Keskivartalotreeni

Harvoin tulee omistettua ihan kokonaista treeniä keskivartalolle, vaan usein sitä tyytyy vain tekemään treenin jälkeen vähän vatsoja ja selkiä, jos niitäkään.. Nyt oli kuitenkin jalat toissapäiväisestä ja kädet eilisestä niin kipeät, ettei olisi ollut järkeä lähteä rasittamaan niitä yhtään enempää. Siispä ainoaksi vaihtoehdoksi jäi keskittää koko treeni keskivartalolle, kun en lepopäivääkään halunnut pitää! Ajattelin jakaa tuon tämänpäiväisen treenin, jos joku saisi siitä ideoita omaankin treeniinsä! :)

skinthecat

Keskivartalotreeni 12.9.2015:

Skin the cat (kuvassa) 4 x 4

Negative dragon flags (kumpparin kanssa) 4 x 4

L-istunta (paralleteilla) 4 x 20-30 sekuntia

Voimapyörä (polvet maassa, nenäkosketus maahan) 4 x 6

Kolme kierrosta:
30 s hollow rock (kuppikeinunta)
30 s arch rock (kaarikeinunta)
30 s sivukeinunta vasen
30 s sivukeinunta oikea

Tuossa viimeisessä kolmen kierroksen setissä pidin tauot liikkeiden välissä vähän fiiliksen mukaan, eli en tehnyt niitä putkeen. Ehkä ihan hyväkin, että nuo raajat oli tänään poissa pelistä, niin tuli pitkästä keskityttyä ihan huolella vain keskivartalon harjoittamiseen ja tukilihasten vahvistamiseen! :)

Read More

Vaihtelua vatsalihastreeniin

Koska kukaan ei jaksa ikuisesti tehdä vatsalihastreeninä pelkkiä perus rutistuksia, niin tässä vähän ideoita siihen, miten omaa keskivartalotreeniään saa monipuolistettua sekä tehostettua! Esittelyssä neljä loistavaa vatsalihaksiakin vahvistavaa liikettä.

LANKKUPITO LISÄPAINOLLA

IMG_8552

Tavallinen lankkupito muuttuu kertaheitolla haastavammaksi, kun lanteille iskeekin kunnon lisäpainot! Keskivartalo joutuu oikeasti taistelemaan pysyäkseen oikeassa asennossa, eli aivan suorana, kun paino vetääkin vartaloa koko ajan alaspäin. Liike onkin huomattavasti rankempi kuin normaali lankkupito. Jos olet tottunut lankuttamaan 2-3 minuuttia ilman lisäpainoa, niin lisäpainolla luultavasti 30 s – 45 s on sopiva aika aloittaa. Vyöhön voi heittää painoa alkuun 5-10 kg ja myöhemmin kokeilla painavampaa, 15-25 kg lisäpainoa.

Kokeile tehdä pitoa valitsemasi aika valitsemallasi painolla 4-5 kertaa ja palauttelemalla pitojen välissä 1-2 minuuttia.

 

DRAGON FLAG (skaalattuna)

IMG_8637

Dragon flag on yksi haastavimmista keskivartaloliikkeistä mitä löytyy, mutta onneksi sitä ei tarvitsekaan hallita täydellisesti, että sitä voisi käyttää harjoittelussa! Oikeasti liikkeessä olisi koko vartalo täysin suorana ja molemmat jalat ojennettuina, mutta näin tehtynä liike on erittäin raskas ja vaikea suorittaa. Liikettä voi kuitenkin skaalata parillakin tapaa, kuten tuomalla toisen jalan koukkuun lähemmäs vartaloa, joka keventää liikettä selvästi. Toinen vaihtoehto on avustaa liikettä kuminauhan avulla, jolloin kumppari laitettaisiin ylös kiinni tolppaan ja jalat pujotettaisiin kumpparin toisesta päästä läpi. Näin kuminauha jarruttaa liikettä juuri sopivasti niin, että raskaimmassa vaiheessa alhaalla se antaa kaikista suurimman avun ja ylhäällä vain vähän.

Kokeile tehdä dragon flagia niin, että aloitat ylhäältä ja lähdet laskemaan jalkoja ja vartaloa hitaasti alaspäin, mahdollisimman hallitusti. Tee laskeutumisia 6-10 kertaa 3-5 sarjan ajan palauttelemalla n. 2 minuuttia sarjojen välissä. Keskity pitämään vartalo mahdollisimman suorana ja koita puskea lantiota eteenpäin niin, ettei se taitu ja muodosta kulmaa vartaloon.

Kehittymisen myötä liikettä voi vaikeuttaa tuomalla jalkaa vähemmän koukkuun kuin aikaisemmin, tai valitsemalla ohuemman kuminauhan avustamaan liikettä. Kehittyneimmät voivat tietenkin tehdä liikettä ilman avustuksia tai skaalauksia, ja siihen onkin hyvä pyrkiä!

 

JALKOJEN NOSTO TANGOSSA ROIKKUEN

IMG_8684

Jalkojen nosto samalla roikkuen on hyvä liike vahvistamaan mm. suoria vatsalihaksia. Käy tankoon roikkumaan niin, että sinulla on jokin paino (levypaino, kuntopallo tms.) polvien välissä. Aloita jalat suorina alhaalla, ja lähde nostamaan polvia mahdollisimman ylös niin, että saat kunnon rutistuksen aikaiseksi ja tuntumaa keskivartaloon. Palauta hitaasti jalat takaisin suoriksi, ja toista 8-12 kertaa 4-5 sarjan ajan. Hyvä palautusaika sarjojen välissä on noin 2 minuuttia. Keskivartalon lisäksi liikkeessä tulee ikään kuin huomaamatta harjoitettua myös puristusvoimaa, jota olisi myös tärkeä treenata aina silloin tällöin!

Yksi variaatio tästä liikkeestä on nostaa jalkoja suorina eteen koukistamatta polvia lainkaan. Koukussa nostaminen lisäpainon kanssa on kuitenkin hyvä harjoitusliike tätä kehittyneempää versiota varten.

 

TUULILASINPYYHKIJÄ (helpotettu)

wiper-horz

Oikeassa tuulilasinpyyhkijä -liikkeessä jalat olisivat täysin suorana koko ajan, ja niitä liikutettaisiin sivulta sivulle nostaen ne ylhäällä aina tankoon asti. Tästäkin liikkeestä saa kuitenkin helpotetun, mutta silti tehokkaan version, kun ottaa jalkojen väliin pienen lisäpainon ja tekee liikettä jalat koukussa. Tässä jalat ja lantio kiertyy puolelta toiselle hallitusti tasaisella liikenopeudella. Tee liike mahdollisimman suurella liikelaajuudella, tekemällä voimakasta kiertoa sivulta sivulle sekä nostamalla polvia ylhäällä mahdollisimman paljon. Harjoittele liikettä esimerkiksi 3-5 sarjan ajan ja 6-12 toistoa per sarja (puolelta toiselle = yksi toisto). Sopiva sarjapalautus liikkeeseen on noin 2 minuuttia.

Toivottavasti tästä löytyi jotain käyttökelpoisia liikkeitä kokeiltavaksi! :)

Kiitos kuvausavusta Marika <3

Read More

Hold it!

Staattiset pitoharjoitukset ovat ihan älyttömän tehokkaita ja hyödyllisiä, mutta silti niitä tulee tehtyä aivan liian harvoin. Vaikka ne kieltämättä onkin vähän tylsiä ja myös melko tuskaisia, ovat ne ihan loistavia tukilihasten harjoittamiseen sekä kehonhallinnan parantamiseen. Erilaiset pitoharjoitukset vahvistavat tehokkaasti keskivartaloa ja toimivat lisäksi loistavina apuharjoitteina esimerkiksi käsilläseisonnan ja muidenkin kehonpainoliikkeiden harjoitteluun. Tässä yksi esimerkki tehokkaasta pitoharjoituksesta!

IMG_7119

”Hold it!” -treeni

4-5 kierrosta:
30 s käsilläseisonta
15 s lepo
30 s kuppipito (hollow hold)
15 s lepo
30 s lankku
15 s lepo

Käsilläseisonnan voi suorittaa joko seinää vasten tai ilman seinää. Hollow holdissa eli kuppipidossa on tärkeää liimata alaselkä mahdollisimman tiukasti lattiaan kiinni ja jännittää keskivartalo tiukaksi. Kädet voivat olla joko ylhäällä suorina tai helpotetussa versiossa edessä kohti jalkoja tai kiinni kyljissä. Jos huomaa alaselkänsä irtoavan alustasta, kannattaa liikettä helpottaa sen verran, että sen saa taas painettua takaisin kiinni. Lankun voi tehdä joko normaalisti tai lisäpainolla.

Yllättävän tiukka treeniksi, jossa vain pysytään paikallaan!

Read More

Killeri vatsatreeni

Käytiin maanantai-aamuna vetäisemässä sellainen treeni, että tuntuu vatsalihaksissa vieläkin! Ensimmäiset pari päivää tuon treenin jälkeen pelkkä makuulta nouseminenkin tuotti tuskaa, nyt alkaa sentään jo vähän helpottaa. Jos samanlainen vatsarääkki kiinnostaa, niin kokeilkaa ihmeessä, takaan että tuntuu!

GHD

”Midline March” – CrossFit Games 2014

3 rounds for time:
25 GHD sit-ups
15 m handstand walk / 1 min handstand hold
15 m overhead lunges

Viime vuoden Gameseissa lajissa tehtiin kolme kierrosta, johon kuului 25 GHD-vatsaa, 15 metrin käsilläkävely ja 15 m askelkyykkyjä paino pään yläpuolella, jossa miehillä oli tangossa 70kg ja naisilla 52kg. Omassa versiossani käsilläkävely oli korvattu minuutin käsilläseisontapidolla ja painona askelkyykyissä oli 35kg. Omalla tavallaan todella kiva treeni, jossa sai haastaa itseään ihan kunnolla, mutta viimeinen kierros noita GHD-vatsoja teki kyllä jo aika kipeää! Käsilläseisontakaan ei todellakaan enää pysynyt minuuttia putkeen, ja askelkyykytkin piti tehdä viimeisellä kierroksella kolmessa osassa. Mutta tunsipahan tehneensä, koko seuraavan viikon!

Ei toisaalta mikään ihme, että 75 GHD:ta vetää vatsalihakset noin jumiin, mitä itsekin sain! Liikkeessä vatsalihakset venytetään aivan äärimmilleen, ja työ tehdään mahdollisimman suurella liikeradalla. Alas ei tietenkään voi vaan rojahtaa, joten vatsalihaksia tulee jännitettyä myös laskeuduttuessa. Alas mennessä, liikkeen ekstenrisessä vaiheessa, lihaksia siis jännitetään samalla, kun niitä venytetään, ja juuri eksentrisen lihastyön on todettu aiheuttavan kaikista eniten mikrovaurioita lihakseen ja näin aiheuttavan voimakasta lihasarkuutta. Enkä kyllä pitkään aikaan ollut liikettä tehnytkään, joten tulipahan annettua melkoinen shokkihoito vatsalihaksille! :D

Kuva: Marika

Read More