskittyä ensin vain täydelliseen tekniikkaan. Selkä ei saa lähteä pyöristymään, muttei olla liiallisella notkollakaan. Myös keskivartalon stabilointi on tärkeää tässä liikkeessä. Pienillä painoilla on helpompi keskittyä kohdistamaan työ juuri oikeisiin lihaksiin, eli sinne jalkojen takaosaan.

 

IMG_4763

2. Suorin jaloin maastaveto

Liike on hyvin pitkälti samanlainen kuin perinteinen maastaveto, mutta nimensä mukaisesti siinä pidetään jalat suorina, jolloin liike ottaa enemmän jalan takaosiin sekä alaselkään. Kun painoa lähdetään laskemaan alas, tanko kulkee reisiä myöten ja vartalon taitto lähtee suurimmaksi osaksi vain lantiosta. Polvet eivät siis taitu juuri ollenkaan, jolloin takareisissä tuntuu voimakasta venytystä. Ala-asennosta noustaan takaisin seisomaan niin, että tanko liikkuu jälleen aivan kiinni vartalossa ja työ tuntuu suurimmaksi osaksi takareisissä.

Toisin kuin tavallisessa maastavedossa, tässä liike jää ala-asennon osalta hieman vajaaksi, sillä tankoa ei käytetä aivan maassa asti ja päästetä lihaksia rennoiksi välissä, vaan ylös noustaan jo ennen kuin tanko osuu maahan ja kun lihakset ovat vielä jännittyneinä. Periaatteessa suorin jaloin maastavedossa toisto lähtee siis aina ylhäältä, siinä missä tavallisessa maastavedossa toisto lähtee aina alhaalta.

 

IMG_4825

3. Lantionnosto roikkuen

Aseta tanko n. metrin korkeudelle, käy sen alle makaamaan ja ota käsillä kiinni tangosta. Asetu niin, että lähtöasennossa kädet ovat suunnilleen tangon alapuolella (ei liian edessä tai takana), ja kantapäät maassa mahdollisimman pitkällä edessä (varpaat kohti kattoa). Pyri nostamaan tästä asennosta lantiotasi mahdollisimman paljon ylös niin, että tunnet takareisien jännittyvän. Kokeile, pääsetkö nousemaan päkiöille tai jopa varpaille asti, ja pidä asento yläasennossa hetken aikaa. Laskeudu sitten rauhallisesti takaisin aloitusasentoon ja toista liike.

Vaikka liike ehkä näyttääkin turhanpäiväiseltä nitkuttelulta, saa sillä halutessaan todella kovan poltteen takareisille! Aivan loistava liike juurikin takareisien hermotukseen, sillä tätä on aika mahdotonkin tehdä ilman niiden aktivointia.

 

IMG_4835

4. Polven koukistus makuulta

Varmasti aika tuttu liike monelle, mutta yksi ihan parhaista liikkeistä juuri sen tuntuman saamiseksi sinne takareisiin! Crossfitissa on vähän pahakin tapa naureskella tällaisille hyvin epätoiminnallisille liikkeille, mutta oikeasti näistäkin voi olla todella paljon hyötyä! Etenkin juuri sellaisissa tapauksissa, jos on vaikeuksia saada tuntumaa tai aktivoida lihaksia (esim. takareisiä) jossakin monimutkaisemmassa liikkeessä (esim. kyykky), jolloin heikompien lihasten kohdistettu aktivoiminen ja treenaaminen voikin auttaa niiden aktivointiin myös vaikeammissa liikkeissä.

Liike suoritetaan siis makuulta, josta koukistetaan polvia niin paljon, kuin mahdollista ja palautetaan rauhallisesti takaisin alkuun. Tässäkin tuntuman saa maksimoitua pysäyttämällä liikkeen hetkeksi aikaa koukistusvaiheessa ja vasta sen jälkeen palauttamalla jalat hitaasti takaisin alkuun. Liikkeen voi tehdä myös ilman siihen erikseen tarkoitettua laitetta esimerkiksi kaverin kanssa, tai GHD-laitteella.

On varmasti olemassa myös monia muita hyviä liikkeitä takareisille, mutta valitsin tähän ne, mitkä ainakin mulla on toimineet parhaiten ja joilla sen tuntuman saa kohdistettua hyvin nimenomaan takareisille, eikä esimerkiksi pakarat varasta suurinta osaa työstä. Onko teillä ollut vastaavia ongelmia takareisien hermottamisen kanssa tai onko teillä joku oma suosikkiliike takareisille? :)

Read More