Kompressiovaatteet – auttaako ne oikeasti?

Erilaisia kompressiovaatteita ja -asusteita tuntuu olevan markkinoilla nyt enemmän kuin koskaan ja niiden suosio onkin kasvanut viime vuosina selvästi. Lupaukset paremmasta suorituskyvystä ja palautumisesta ovat saaneet monet urheilijat ja kuntoilijatkin kokeilemaan kompressiovaatteita, vaikka niiden todellisesta paremmuudesta tavallisiin treenivaatteisiin nähden onkin vielä hyvin hataraa näyttöä.

Aiheesta kiinnostuneena päätinkin lähteä selailemaan kompressiovaatteista julkaistuja tutkimuksia ja selvittää, mitä tieteellisesti todistettuja hyötyjä niillä on oikeasti huomattu saatavan. Koska kompressiovaatteita käytetään yleensä joko suorituksen aikana parantamaan suorituskykyä tai suorituksen jälkeen tehostamaan palautumista, käsittelen näitä kahta aihetta erikseen.

IMG_8481

Kompressiovaatteet ja suorituskyky

Kompressiovaatteiden uskotaan parantavan suorituskykyä mm. parantuneen asento- ja liiketuntemuksen (proprioseptiikan) sekä kompression lihaksille ja sitä ympäröiville kudoksille tarjoaman tuen ansioista. Myös verenkierron tehostuminen ja sitä kautta esimerkiksi nopeampi laktaatin (puhekielellä ’maitohappojen’) poistuminen olisi mahdollisesti yksi kompression tuomista hyödyistä.

Kestävyyssuorituskykyyn kompressiovaatteiden ei kuitenkaan ole havaittu tuovan juuri mitään apua. Hapenotossa, sykkeessä tai laktaatin kerääntymisessä ei huomattu tutkimuksissa lainkaan eroja, käytti kompressiovaatteita tai ei. Aivan maksimikestävyyssuorituksessa kompressiovaatteita käyttäneet jaksoivat kuitenkin hieman tavallisia treenivaatteita käyttäneitä pidempään, joten kenties todella kovissa, loppuun asti vedetyissä juoksu- tai pyöräilyharjoituksissa kompressiovaatteilla voi saada jotain minimaalista hyötyä.

Sen sijaan lyhyemmillä sprinttimatkoilla (10-60 m) kompressiovaatteiden käyttö näyttäisi todellakin auttavan. Kompression huomattiin tehostavan niin yksittäisiä kuin toistuviakin sprinttisuorituksia. Myös hyppysuorituksissa kompressiovaatteet antoivat tilastollisesti merkittävää hyötyä ja etenkin toistuvissa maksimaalisissa hyppysuorituksissa tehon huomattiin pysyvän korkeammalla niillä, jotka käyttivät kompressiovaatteita. Voi siis olla, että kompressiosta saatu hyöty tuleekin paremmin ilmi vasta hieman väsyneenä.

IMG_2134

Kompressiovaatteet ja palautuminen

Kompression uskotaan auttavan urheilusuorituksesta palautumiseen tehostamalla aineenvaihduntaa ja näin poistamalla lihaksiin kertyneitä aineenvaihduntatuotteita sekä kuljettamalla niille ravinteita tehokkaammin. Kompressiovaatteiden on huomattu myös vähentävän lihasten oskillaatiota (värähtelyä), mikä saattaa hillitä tulehdusreaktioiden syntymistä ja auttaa sitä kautta palautumisessa.

Kompressiovaatteiden on huomattu vähentävän lihaskipua (DOMS), ja auttavan sekä voima- että nopeusvoimakuormituksesta palautumiseen. Kompressiovaatteiden on huomattu mm. nopeuttavan laktaatin poistumista lihaksista ja vähentävän kreatiinikinaasin (CK) pitoisuutta, joka kertoo lihasvauroiden määrästä. Molemmat em. hyödyistä selittyy todennäköisesti kompression avulla tehostuneesta aineenvaihdunnasta.

Kompressiovaatteiden on lisäksi huomattu vähentävän liikkeestä aiheutuvaa lihasten oskillaatiota, mikä voi mahdollisesti vähentää syntyviä lihasvaurioita jo kuormituksen aikana ja näin johtaa nopeampaan palautumiseen. Lisäksi kompression aiheuttama paine voi mahdollisesti estää lihaksissa syntyvää tulehdusprosessia, mikä voi myös osaltaan nopeuttaa palautumista.

Vaikka kompressio näyttäisikin siis olevan tyhjää (lue: passiivista palautumista) parempi, on se yksinään silti vielä melko vaatimaton apu palautumiseen. Suositeltavaa olisikin yhdistää kompression tueksi muita hyväksi havaittuja palautumisstrategioita, kuten esimerkiksi aktiivista palauttelua (= kevyessä liikkeessä pysymistä kuormituksen jälkeen), hiilihydraattien nauttimista sekä venyttelyä.

IMG_6296

Yhteenveto

Kompressiovaatteista voi olla suorituskyvyn kannalta apua etenkin sprintteihin tai hyppysuorituksiin. Sen sijaan kestävyyssuorituskykyyn niillä näyttäisi saavan korkeintaankin vain hyvin minimaalista etua. Ennen kaikkea kompressiovaatteista näyttäisi olevan hyötyä palautumiseen. Kompression huomattiin vähentävän lihaskipua (DOMS) sekä nopeuttavan aineenvaihduntatuotteiden poistumista ja voimantuotto-ominaisuuksien palautumista. Tutkimustulokset olivat kuitenkin melko vaihtelevia ja kompressiosta saatu apu näyttäisikin olevan hyvin yksilöllistä, minkä takia niiden käyttö tulisikin aina miettiä yksilökohtaisesti. Missään tutkimuksessa ne eivät kuitenkaan huonontaneet suorituskykyä tai palautumista, joten eipä niistä näyttäisi olevan mitään haittaakaan.

Voi auttaa:
● sprinttisuoritukset (yksittäiset sekä toistuvat suoritukset)
● hyppysuoritukset (etenkin väsymyksen kasaantuessa)
● sensorisen palautteen ja proprioseptiikan tehostaminen
● palautuminen maksimaalisesta voima- ja nopeusvoimasuorituksesta
● laktaatin ja muiden aineenvaihduntatuotteiden poistuminen suorituksen jälkeen
● koetun lihaskivun (DOMS) helpottaminen

Ei vaikutusta:
● kestävyyssuorituskykyyn
● maksimaaliseen hapenottoon (VO2max)
● laktaatin poistumiseen suorituksen aikana
● sydämen sykkeeseen

Lähteet:
1. Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis.
2. Compression garments and exercise: garment considerations, physiology and performance.
3. Bringing light into the dark: effects of compression clothing on performance and recovery.
4. Are compression garments effective for the recovery of exercise-induced muscle damage? A systematic review with meta-analysis.

Read More

Nike MetCon

Mulla on ollut Niken Metconit nyt jo kesästä asti käytössä ja koska saan niistä salillakin aina välillä kyselyitä, niin ajattelin kirjoittaa pienen arvostelun kengistä tännekin!

IMG_4185

Perustiedot:
Nimi: Nike MetCon 1
Hinta: 130 – 140 e
Käyttö: CrossFit-kenkä

Istuvuus:
Kenkä istui heti ensisovittamalta todella hyvin omaan jalkaan ja kiitos Niken sivuilta löytyvän taulukon, onnistuin heti tilaamaan itselleni sopivan koon. Normaalisti käytän koon 39 kenkiä, mutta MetConeista piti valita koko 40. Kannattaa siis todennäköisesti ottaa normaalikokoa suurempi, jos näitä on tilaamassa! Kenkä tosiaankin istui hyvin ja tuntui todella tukevalta jalkassa. Nanoihin (Reebok Nano 4) verrattuna suurimman eron huomasikin nimenomaan kengän jämäkkyydessä. Käytön myötä kenkä on kyllä ”pehmentynyt” ja muovautunut jalkaan paremmin.

IMG_4202

Käyttö:
MetConit ovat toimineet todella hyvin kaikissa treeneissä, jotka olen niillä vetänyt. Jos vertaa jälleen Nanoihin, niin ainakin juoksu kulkee näillä mukavammin ja painonnostoliikkeitäkin on ehkä vähän parempi tehdä juuri sen tukevamman tuntuman ansioista. Muut liikkeet onnistuvat ihan samaan tapaan kuin Nanoillakin, eikä ne erot juoksussa ja painonnostossakaan mitään kovin huimia ole. Ainoa pieni miinus minkä näistä kengistä olen huomannut on se, että nämä vinkuu! Ainakin meidän salin lattia ja boksit ovat sellaisia, että esimerkiksi burpeita tai boksihyppyjä tehdessä kengät pitää aika kovaakin vinkuvaa ääntä.

Kannattiko ostaa?
Ainakin omaan jalkaan MetConit tuntui heti niin mukavilta, että todellakin kannatti! Hinta-laatu suhde tosin selviää vasta sitten joskus, kun näkee miten kauan nämä kestää, mutta ainakin näin reilun parin kuukauden käytön jälkeen ne on edelleen ihan priimakunnossa. Ja onhan ne nyt aika hienot myös! :P

IMG_4213

Read More