Kilpailuihin valmistautuminen ja herkistely

Kaikki tietää, että kisoihin tulee lähteä levänneenä ja mahdollisimman hyvässä iskussa, mutta se onkin oma taiteenlajinsa, miten tuo paras mahdollinen kilpailuvalmius saavutetaan. Treeneihin pitää säilyä tietty tatsi ja harjoittelun tulee säilyä tarpeeksi kovana, ettei suorituskyky alkaisi laskemaan, mutta toisaalta pitäisi levätä niin paljon, että kaikki kasaantunut väsymys saataisiin karistettua ja se kaikista paras suorituskyky kaivettua esiin. Myös uni, ravinto ja kehonhuolto pitäisi optimoida kisojen lähestyessä.

Hyvin onnistuneella herkistelyllä voi kisoissa kyetä suorituksiin, mihin ei olisi harjoituksissa kuvitellutkaan pystyvänsä, kun taas huonolla valmistautumisella voi heittää hukkaan koko harjoituskauden tavoitteen, jos kisoissa ei pystytäkään antamaan parastaan.

DSC01432

Varsinainen herkistelyjakso tulee ajankohtaiseksi noin paria viikkoa ennen kilpailuja. Harjoittelun volyymia aletaan vähentämään, mutta intensiteetti säilytetään samana. Mitä kuormittavampi harjoitusjakso on alla, sitä enemmän treenimäärää kannattaa vähentää. Yleensä n. 40-60 % kevennys on sopiva, mutta erittäin kuormittavan harjoitusjakson jälkeen suurempikin kevennys voi olla tarpeen. Jos siis tavallisena treeniviikkona käytät harjoitteluun n. 15 tuntia, on sopiva määrä herkistelyjaksolla n. 6-9 tuntia viikossa. Harjoitusten intensiteetti olisi kuitenkin hyvä säilyttää samana tai ainakin lähes yhtä korkeana aivan herkistelyjakson loppuun asti, jotta myös itse kilpailuissa pystytään vetämään kovaa.

Voima eikä liiemmin kestävyyskään ehdi juuri parantua enää viimeisinä viikkoina ennen kilpailua, joten niiden treenaamisen sijasta kannattaakin keskittyä etenkin taito- ja tekniikkaharjoituksiin sekä lyhyisiin, kovatehoisiin treeneihin. Myös kaikista hapottavimmat treenit on hyvä unohtaa kisojen lähestyessä, jotta keho ehtii varmasti palautua harjoittelusta kilpailuja varten.

Crossfit on vielä siitä aivan omanlaisensa kilpailulaji, ettei siinä useinkaan tiedä, mihin on valmistautumassa. Kisojen lähestyessä kannattaakin tehdä mahdollisimman monipuolisesti erilaisia liikkeitä ja varsinkin sellaisia, joita ei ole pitkiin aikoihin tullut muuten tehtyä. Ja jos jotain lajipaljastuksia on kisoista tehty, kannattaa niitä tietysti käyttää hyödykseen ja ottaa tuntumaa lajiin jo etukäteen.

DSC01448

DSC01454

Oma roolinsa on myös henkisellä valmistautumisella. Kova harjoittelu on kuormittavaa myös henkisesti, joten myös pää pitäisi saada parhaaseen mahdolliseen iskuun ja karistettua pois myös kaikki ylimääräinen henkinen väsymys. Vaikka kilpailut jännittäisikin, niin pitäisi löytyä myös kova kisaamisen nälkä ja halu päästä sinne kisakentälle, sillä ei kai hommassa muuten mitään järkeä ole?

Jännitys kannattaa ottaa positiivisen kautta – sehän vain kertoo siitä, että jotain asiaa pidetään tärkeänä ja siitä halutaan suoriutua mahdollisimman hyvin. Pahimmillaan se voi kuitenkin viedä yöunet ja ruokahalun, mikä taas vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn. Jos jännitys on liiallista ja haittaa selvästi omaa kilpailuvalmistautumista, kannattaa sitä opetella hallitsemaan erilaisilla rentoutumisharjoituksilla tai mielikuvaharjoittelulla.

Omiin seuraaviin kisoihin, Karjalan Kovimpaan on nyt tasan kaksi viikkoa aikaa. Pikkuhiljaa on siis alettava itsekin miettimään yhä tarkemmin, mitä ja miten on viisasta treenata. Raskaimmat maastaveto- ja kyykkytreenit on jo jätetty pois, ja pikkuhiljaa aletaan pudottamaan volyymia pois vähän enemmänkin. Taito- ja tekniikkaharjoittelu korostuu ja treeneistä tulee monipuolisia. Herkistelyjakso on itseasiassa todella hauska toteuttaa – on selvä päämäärä miksi treenata, ”peruspuurtaminen” on jo hoidettu, saa kikkailla vähän erikoisemmillakin jutuilla ja muutenkin tehdä vähän kaikkea monipuolisesti! :)

Lähteet ja lisätietoa aiheesta CrossFitin lajianalyysista: https://jyx.jyu.fi/dspace/handle/123456789/49997

Read More

Apuliikkeitä puristusvoimalle

Meillä on aika usein treeneissä vielä varsinaisten tekniikka- ja voimaharjoitusten sekä metconin perään erilaisia apuliikkeitä, joilla harjoitetaan pienempiä lihaksia tai tehdään joitakin eristetympiä liikkeitä. Esimerkiksi puristusvoimalle tehtiin yhteen aikaan paljon erilaisia tukiharjoitteita, joista ajattelin nyt vinkata teillekin!

Puristusvoima on tärkeää varsinkin silloin, kun joutuu pitämään pidemmän aikaa tangosta / kahvakuulasta / mistä tahansa treenivälineestä kiinni. Esimerkiksi pitkät sarjat leukoja tai toes to bareja, kahvakuulaswingejä tai maastavetoja ovat hyviä esimerkkejä liikkeistä, jossa puristusvoima joutuu koville.

Usein on vielä niin, että puristusvoima on se heikoin lenkki, minkä takia sarjaa ei pystytä jatkamaan pidempään ja toistot joudutaan tekemään pienissä osissa. Tämän takia puristusvoimaa ts. ”grippiä” on hyvä harjoittaa myös erikseen. Seuraavaksi siis muutamia hyviä puristusvoimaa kehittäviä liikkeitä, joita meidänkin treeniohjelmaan on viime aikoina kuulunut!

IMG_5000

Axle bar hold

Axle eli ”akseli” on tavallista paksumpi tanko, jota kannatellessa puristusvoima joutuu hommiin tavallista enemmän. Liikkeen voi tietysti tehdä myös tavallisella tangolla, mutta silloin tankoon kannattaa laittaa reippaasti enemmän painoa. Tässä liikkeessä tankoa yksinkertaisesti pidetään ylhäällä pidossa (kuva), esimerkiksi minuutin ajan 3-4 kertaa. Ota molemmilla käsillä myötäote tangosta, sillä ristiote helpottaa pitoa huomattavasti.

IMG_5045

Towel pull up

Ensimmäisiä kertoja kieltämättä vähän nauratti, kun ohjelmassa käskettiin vetämään leukoja pyyhkeiden avulla – kuka näitä oikein keksii?! Vaan eipä enää naurattanut, kun liikettä lähti tekemään – on muuten huomattavasti vaikeampaa tavallisiin leuanvetoihin verrattuna! Pyyhettä joutuu puristamaan rystyset valkoisina, ettei päädy putoamaan samantien maahan. Tässä liikkeessä on hyvä pitää toistomäärät maltillisina, me ollaan tehty esimerkiksi kolme kuuden toiston sarjaa, ja sekin on ottanut jo koville!

Pyyhkeitä voi käyttää myös farmer’s carry liikkeessä, jolloin pyyhkeet pujotetaan kahvakuulista läpi ja kannetaan kuulia niiden avulla. Samaan tapaan kuin leuoissa, joutuu tässäkin puristamaan täysin voimin, ettei ote lipeä ja kuulat putoa maahan. Liikettä voi suorittaa esimerkiksi 50-100 metrin matkan (huom. kävellen, ei juosten!) kolme tai neljä kertaa taukojen kanssa.

IMG_5031

Pinch grip carry

Tämä liike on samantyylinen kuin edellä mainittu farmer’s carry, mutta kuulien sijasta kannetaankin levypainoja. Ideana on ottaa kuvan tyyliin levypainot kantoon ja kävellä 50-100 metriä painoja pudottamatta ja toistaa sama 2-4 kertaa pitäen sarjojen välissä pienen tauon. Tässä liikkeessä huomasin ainakin puolierojen tulevan selvästi esille!

IMG_5118

Rope climb

Myös köysi ja kaikki sillä tehtävät liikkeet ovat erinomaisia puristusvoiman kehittämiseen. Köydellä voi tavallisen köysikiipeämisen lisäksi vetää myös leukoja tai tehdä vaikkapa toes to bareja. Jos ylävartalossa riittää tarpeeksi voimaa, voi köyttä kiivetä myös ilman jalkojen apua, jolloin puristusvoima on jo todella kovilla.

IMG_7081

Bouldering

Viimeisenä vielä yksi hauskimmista tavoista kehittää puristusvoimaa – boulderointi tai kiipeily! Kun viettää tunnin tai parikin roikkuen seinällä pitäen kiinni erimuotoisista ja -kokoisista kiipeilyotteista, tulee tehtyä jo todella tehokas puristusvoimatreeni. Hyvää oheisharjoittelua sekä vaihtelua tavalliseen salilla treenaamiseen!

Read More

Juhannuksen kahvakuulatreenit

Niin ihanaa kuin pelkkä oleskelu ja löhöäminen mökillä onkin, on viisi päivää jo sen verran pitkä aika, etten ihan koko aikaa halunnut pitää täyslepoa. Niimpä nappasin juhannukseksi salilta lainaan parit kahvakuulat, joilla sain tehtyä hyvät treenit mökkiolosuhteissakin! Onneksi kelit suosivat, niin treenit oli ihana tehdä ulkona ja mikä sen parempaa, kun päästä hikoilun jälkeen järveen uimaan!

IMG_5448

IMG_5564

Ensimmäiseen mökkitreeniin sain mun veljen mukaan, jonka kanssa vedettiin seuraavanlainen setti:

4 x 10 etukyykky kahvakuulien (2 x 20 kg) kanssa
(n. 2 min palautusta sarjojen välissä)

5 kierrosta:
Mäkiveto (ylös & alas)
20 kahvakuulaheilautusta

Alkuun tehtiin etukyykkyjä kuulien kanssa ja niiden perään mäkivetoja ja kuulaheilautuksia. Meidän mökille vievä tie tekee jyrkän laskun juuri ennen tonttia ja siinä saa kyllä jalat ihan hapoille jo parilla vedolla! Veljellä on vahva kestävyysurheilutausta mm. suunnistuksen, seikkailukisojen ja triathlonin parista, ja mua vietiinkin ihan 6-0 tuossa mäkivetotreenissä!

IMG_5518

IMG_5524

Toinen kuulatreeni sisälsi niin ikään ensin voimasarjoja ja sen perään sykettä nostavan treenin.

4 sarjaa:
12 askelkyykkykävely kuulien kanssa
8 punnerrusta kuulien päällä

3 kierrosta:
10 KB maastaveto (KB = ’kettlebell’, kahvakuula)
10 KB rinnalleveto
10 KB tempaus
20m kahvakuulien kanto ts. farmer’s carry

Voimasarjat tein supersarjoina, eli tein heti askelkyykkyjen perään punnerrukset ja vasta niiden jälkeen pidin lyhyen palautuksen. Syketreeninä tein aikaa vastaan kuulien kanssa maastavetoja, rinnallevetoja, tempauksia (yhdellä kuulalla) sekä kuulien kantamista. Muuten ihan kiva setti, mutta aika paljon tuli kulutettua aikaa myös epäolennaiseen, kuten paarmojen hätistelyyn ja mäkäräisten läiskimiseen..! Näitä mökkitreenailun varjopuolia, hah!

IMG_5466

IMG_5427

Sunnuntaina kävin vielä hölkkäilemässä kahdeksan kilometrin lenkin ja totesin, että eipä ne paarmat ja ampparit jätä näköjään liikkuvaakaan kohdetta rauhaan! Joten kyllä, oli ihan mukava palata kaupunkiin ja kotiboksille taas treenailemaan! :D Eilen vedinkin jo Karjalan Kovimman karsinnan kertaalleen läpi ja loppuviikosta tai ensi viikon alusta teen sen vielä uudestaan. Siitä kirjoittelen sitten omassa postauksessaan kunhan saan sen vielä toistamiseen vedettyä! :)

Read More

Järkevä skaalaaminen

CrossFit on siitä hieno laji, että sitä voi ihan oikeasti harrastaa kuka tahansa, kunhan treenit vain soveltaa omaa kunto- ja taitotasoaan vastaavaksi. Treeneissä on yleensä määrättynä tietyt liikkeet, määrät ja painot, joilla ne on tarkoitettu suoritettavan. Jos treenin tekee täysin ohjeiden mukaan, tekee sen siis ns. ”Rx’d” – ”as prescribed”. Usein (ainakin mulla Invictuksen ohjelmointia tehdessä) treenejä pitää kuitenkin ”skaalata” eli muuttaa joko painoja, määriä tai joskus jopa liikettäkin helpompaan vaihtoehtoon. Tällöin koitan miettiä, mitä treeniltä oikein haetaan ja millä tavalla se olisi parasta skaalata. Mietin myös omia heikkouksiani ja koitan tehdä treenin aina niin, että se keskittyisi pääasiassa niihin.

IMG_4365

Treenit kannattaakin skaalata aina sen perusteella, missä halutaan kehittyä. Jos halutaan esimerkiksi kehittää voimaa, niin painoja ei tällöin ole järkevää skaalata hirveästi alaspäin, vaan ottaa mielummin vaikka toisto- tai kierrosmääristä pois. Jos taas haluaa harjoittaa jonkin liikkeen tekniikkaa ja taloudellisuutta, kannattaa sitä varten valita paino tai suoritustapa, jolla liikettä saa tehtyä useita toistoja putkeen. Jos treeni sisältäisi esimerkiksi 10 tiukkaa leukaa, mutta sitä pitäisi jollain tapaa skaalata, olisi voimakehitystä ajatellen paras ratkaisu vähentää toistoja, mutta vetää leuat kuitenkin tiukkana. Jos taas halutaan harjoittaa ennen kaikkea kippileukojen tekniikkaa, niin toistomäärän voisi säilyttää samana, mutta suorittaakin leuat kipin avulla. On siis hyvä miettiä aina jokaisessa treenissä, mitä siltä oikein haluaa ja miten se kannattaa skaalata.

Jos skaalaus vaatii kokonaan eri liikkeen tekemistä, kannattaa vaihtoehtoinen liike miettiä tietysti mahdollisimman samantyyppiseksi tai samoja lihaksia kuormittavaksi, kuin alkuperäinenkin. Jos esimerkiksi muscle up ei vielä mene ja tietää, että sitä varten pitäisi saada lisää voimaa, voisi hyvä skaalaus sille olla tiukat leuat ja/tai dipit renkailla. Jos liike taas on enemmänkin oikeaoppisesta tekniikasta kiinni, kannattaa sen tilalle miettiä jokin hyvä progressioliike. Esimerkiksi mä skaalasin useasti juuri muscle upit tekemällä avustettuja kääntöjä kuminauhan kanssa renkaissa, koska mulla muscle upissa oli ongelmana nimenomaan se kääntövaihe.

DSC_0705_2mv2

Vaikka turhia skaalauksia kannattaakin välttää, niin välillä on myös paljon fiksumpaa skaalata, kuin runnoa treeni väkisin Rx’d. Jos kädet on auki ja rakoilla, ei ole mitään syytä lähteä roikkumaan tangossa niitä verille tai jos alaselkä on jo valmiiksi aivan tukossa, niin maastavedot hirveillä painoilla ei ole ehkä se kaikista järkevin ratkaisu. Skaalaamalla saa siis treenistä myös turvallisemman ja tietysti myös kesken treenin kannattaa vähentää painoja tai toistomääriä, jos tekniikka rupeaakin hajoamaan. Mielummin siis aina hyvällä tekniikalla ja turvallisuus edellä, kuin väkisin vääntämällä ja paikat rikkoen!

Read More

Aerobisia aamutreenejä

Me ollaan alettu lisäämään taas pikkuhiljaa aamuaerobisia meidän treeniohjelmaan, eli käydään aamusta vetämässä jotain kevyttä peruskestävyystreeniä ja illalla tehdään sitten varsinainen treeni. Moni mieltää aerobisen harjoittelun usein tylsäksi ja pitkäveteiseksi, mutta kyllä siitäkin saa halutessaan monipuolista ja vaihtelevaa!

Noita aamutreenejä kun vetelee sellaiset 2-3 viikkoon, niin mikään yksitoikkoinen juoksu tai soutu ei edes jaksaisi kovin pitkään motivoida ja me kehitelläänkin usein jotain vähemmän tylsiä aerobisia harjoituksia, jossa yhdistyy useampia liikkeitä, tai jossa yhtä liikettä ei tarvitse tehdä ihan hirveän pitkän aikaa kerrallaan. Tässä joitain esimerkkejä, miltä meidän aamutreenit on näyttäneet!

SONY DSC

Aerobisia aamutreenejä:

Kaksi kierrosta (yht. 60 minuuttia):
10 min AssaultBike / kuntopyörä
10 min hiihto (SkiErg)
10 min soutu

7 kierrosta (yht. 42 minuuttia):
2 min AssaultBike / kuntopyörä
2 min soutu
1 min wall ball (seinäpalloheitto)
1 min lepo

Kolme kierrosta (45 minuuttia):
5 min soutu
5 min AssaultBike / kuntopyörä
5 min juoksu

5 kierrosta (40 minuuttia):
2 min AssaultBike / kuntopyörä
2 min soutu
2 min 150m juoksu + 20-25 vatsaa
2 min hiihtoergometri

30 minuuttia:
5 min AssaultBike / kuntopyörä
5 min soutu
4 min AssaultBike / kuntopyörä
4 min soutu
jne. 3+3 min, 2+2 min & 1+1 min

SONY DSC

Aika paljon tulee siis tehtyä kaikenlaisia soutu/juoksu/pyöräily -yhdistelmiä, mutta ne onkin parhaita juuri tällaisiin kevyempiin treeneihin. Heti jos lisää jonkin tanko- tai kahvakuulaliikkeen mukaan, niin sykkeitä onkin yhtäkkiä hankala saada pidettyä tarpeeksi alhaalla! Myös uinti olisi ihan loistavaa aamutreeniä, mutta sitä tulee tehtyä vähän harvemmin.

Useimmiten aamutreenejä tehdessä asetan itselleni rajan, jonka yli sykkeet eivät saa nousta ja vedän treenin sen mukaan. Näin treeni pysyy varmasti tarpeeksi kevyenä, eikä tule vahingossa tehtyä liian kovaa. Joitakin treenejä tulee tehtyä kuitenkin myös ilman sykerajoja, yhtenä esimerkkinä vaikkapa juoksu- tai soutuintervallit. Tällaisia kovempia aamutreenejä me ei kuitenkaan tehdä kuin maksimissaan kerta viikkoon, sillä muuten ne alkaisi syömään tehoja iltatreeneiltä ja kokonaiskuormituskin saattaisi nousta liian suureksi.

Nyt aamutreenit onkin maistuneet taas ihan eri tavalla, kun on päässyt tekemään niitä ulkona auringossa! Ihan parasta! :)

Read More

Tehokas kyykkyohjelma x3

Mulla on tavoitteena pystyä parantamaan omaa kyykkymaksimia tämän vuoden aikana peräti 20 kilolla, ja siihen pääsemiseksi ajattelin vetää ainakin nyt keväällä läpi yhden kovemman kyykkyohjelman. Vaikka meidän nykyisessäkin ohjelmoinnissa tulee kyykkyjä ihan hyvä määrä, niin kaipaan silti enemmän volyymia – lisää sarjoja ja suurempia toistomääriä. Ja kun kyykky kehittyy, kehittyy samalla niin moni muukin liike – rinnalleveto, thrusterit, tempaus, valakyykky…

Jos jotain muutakin kiinnostaa lähteä haastamaan itseään tiukalla kyykkyohjelmalla, tai jos omat kyykkytulokset on jo pidemmän aikaa junnanneet paikallaan, niin tässä esimerkkinä kolme kovaa ja tehokasta kyykkyohjelmaa!

Crossfit Jyväskylä photoshoot. Athelete/Model Riikka.

Smolov Jr.

Smolov Junior ohjelmassa tehdään kyykkyä kolmen viikon ajan neljästi viikossa. Sarja- ja toistomäärät ovat samat läpi kolme viikkoa, mutta painoa lisätään sen mukaan, miltä edellisen viikon treenit ovat tuntuneet. Viikon ensimmäisenä päivänä kyykätään kuusi kuuden sarjaa (6 x 6), toisena 7 x 5, kolmantena 8 x 4 ja viimeisenä 10 x 3. Volyymia siis todellakin riittää! Tavoitteena on pystyä lisäämään jokaisella viikolla sarjoihin 2-5 kiloa lisää painoa ja ohjelman lopuksi tietysti parantamaan omaa kyykkyennätystään. Ohjelman löydät täältä.

Russian Squat Program

Niin kutsutussa venäläisessä kyykkyohjelmassa tehdään kolme harjoitusta viikossa kuuden viikon ajan. Jokainen harjoitus suoritetaan vähintään 80 % painoilla omasta ykkösmaksimista, mutta ohjelmassa on myös kevyempiä harjoituksia, jolloin toistoja on vain vähän. Kuuden viikon aikana omaa kyykkymaksimiaan pitäisi pystyä parantamaan ainakin 5 %:lla, ja ohjelma loppuukin harjoitukseen, jossa tuo uusi kyykkyennätys tulisi nousta. Ohjelmaan täältä.

Hatch

Hatch on 12 viikon kyykkyohjelma, jossa tehdään kaksi treeniä per viikko. Ohjelma kehittää hyvin sekä taka- että etukyykkyä, sillä samassa harjoituksessa tehdään aina molempia. Painotus on kuitenkin takakyykyissä, ja niissä toistomäärät vaihtelevat viikosta riippuen yhdestä kymmeneen, kun etukyykkyä tehdään 3-5 toiston sarjoissa aina takakyykyn jälkeen. Olen kuullut kokeneempienkin treenaajien saavan Hatchilla jopa 10 kiloa lisää omaan kyykkymaksimiinsa, mikä ei ole ollenkaan hassumpi tulos vajaassa kolmessa kuukaudessa! Ohjelma täältä.

Kuva: Mikko Palosaari / @burnisland

Read More

Turvallisempaa treeniä

Crossfitia pidetään kai edelleen melko vamma-alttiina lajina. Toki kovatehoisuus ja vaikeat liikkeet tuo omat haasteensa, mutta oikein toteutettuna laji on ihan yhtä turvallinen tai riskialtis kuin monet muutkin urheilulajit, jossain mielessä itseasiassa turvallisempikin. Esimerkiksi useat palloilulajit ovat hyvin toispuoleisia (tennis, lentopallo, pesäpallo), joissa lyönnit tehdään vahvemmalla puolella ja heikompi jää vähemmälle huomiolle. Useissa joukkuelajeissa peli taas on melko arvaamatonta ja kontaktitilanteita on paljon, jotka tuo arvaamattomuutta ja siten myös riskejä peliin. Crossfitissa sen sijaan harjoitellaan kehoa melko kokonaisvaltaisesti ja pyritään hyvään lihastasapainoon. Kilpailutilanteessa ei myöskään ole muuttuvia tekijöitä (tai no.. harvemmin), eikä toisten kanssa oteta kontaktia, joten sen puolesta oma turvallisuus on pitkälti omissa käsissä.

DSC_0251_2

Tietysti myös valmentajilla on oma vastuunsa turvallisuudesta ja siitä, että treenataan järkevästi. Harrastajien pitää kuitenkin muistaa myös itse pitää huoli omasta terveydestään ja etenkin monien itsenäisesti treenaavien kisaajien pitäisi aina muistaa turvallinen harjoittelu! Pitäkää mielessä ainakin nämä kolme pointtia:

Ensin tekniikka, sitten tehot

Tämän on toivottavasti jokainen kuullut moneen kertaan jo omalla on-rampillaan! Ensin pitää saada tekniikka kuntoon, vasta sitten voi lisätä tehoja, eli nopeutta ja painoja. Tämä pätee niin tempaukseen kuin vaikkapa leuanvetoonkin. Ensin olisi hyvä saada edes yksi leuka ilman kippiä, ennen kuin alkaa opettelemaan kippileukoja. Kun osataan aktivoida oikeat lihakset oikeassa järjestyksessä, voidaan lähteä lisäämään nopeutta ja jos tekniikka tuntuu säilyvän nopeassakin suorituksessa, voidaan vähitellen lähteä nostamaan myös painoja.

Liikkuvuus kuntoon

Jotta liikkeen tekniikka voidaan opetella, täytyy omata riittävä liikkuvuus sen suorittamiseen. On turha lähteä opettelemaan syväkyykkyä, jos nilkat ja lonkat kiristää niin, ettei edes puolikyykkyyn meinaa päästä. Juuri nilkat, lonkat ja olkapäät tuntuvatkin olevan monella esteenä hyvän tekniikan oppimiselle. Vaikka moni pitääkin liikkuvuusharjoittelua tylsänä ja ehkä jopa turhanpäiväisenä, on riittävä liikkuvuus jokaisen liikkeen perusedellytys ja siten myös tärkeä osa harjoittelua. Ohjatuilla woditunneilla tai on-rampilla ei ihan hirveästi ehdi liikkuvuusharjoituksia vetää, joten kannattaa käydä säännöllisesti vaikka jollain kehonhuoltotunnilla tai sitten huolehtia, että kotona tulee harjoiteltua itsenäisesti ainakin niitä omia ongelmakohtiaan!

Kuuntele kehoasi

Jos jokin liike rasittaa kehoa huonolla tavalla, se kyllä ilmoittaa siitä. Mitä nopeammin huomaamme kehon viestit, sitä nopeammin pystymme reagoimaan ja välttämään mahdollisen vamman. Jos jokin asia ei tunnu normaalilta tai hyvältä liikettä tehdessä, kannattaa treeni lopettaa tai ainakin hidastaa tahtia. Jos polviin sattuu kyykätessä, niin pidä hetki taukoa kyykkäämisestä ja koita selvittää, mistä polvikipu johtuu. Onko tekniikassa vielä viilattavaa vai onko esimerkiksi reisilihakset niin jumissa, että se vaikuttaa polviinkin? Jos alkuperäinen syy saadaan selville, on kiputiloja helpompi välttää ja ennaltaehkäistä niitä jatkossakin.

Turvallista treeniä! :)

Kuva: Otto Rosti / Taffer
(Kuvan paita saatu)

Read More

Kyykky kuminauhan kanssa

Viime postauksessa oli puhetta kyykyn etupainotteisuudesta, sekä miten sitä voisi lähteä korjaamaan. Etupainotteisuuden lisäksi toinen hyvin yleinen ongelma kyykätessä on polvien sisäänpäin kääntyminen. Kyykätessä polvien tulisi pysyä varpaiden kanssa samalla linjalla tai avautua jopa hieman niistä yli, muttei missään nimessä kääntyä sisäänpäin.

Jos näin kuitenkin tapahtuu, voi syynä olla esimerkiksi pakaran heikko aktivointi tai heikot loitontajalihakset. Joka tapauksessa, polvien kääntyminen sisäänpäin altistaa vammoille, varsinkin suurilla kuormilla kyykätessä. Ennen jokaista nostoa kannattaakin muistuttaa itselleen polvien puskemisesta ulospäin, varsinkin jos on huomannut ongelmaa itsellään aiemminkin. Usein jo pelkkä asiaan keskittyminen auttaa paljon.

IMG_4728

Hyvä harjoitus on myös kuminauhan kanssa kyykkääminen. Kiepauta ohut kuminauha polviesi ympärille ja tee normaali kyykkytreenisi sen kanssa. Näin joudut väkisinkin puskemaan polvia ulospäin ja samalla harjoitus vahvistaa vähän enemmän juuri niitä lihaksia joita tarvitaan, ettei polvet kääntyisi sisään. Jo muutama sarja kumpparin kanssa voi helpottaa kyykkäämistä kummasti, kun polviin tulee keskityttyä kuin automaattisesti paremmin ja todennäköisesti kyykkääminen tuntuu myös helpommalta ilman kuminauhaa, kun lisävastus häviää. Yksinkertainen, mutta tehokas harjoitus!

Read More

Eroon etureisidominanssista – Hyviä liikkeitä takareisille

Mulla on ollut aina fudisajoilta asti havaittavissa etureisidominanssia ja ilmeisesti ongelma on suhteellisen yleinen muillakin. Mulla eron näkee jo jalan profiilista, etureidet ovat selvästi paremmin kehittyneet takareisiin verrattuna. Tämä tietysti heijastuu myös suorituksiin ja yhdessä vaiheessa esimerkiksi mun etu- ja takakyykyn ykkösmaksimit olivat tismalleen samat! Noista ajoista ollaan onneksi tultu jo eteenpäin ja olen oppinut hermottamaan takareisiä ja pakaroita paremmin, sekä saanut jalan takaosiin myös enemmän voimaa.

Etureisidominanssi tarkoittaa siis sitä, että useat liikkeet tehdään pääasiassa etureisillä, takareisien ja pakaroiden kustannuksella. Etureidet ovat vahvemmat, tai ne osataan aktivoida paremmin kuin jalan takaosan lihakset. Usein esimerkiksi kyykyssä tämä näkyy etupainotteisena nostona (paino varpailla), sekä polvien työntymisellä eteen. Ongelman korjaaminen vaatii takareisien (ja pakaralihasten) hermotuksen opettelemista, jolloin opetellaan aktivoimaan lihaksia oikein. Ajan kanssa etureisidominanssi voi hellittää, mutta se voi vaatia jonkin verran aikaa. Tässä muutamia omia suosikkiliikkeitä takareisien hermotuksen ja voiman parantamiseen! :)

IMG_4746

1. ”Good morning”  eli Hyvää huomenta -liike

Liike alkaa seisonnasta, tanko niskassa ja jalat noin hartioiden leveydellä. Tästä lähdetään taittamaan lantiota niin, että ylävartalo kallistuu eteen ja pakaroissa sekä takareisissä tuntuu venytystä. Keskivartalon tulee olla tiukkana koko liikkeen suorittamisen ajan. Kumarrusasennosta palataan takaisin pystyasentoon, jolloin etenkin pakarat ja takareidet työskentelevät voimakkaasti.

Liikkeessä kannattaa aloittaa maltillisilla painoilla ja keskittyä ensin vain täydelliseen tekniikkaan. Selkä ei saa lähteä pyöristymään, muttei olla liiallisella notkollakaan. Myös keskivartalon stabilointi on tärkeää tässä liikkeessä. Pienillä painoilla on helpompi keskittyä kohdistamaan työ juuri oikeisiin lihaksiin, eli sinne jalkojen takaosaan.

 

IMG_4763

2. Suorin jaloin maastaveto

Liike on hyvin pitkälti samanlainen kuin perinteinen maastaveto, mutta nimensä mukaisesti siinä pidetään jalat suorina, jolloin liike ottaa enemmän jalan takaosiin sekä alaselkään. Kun painoa lähdetään laskemaan alas, tanko kulkee reisiä myöten ja vartalon taitto lähtee suurimmaksi osaksi vain lantiosta. Polvet eivät siis taitu juuri ollenkaan, jolloin takareisissä tuntuu voimakasta venytystä. Ala-asennosta noustaan takaisin seisomaan niin, että tanko liikkuu jälleen aivan kiinni vartalossa ja työ tuntuu suurimmaksi osaksi takareisissä.

Toisin kuin tavallisessa maastavedossa, tässä liike jää ala-asennon osalta hieman vajaaksi, sillä tankoa ei käytetä aivan maassa asti ja päästetä lihaksia rennoiksi välissä, vaan ylös noustaan jo ennen kuin tanko osuu maahan ja kun lihakset ovat vielä jännittyneinä. Periaatteessa suorin jaloin maastavedossa toisto lähtee siis aina ylhäältä, siinä missä tavallisessa maastavedossa toisto lähtee aina alhaalta.

 

IMG_4825

3. Lantionnosto roikkuen

Aseta tanko n. metrin korkeudelle, käy sen alle makaamaan ja ota käsillä kiinni tangosta. Asetu niin, että lähtöasennossa kädet ovat suunnilleen tangon alapuolella (ei liian edessä tai takana), ja kantapäät maassa mahdollisimman pitkällä edessä (varpaat kohti kattoa). Pyri nostamaan tästä asennosta lantiotasi mahdollisimman paljon ylös niin, että tunnet takareisien jännittyvän. Kokeile, pääsetkö nousemaan päkiöille tai jopa varpaille asti, ja pidä asento yläasennossa hetken aikaa. Laskeudu sitten rauhallisesti takaisin aloitusasentoon ja toista liike.

Vaikka liike ehkä näyttääkin turhanpäiväiseltä nitkuttelulta, saa sillä halutessaan todella kovan poltteen takareisille! Aivan loistava liike juurikin takareisien hermotukseen, sillä tätä on aika mahdotonkin tehdä ilman niiden aktivointia.

 

IMG_4835

4. Polven koukistus makuulta

Varmasti aika tuttu liike monelle, mutta yksi ihan parhaista liikkeistä juuri sen tuntuman saamiseksi sinne takareisiin! Crossfitissa on vähän pahakin tapa naureskella tällaisille hyvin epätoiminnallisille liikkeille, mutta oikeasti näistäkin voi olla todella paljon hyötyä! Etenkin juuri sellaisissa tapauksissa, jos on vaikeuksia saada tuntumaa tai aktivoida lihaksia (esim. takareisiä) jossakin monimutkaisemmassa liikkeessä (esim. kyykky), jolloin heikompien lihasten kohdistettu aktivoiminen ja treenaaminen voikin auttaa niiden aktivointiin myös vaikeammissa liikkeissä.

Liike suoritetaan siis makuulta, josta koukistetaan polvia niin paljon, kuin mahdollista ja palautetaan rauhallisesti takaisin alkuun. Tässäkin tuntuman saa maksimoitua pysäyttämällä liikkeen hetkeksi aikaa koukistusvaiheessa ja vasta sen jälkeen palauttamalla jalat hitaasti takaisin alkuun. Liikkeen voi tehdä myös ilman siihen erikseen tarkoitettua laitetta esimerkiksi kaverin kanssa, tai GHD-laitteella.

On varmasti olemassa myös monia muita hyviä liikkeitä takareisille, mutta valitsin tähän ne, mitkä ainakin mulla on toimineet parhaiten ja joilla sen tuntuman saa kohdistettua hyvin nimenomaan takareisille, eikä esimerkiksi pakarat varasta suurinta osaa työstä. Onko teillä ollut vastaavia ongelmia takareisien hermottamisen kanssa tai onko teillä joku oma suosikkiliike takareisille? :)

Read More

Keskivartalotreeni

Harvoin tulee omistettua ihan kokonaista treeniä keskivartalolle, vaan usein sitä tyytyy vain tekemään treenin jälkeen vähän vatsoja ja selkiä, jos niitäkään.. Nyt oli kuitenkin jalat toissapäiväisestä ja kädet eilisestä niin kipeät, ettei olisi ollut järkeä lähteä rasittamaan niitä yhtään enempää. Siispä ainoaksi vaihtoehdoksi jäi keskittää koko treeni keskivartalolle, kun en lepopäivääkään halunnut pitää! Ajattelin jakaa tuon tämänpäiväisen treenin, jos joku saisi siitä ideoita omaankin treeniinsä! :)

skinthecat

Keskivartalotreeni 12.9.2015:

Skin the cat (kuvassa) 4 x 4

Negative dragon flags (kumpparin kanssa) 4 x 4

L-istunta (paralleteilla) 4 x 20-30 sekuntia

Voimapyörä (polvet maassa, nenäkosketus maahan) 4 x 6

Kolme kierrosta:
30 s hollow rock (kuppikeinunta)
30 s arch rock (kaarikeinunta)
30 s sivukeinunta vasen
30 s sivukeinunta oikea

Tuossa viimeisessä kolmen kierroksen setissä pidin tauot liikkeiden välissä vähän fiiliksen mukaan, eli en tehnyt niitä putkeen. Ehkä ihan hyväkin, että nuo raajat oli tänään poissa pelistä, niin tuli pitkästä keskityttyä ihan huolella vain keskivartalon harjoittamiseen ja tukilihasten vahvistamiseen! :)

Read More