Lomaviikon treenit

Viime viikko oli tavallaan mun loma. Vaikken valmennushommien lisäksi muita töitä nyt kesällä olekaan tehnyt, on aika mennyt opintojen viimeistelyssä, kuten gradun ja loppukokeen tekemisessä. Ensin ajattelin, että voisin kirjoitella mökilläkin gradua edes vähän, mutta parin päivän jälkeen hylkäsin koko idean. Oli ihana vaan rentoutua ja irtautua ihan kunnolla arjesta ennen harjoittelua ja täyspäiväisten töiden alkamista.

Otin mökin omasta rannasta kaiken ilon irti ja harjoittelin uintia minkä kerkesin! Karjalan Kovimman järjestäjät ovat tosiaankin vinkkailleet, että yksi laji sisältää todennäköisesti uintia ja koska se on mulle todella iso heikkous, tein ison osan viime viikon treeneistäkin vedessä. Eipä se kisoihin mennessä tule vahvuudeksi muuttumaan, mutta ompahan nyt ainakin tullut totuteltua veteen ja avovesiuintiin ihan huolella!

DSC01285

Parina päivänä kävin myös meidän mökkipaikkakunnan Mäntyharjun urheilukentällä tekemässä treenejä. Ensimmäisellä kerralla tein melko yksinkertaisen treenin vaan tuplanaruhyppyjä, juoksua ja burpeita yhdistelemällä, mutta toisella kerralla otin kahvakuulatkin mukaan ja vasta silloin huomasin myös kentän laidalla olleen leuanvetotangon! Toisella kerralla saikin jalat kyytiä metconissa ja tein loppuun vielä voimatreeninä leuanvetoja ja toes to bareja. Ei lainkaan hassummat puitteet noin pieneksi paikkakunnaksi!

Omien treenien lisäksi viikko sisälsi myös paljon penkkiurheilua, kun TV:stä katsottiin milloin Timanttiliigaa, milloin Kalevan Kisoja ja aina välillä CrossFit Gamesejakin. Onneksi sitä pääsee itsekin taas pian kisaamaan, Gamesit nimittäin herätti taas sellaisen motivaation ja kisaamisen palon, ettei hetkeen!

DSC01177

Tässä vielä treenipäiväkirja viime viikolta, yllättävän hyvät treenit sai tehtyä ilman saliolosuhteitakin! Onneksi ilmatkin suosi sen verran, että pääsi noita uintitreenejäkin vetämään useampana päivänä.

Maanantai

30 min uintia

Tiistai

AAMU:
10 kierrosta: 

2,5 min välein 50 m uinti (yht. 25 min)

ILTA:
3 kierrosta:

1 min KB maastaveto (2 x 20 kg kahvakuulat)
1 min lepo
1 min KB swing
1 min lepo
1 min KB tempaus
1 min lepo
1 min KB thruster
1 min lepo

Keskiviikko

5 kierrosta: 
50 tuplanaruhyppyä
100 m juoksu
10 burpeeta
100 m juoksu
– 2 min lepo kierrosten välissä –

Torstai

lepo

Perjantai

PÄIVÄ:
4 kierrosta:
400 m juoksu
10 m askelkyykkykävely (2 x 20 kg kuulat)
10 pistoolikyykkyä
10 m farmer’s carry (2 x 20 kg)
 – 3 min lepo kierrosten välissä –
+
5 x 5 tiukka leuanveto

ILTA:
5 x 100 m uinti

Lauantai

Aikaa vastaan:
10 KB punnerrus (kädet kuulien päällä)
10 KB swing (@ 20kg)
10 KB punnerrus
20 KB swing
10 KB punnerrus
30 KB swing
10 KB punnerrus
40 KB swing
10 KB punnerrus
50 KB swing
– swingit unbroken –

8 x 50 m uinti
1 x 100 m uinti

Sunnuntai

Uintivetoja:
6 x 50 m
1 x 300 m

DSC01384

Nyt kuitenkin iloisena takaisin omalle salille ja tankoon kiinni! Toivottavasti Karjalan Kovimmasta kuuluisi jo jotain lajipaljastuksia, meinaa nimittäin vähän alkaa jo jännittää..! :P Viime vuonnahan kaikki kisalajit julkaistiin jo etukäteen, saa nähdä miten tänä vuonna!

Read More

Edellisviikon treenit

Viime viikko ei vastannut ihan tavallista treeniviikkoa, mutta oikein onnistunut se oli joka tapauksessa! Melkein joka päivä tuli oltua salilla, tosin parina päivänä vain kevyempien kehonhuoltosessioiden merkeissä. Vaikka kevyempiä päiviä kertyikin viime viikolle poikkeuksellisesti kolme, tuntui silti että olisi treenannut todella paljon! Ehkä se on nuo aamutreenit ja parit tiukemmat MetConit, mitä viime viikolla vedettiin..!

Myös Assaultia tuli poljettua erityisen paljon viime viikolla ja sitä on tuntunut olevan nyt muutenkin paljon Invictuksen treeniohjelmassa. Eniten tykkäsin meidän tiistain treenistä, jossa oli polkemisen lisäksi muscle upeja renkailla. Vaikken tehnytkään niitä kuin yhden per kierros, oli kiva huomata, että jokainen niistä tuli ensimmäisellä yrittämällä ja vieläpä hengästyneenä polkemisen jäljiltä! Torstaina olo taas oli todella väsynyt ja skaalasin sen takia treenissä painojakin alaspäin, jotta pystyin selviytymään tuosta puolen tunnin rääkistä kunnialla.

IMG_1190ab

TREENIPÄIVÄKIRJA – VIIKKO 20

Maanantai

20 min AssaultBike + kehonhuoltoa (yht. 1,5 h)

Tiistai

AAMU:
30 min EMOM (jokaisella alkavalla minuutilla):
1) soutu
2) 15 seinäpalloheittoa
3) 45 sekunnin lankku-/käsilläseisontapito

ILTA:
tempausta & kyykkyjä

MetCon
5 kierrosta:
30 cal AssaultBike
1 MU

Keskiviikko

AAMU:
Juoksuvetoja 3 x 1600 m (2 min palautus) + 8 x 100m (30 s palautus)

ILTA:
Työntöä, raaka rinnallevetoja & apuliikkeitä

Torstai

Käsilläseisontapunnerruksia, chest to bar -leukoja, maastavetoa & apuliikkeitä ylävartalolle

MetCon
30 min EMOM (jokaisella alkavalla minuutilla):
1) 5 burpeeta + 5 chest to bar -leukaa
2) 8 vauhtipunnerrusta @35kg
3) 10 askelkyykkyä kahvakuulien kanssa @20 kg x2

Perjantai

20 min soutua + kehonhuolto (yht. 1,5 h)

Lauantai

Kyykkyjä (viimeinen viikko menossa Hatchia!)

MetCon
50 cal AssaultBike
+
3 kierrosta aikaa vastaan:
45 s käsilläseisontapito
10 rinnallevetoa kyykkyyn @55 kg
+
15 tiukkaa leukaa
300 m farmer’s carry @65 lbs DB x 2
15 tiukkaa leukaa

Sunnuntai

lepo

IMG_1090cl

Seuraavaksi sitten salille aloittelemaan tämä uusi treeniviikko, mukavaa viikonalkua kaikille! :)

* kuvien panta saatu Tafferilta

Read More

Treenipäiväkirja: vk 7

Viime viikko poikkesi hieman mun normaalista treeniviikosta. Alkuviikosta vaivanneet oudot vatsakivut ja viikonlopun viettäminen kotona sotki vähän normaalia treenirytmiä, mutta sanoisin viikon silti olleen melko onnistunut! Keskiviikkona aloitettiin Hatch kyykkyohjelma ja vedettiin porukalla tempauksia sisältävä WOD ”Randy”. Torstain metconissa taas sain chest to barit kulkemaan paremmin kuin pitkään aikaan, mutta loppuun vedetyt askelkyykyt olivat aivan hirveitä, pahempia kuin itse metcon!

Viikonlopun vietin tosiaan kotosalla, perjantaina käytiin äitin kanssa uimassa ja lauantaina pääsin viimein käymään CrossFit Kuusankosken boksilla! Sali oli oikein viihtyisä ja vierailevatkin treenaajat otettin iloisesti vastaan! :) Sunnuntaina meillä oli äidin kanssa hyvät suunnitelmat lähteä hiihtämään, mutta lumipyryn takia jouduttiin toteamaan ettei kunnon latuja ollut ajettu, joten se piti jättää toiseen kertaan!

IMG_4329

Maanantai

Lepo

Tiistai

40 min polkemista (AssaultBike) & 10 min soutua

Keskiviikko

Hatch kyykkyohjelman day 1, käsilläkävelyä, tempausta sekä ”Randy”: 75 raakatempausta (25kg) aikaa vastaan

Torstai

Työntöjä pysäytyksellä (jerk with pause) 20 min ajan

5 kierrosta aikaa vastaan:

25 kaloria soutua
16 rinta tankoon -liikettä
9 tiukkaa käsilläseistontapunnerrusta

..ja askelkyykkyjä: 4 x 20 askelkyykkykävelyä 24 kg  kahvakuulien (x2) kanssa

Perjantai

Palauttava 50 minuutin uinti (pääasiassa rintauintia, muutamat vaparivedot)

Lauantai

Treeni CrossFit Kuusankoskella, 20 min clean & jerk E2MOM, Hatch kyykkyohjelman day 2 ja loppuun rengasleukoja ja -dippejä sekä GHD-vatsoja

Sunnuntai

Lepo

Read More

Kevennetyn viikon treenipäiväkirja

Tästä viikosta jäi kyllä kaikin puolin hyvä fiilis! Alkuviikosta vielä vähän mietin, että tarvinko sittenkään mitään lepoviikkoa, jos vaan jatkaisinkin treenejä normaalisti, mutta aika pian huomasi, että kyllä sitä lepoa ja kevennystä tarvitsi! Nyt viikon aikana onkin saanut palauduttua hyvin ja kerättyä taas motivaatiota ja jakamista uuteen kovaan treenijaksoon. Ensi viikolla onkin ohjelmassa muutamien maksimipainojen hakua, joita odotan jo innolla!

Mitä palautumiseen tulee, niin ennen tätä viikkoa olin saanut aika huonosti nukutuksi ja varsinkin nukahtamisen kanssa oli ollut ongelmia. Treeneissäkään ei tuntunut jaksavan puristaa itsestään kaikkea tai keskittyä niihin kunnolla. Nyt olen huomannut unen laadun parantuneen selvästi ja kroppakin tuntuu taas palautuneelta. Ja parasta tietysti se, että treenejä odottaa taas ihan innoissaan, eikä joudu väsyneenä raahautumaan salille!

Motivaatiota tuli haettua kunnolla myös eilisistä Winter War -kilpailuista! Olisin ollut niin paljon mielummin areenan puolella, kuin katsomossa ja kisojen seuraaminen herättikin kunnon kisakuumeen! Urheilijat olivat todella kovia tänä vuonna ja sen huomasi, ettei kukaan ollut päässyt pelkästään voimalla tai kestävyydellä kisoihin, vaan monipuolisuutta vaaditaan yhä enemmän, mikä on erittäin hyvä juttu!

IMG_8248

Mutta tässä tosiaan treenipäiväkirjaa siitä, mitä tällä kevyemmällä viikolla tein! Ajallisesti salilla tuli vietettyä suunnilleen saman verran kuin muutenkin, mutta treenit olivat selvästi kevyempiä ja pyrin pitämään niissä aina sekä maltilliset sykkeet että painot.

Maanantai

Lepo

Tiistai

Käsilläkävelyn sekä bar muscle upin harjoittelua, kevyitä tempauksia sekä kevyt 30 minuutin treeni, joka sisälsi 10 minuuttia AssaultBiken polkemista, 10 min hiihtämistä (ergometrillä) ja 10 min soutua.

Keskiviikko

Käsilläkävelyn, ring muscle upin sekä perhosleukojen harjoittelua, kevyitä työntöjä sekä 40 min AssaultBikellä polkemista (syke 130-140).

Torstai

Winter War 2016 laji 2 sovellettuna ja peruskestävyyssykkeillä: 20 minuuttia hiihtoa (ergometrillä), 2 minuutin tauko, 20 minuuttia polkemista (AssaultBike), 2 min tauko ja 20 min soutua.

Perjantai

15 min kevyitä tempauksia, 15 min kevyitä rinnallevetoja ja reilu 40 minuutin treeni pk-sykkeillä: 4 min AssaultBiken polkemista, 5-7 raakatempausta (25-30kg), 4 min AssaultBiken polkemista ja 10 GHD-vatsaa, neljä kierrosta.

Lauantai

Lepo

Sunnuntai

 Neljä kierrosta suht kevyesti, kierrosten välissä viiden minuutin tauko: 300 metriä juoksua, 10 maastavetoa (60kg), 20 boksihyppyä, 10-15 leukaa (perhosten harjoittelua) ja 300 m juoksua.

Read More