Voimaharjoittelun tärkeys

mv

Eri harjoitusmuotoja ja fyysisen suorituskyvyn ominaisuuksia tulee helposti mietittyä yksittäisinä, toisistaan täysin erillään olevina asioina. Tullakseen kestävämmäksi, pitää tehdä pitkäkestoista kestävyysharjoittelua ja vastaavasti nopeutta saa ainoastaan kovatehoisilla, lyhyillä nopeusharjoitteilla. Tämä on kuitenkin vain puoli totuutta. Vaikka eri fyysiset ominaisuudet voidaankin teoriassa jakaa omiin lokeroihinsa, ei jako ole läheskään yhtä selvä käytännössä.

Kestävyysurheilussakin on aina jossain määrin kyse myös voimantuotosta ja nopeusharjoittelukin vaatii riittävän määrän mm. kestävyyttä. Vaikka tiettyjä harjoitusmuotoja pidetäänkin toistensa ”vihollisina” kumoten toistensa harjoitusvasteet, on usealla fyysisen kunnon osa-alueilla myös positiivinen yhteys: kun harjoittelee toista, kehittyy myös toinen. Tästä esimerkkinä voimaharjoittelu, jolla näyttäisi olevan hyvin laajat vaikutukset meidän koko fyysiseen kuntoon:

strength interplay2(Muokattu lähteestä Bompa & Haff: Periodization)

Voimaharjoittelun on huomattu esimeriksi parantavan kestävyysurheilijoiden taloudellisuutta, tehontuottoa sekä suorituskykyä yleisesti. Vaikka suuret voimatasot yhdistetäänkin helposti isoihin lihaksiin, ei voimaharjoittelun tarvitse todellakaan aina tähdätä lihasmassan kasvattamiseen, eikä lihasten kasvu ole ainoa mittari kertomaan voimaharjoittelun tuloksellisuudesta. Etenkin kestävyysurheilussa kehon massa tuleekin pyrkiä säilyttämään melko alhaisena, jottei suorituksen taloudellisuus kärsi. Lihasmassan kasvun sijaan/lisäksi voimatreenistä voi saada selvää hyötyä myös esimerkiksi parantuneen lihasaktivaation, tehontuoton ja koordinaation kautta.

Vaikka puhdasta maksimaalista voimaa (maximal strength) vaaditaankin vain harvoissa lajeissa, huomataan ylläolevasta kuviosta sen olevan tärkeä ominaisuus myös monen muun fyysisen suorituskyvyn osa-alueen kannalta. Maksimivoima on suoraan yhteydessä mm. kestovoimaan (muscular endurance), eli mitä paremmat on maksimivoimatasot, sitä kauemmin jaksaa liikuttaa myös submaksimaalista painoa. Maksimivoimasta saa suoraa hyötyä myös teho- ja nopeuslajeihin, joissa voimaa täytyy tuottaa mahdollisimman paljon, mutta samalla myös erittäin nopeasti. Voiman tärkeydestä kertoo sekin, että kilpaurheilijoilla voimaharjoittelu säilyy mukana ohjelmoinnissa niin harjoitus- kuin kilpailukaudellakin, oli laji mikä tahansa.

Voimaa treenatessa tulee kuitenkin aina huomioida harjoittelun lajinomaisuus. On hyvä muistaa, että paras paikka voimatreenille ei aina välttämättä ole se tavallinen kuntosali, vaan voimaharjoittelua voi olla myös lajinomaisen suorituksen tekeminen joko lisäpainolla, vastuksella tai tavallista painavammalla välineellä. Joskus voimaharjoittelun suunnitteluun tarvitaankin mielikuvistusta ja luovuutta, jotta harjoittelu pysyy lajia tukevana, vaihtelevana ja mielekkäänä! Mutta joka tapauksessa: voimaa tarvitaan, teitpä sitten mitä tahansa!

Lähteet:
Bompa & Haff 2009: Periodization – Theory and Methodology of Training.
Beattie ym. 2014: The effect of strength training on performance in endurance athletes.
Mero ym. 2016: Huippu-urheiluvalmennus – Teoria ja käytäntö päivittäisvalmennuksessa.
Zatsiorsky & Kraemer 2006: Science and practise of strength training.

Read More

Yhdistetty voima- ja kestävyysharjoittelu: Teoriasta käytäntöön

Liikuntabiologian laitos järjesti tällä viikolla symposiumin, joka käsitteli kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistämistä. Tapahtumassa oli useita eri puhujia, joista jokainen toi oman näkökulmansa voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämiseen, sekä miten tieteellisesti tutkittua tietoa aiheesta voidaan hyödyntää käytännön harjoittelussa ja valmennustyössä. Seminaarit olivat todella mielenkiintoisia ja vaikka moni puhuikin usein tietysti oman urheilulajinsa näkökulmasta, pystyi monia asioita silti soveltamaan myös yleiselle tasolle ja crossfitiinkin sopivaksi. Ihan kaikkiin seminaareihin en valitettavasti päässyt ja paljon mielenkiintoisia luentoja jäi kuulematta, mutta tässä jotain tärkeimpiä asioita, joita mulla jäi symposiumista mieleen!

IMG_2693

1. Kestävyyttä ja voimaa voi harjoitella samaan aikaan tuloksekkaasti, jos harjoittelun intensiteetti säilyy matalana, eikä harjoitusjakso ole kovin pitkä. Siinä vaiheessa, kun treenin intensiteetti kasvaa tai harjoittelua jatketaan pidemmän aikaa, alkaa liika kestävyysharjoittelu haittaamaan voimatulosten optimaalista kehittymistä. Lihas ei voi adaptoitua täydellisesti kumpaankin harjoitusmuotoon, sillä niiden harjoitusvasteet ovat niin erilaiset.

2. Voimaharjoittelua on syytä sisällyttää jokaiseen harjoituskauteen. Jos voimaharjoittelun lopettaa, lähtevät voimatulokset laskuun, vaikka räjähtävää voimaa ja tehoharjoittelua jatkettaisiinkin.

3. Voimaharjoittelu tukee lähes kaikkea muuta harjoittelua. Voima auttaa taidon oppimisessa, ja voimaharjoittelu (oikealla tavalla toteutettuna) on hyödyllistä myös kestävyysurheilijoille. Etenkin maksimivoiman harjoittaminen voi parantaa kestävyysurheilijoiden taloudellisuutta, tekniikkaa sekä ennaltaehkäistä vammoja ilman mitään mainittavia negatiivisia vaikutuksia.

4. Harjoitellessa todella kovatehoisesti, esim. HIIT (High Intensity Interval Training) tyyppisesti, on hyvä huolehtia riittävästä hiilihydraattien saannista. Jatkuva liian vähäinen hiilihydraattien saaminen voi johtaa jatkuvasti alentuneisiin hh-varastoihin, jolloin keho voi ajautua helpommin ylikuntoon.

5. Jos sekä voimaa että kestävyyttä haluaa treenata samalla harjoituskerralla, kannattaa sitä ominaisuutta harjoittaa ensin, jonka haluaa ensisijaisesti kehittyvän. Parhaimpia tuloksia kuitenkin saisi, jos eri ominaisuuksia harjoittelisi eri harjoituskerroilla, tai kaikista mieluiten kokonaan eri päivinä.

6. Voiman ylläpitoon vaaditaan vähintään yksi voimatreeni 7-10 päivän välein, kerta kahdessa viikossa ei vielä riitä ylläpitämään voimatasoja.

7. Vaikka itse lajisuoritus ei olisikaan pääasiassa aerobista suorituskykyä vaativa (pitkää ja matalatehoista suorittamista), auttaa hyvä aerobinen kunto palautumaan nopeammin, sekä kehoa kestämään kovat treenit ja kilpailut.

8. Triathlon-urheilijakin voi hyötyä suuresta määrästä voimaharjoittelua. Triathlonisti voi tehdä jopa hypertrofistyyppistä (lihasmassaa lisäävää) harjoittelua, sillä suuret määrät kestävyysharjoittelua kuitenkin inhibovat lihasmassan kasvua niin, ettei kehonpaino pääse nousemaan (mikä olisi haitaksi triathlonissa).

9. Voimaharjoittelun tulisi aina tukea itse lajia ja voimaliikkeiden tulisi olla lajille tyypillisiä. Voimaharjoittelu ei saa häiritä lajitreenejä, vaan ainoastaan tukea ja täydentää niitä.

10. Kestävyysharjoittelu paastotilassa (esim. aamuaerobiset tyhjällä mahalla) saattaa akuutisti nostaa rasvojen käyttöä energiaksi, totuttaa elimistöä käyttämään rasvoja paremmin energianlähteenä ja parantaa suorituskykyä matalatehoisissa harjoituksissa, mutta sillä EI ole suurta vaikutusta ns. rasvanpolttoon (rasvamassan vähentämiseen).

Read More

Eroon etureisidominanssista – Hyviä liikkeitä takareisille

Mulla on ollut aina fudisajoilta asti havaittavissa etureisidominanssia ja ilmeisesti ongelma on suhteellisen yleinen muillakin. Mulla eron näkee jo jalan profiilista, etureidet ovat selvästi paremmin kehittyneet takareisiin verrattuna. Tämä tietysti heijastuu myös suorituksiin ja yhdessä vaiheessa esimerkiksi mun etu- ja takakyykyn ykkösmaksimit olivat tismalleen samat! Noista ajoista ollaan onneksi tultu jo eteenpäin ja olen oppinut hermottamaan takareisiä ja pakaroita paremmin, sekä saanut jalan takaosiin myös enemmän voimaa.

Etureisidominanssi tarkoittaa siis sitä, että useat liikkeet tehdään pääasiassa etureisillä, takareisien ja pakaroiden kustannuksella. Etureidet ovat vahvemmat, tai ne osataan aktivoida paremmin kuin jalan takaosan lihakset. Usein esimerkiksi kyykyssä tämä näkyy etupainotteisena nostona (paino varpailla), sekä polvien työntymisellä eteen. Ongelman korjaaminen vaatii takareisien (ja pakaralihasten) hermotuksen opettelemista, jolloin opetellaan aktivoimaan lihaksia oikein. Ajan kanssa etureisidominanssi voi hellittää, mutta se voi vaatia jonkin verran aikaa. Tässä muutamia omia suosikkiliikkeitä takareisien hermotuksen ja voiman parantamiseen! :)

IMG_4746

1. ”Good morning”  eli Hyvää huomenta -liike

Liike alkaa seisonnasta, tanko niskassa ja jalat noin hartioiden leveydellä. Tästä lähdetään taittamaan lantiota niin, että ylävartalo kallistuu eteen ja pakaroissa sekä takareisissä tuntuu venytystä. Keskivartalon tulee olla tiukkana koko liikkeen suorittamisen ajan. Kumarrusasennosta palataan takaisin pystyasentoon, jolloin etenkin pakarat ja takareidet työskentelevät voimakkaasti.

Liikkeessä kannattaa aloittaa maltillisilla painoilla ja keskittyä ensin vain täydelliseen tekniikkaan. Selkä ei saa lähteä pyöristymään, muttei olla liiallisella notkollakaan. Myös keskivartalon stabilointi on tärkeää tässä liikkeessä. Pienillä painoilla on helpompi keskittyä kohdistamaan työ juuri oikeisiin lihaksiin, eli sinne jalkojen takaosaan.

 

IMG_4763

2. Suorin jaloin maastaveto

Liike on hyvin pitkälti samanlainen kuin perinteinen maastaveto, mutta nimensä mukaisesti siinä pidetään jalat suorina, jolloin liike ottaa enemmän jalan takaosiin sekä alaselkään. Kun painoa lähdetään laskemaan alas, tanko kulkee reisiä myöten ja vartalon taitto lähtee suurimmaksi osaksi vain lantiosta. Polvet eivät siis taitu juuri ollenkaan, jolloin takareisissä tuntuu voimakasta venytystä. Ala-asennosta noustaan takaisin seisomaan niin, että tanko liikkuu jälleen aivan kiinni vartalossa ja työ tuntuu suurimmaksi osaksi takareisissä.

Toisin kuin tavallisessa maastavedossa, tässä liike jää ala-asennon osalta hieman vajaaksi, sillä tankoa ei käytetä aivan maassa asti ja päästetä lihaksia rennoiksi välissä, vaan ylös noustaan jo ennen kuin tanko osuu maahan ja kun lihakset ovat vielä jännittyneinä. Periaatteessa suorin jaloin maastavedossa toisto lähtee siis aina ylhäältä, siinä missä tavallisessa maastavedossa toisto lähtee aina alhaalta.

 

IMG_4825

3. Lantionnosto roikkuen

Aseta tanko n. metrin korkeudelle, käy sen alle makaamaan ja ota käsillä kiinni tangosta. Asetu niin, että lähtöasennossa kädet ovat suunnilleen tangon alapuolella (ei liian edessä tai takana), ja kantapäät maassa mahdollisimman pitkällä edessä (varpaat kohti kattoa). Pyri nostamaan tästä asennosta lantiotasi mahdollisimman paljon ylös niin, että tunnet takareisien jännittyvän. Kokeile, pääsetkö nousemaan päkiöille tai jopa varpaille asti, ja pidä asento yläasennossa hetken aikaa. Laskeudu sitten rauhallisesti takaisin aloitusasentoon ja toista liike.

Vaikka liike ehkä näyttääkin turhanpäiväiseltä nitkuttelulta, saa sillä halutessaan todella kovan poltteen takareisille! Aivan loistava liike juurikin takareisien hermotukseen, sillä tätä on aika mahdotonkin tehdä ilman niiden aktivointia.

 

IMG_4835

4. Polven koukistus makuulta

Varmasti aika tuttu liike monelle, mutta yksi ihan parhaista liikkeistä juuri sen tuntuman saamiseksi sinne takareisiin! Crossfitissa on vähän pahakin tapa naureskella tällaisille hyvin epätoiminnallisille liikkeille, mutta oikeasti näistäkin voi olla todella paljon hyötyä! Etenkin juuri sellaisissa tapauksissa, jos on vaikeuksia saada tuntumaa tai aktivoida lihaksia (esim. takareisiä) jossakin monimutkaisemmassa liikkeessä (esim. kyykky), jolloin heikompien lihasten kohdistettu aktivoiminen ja treenaaminen voikin auttaa niiden aktivointiin myös vaikeammissa liikkeissä.

Liike suoritetaan siis makuulta, josta koukistetaan polvia niin paljon, kuin mahdollista ja palautetaan rauhallisesti takaisin alkuun. Tässäkin tuntuman saa maksimoitua pysäyttämällä liikkeen hetkeksi aikaa koukistusvaiheessa ja vasta sen jälkeen palauttamalla jalat hitaasti takaisin alkuun. Liikkeen voi tehdä myös ilman siihen erikseen tarkoitettua laitetta esimerkiksi kaverin kanssa, tai GHD-laitteella.

On varmasti olemassa myös monia muita hyviä liikkeitä takareisille, mutta valitsin tähän ne, mitkä ainakin mulla on toimineet parhaiten ja joilla sen tuntuman saa kohdistettua hyvin nimenomaan takareisille, eikä esimerkiksi pakarat varasta suurinta osaa työstä. Onko teillä ollut vastaavia ongelmia takareisien hermottamisen kanssa tai onko teillä joku oma suosikkiliike takareisille? :)

Read More

Voimailevat naiset isoja ja rumia?

Idean, ja oikeastaan toiveenkin tämän tekstin kirjoittamiseen sain painonnostovalmentajaltamme Jykältä. Vaikka itse pyörinkin sellaisissa piireissä, missä isot lihakset naisilla ovat pikemminkin toivottavia kuin kauhun asia, on joillakin silti edelleen vahvoja ennakkoluuloja naisten voimaharjoittelusta. Kova treeni ja raskaat painot saavat lihakset muka kasvamaan liian isoiksi, ja siro kroppa muuttuu hetkessä isoksi ja rumaksi. Yeah right..!

IMG_7101

Vaikka fitness ja lihasten hankkiminen onkin ollut enenevässä määrin hallitseva trendi viime aikoina, on monilla naisilla edelleenkin ennakkoluuloja voimaharjoittelua kohtaan. Pelätään, että voimailu ja varsinkin raskailla painoilla treenaaminen tekee liian isoksi ja epänaiselliseksi, eikä sitä sen takia haluta harrastaa. Salilla käydessä tehdään korkeintaan ”kiinteyttävää treeniä”, pitkiä sarjoja pienillä painoilla, koska isommat painothan saattaisi vahingossa kasvattaa lihaksiakin! Päälle kulutetaan kroppaa vielä runsaalla aerobisella liikunnalla niin, ettei vahingossakaan pääse lipsahtamaan sinne anabolisen, lihasmassaa rakentavan tilan puolelle..!

Ennakkoluulot voimaharjoittelusta ovat joillain tosiaankin vielä sitkeässä, mutta ne ovat täysin turhia ja jossain tapauksissa myös aivan vääriä. Voimaharjoittelu ei kasvata naisista ”liian isoja”, ellei sitten raada useita vuosia ja tee tosissaan töitä lihasmassan hankkimisen eteen! ”Liian iso” on myös hyvin suhteellinen käsite, ja ainakin omasta mielestäni selvästi lihaksikkaammatkin naiset ovat todella kauniita! Pyrin itsekin kasvattamaan vielä reilusti omaa lihasmassaani pelkäämättä ollenkaan, että tulisin jossain vaiheessa muka ”liian isoksi”!

Jos miettii painonnostajaa, niin kieltämättä se ensimmäinen mielikuva on juurikin joku isompikokoinen nainen tai mies liikuttelemassa aivan hurjia rautoja. Totta kai, koska juuri ne raskaimpien sarjojen nostajat saavat useimmiten eniten huomiota medialta, ja ovat muodostaneet stereotyyppisen kuvan painonnostajasta. Moni ajatteleekin painonnostoa juuri sellaisena – isojen naisten ja miesten hommana, jossa liikutellaan aivan käsittämättömän isoja painoja. Kuitenkin suurin osa painonnoston harrastajista on selvästi sitä raskainta sarjaa kevyempiä, täysin eri luokkaa niihin yli sadan kilon painoisiin nostajiin verrattuna! Ja lihaksikkaita ehkä, muttei todellakaan mitenkään liian huomiotaherättävällä tavalla!

IMG_7046

”Sopivan lihaksikkaaksi” voi sitä paitsi tulla muutenkin, kuin niillä ”kiinteyttävillä” pumppailutreeneillä tai alkamalla harrastamaan fitnesstä. Esimerkiksi juuri painonnoston avulla saa terveen näköisen kropan samalla, kun kehittää suorituskykyään. Harva fitness-urheilija tai sen tyyppisesti treenaava jaksaa panostaa niin paljon aikaa mm. räjähtävyyden, koordinaation sekä liikkuvuuden harjoitteluun, kuin painonnostoa harrastavat! Kehoa opitaan käyttämään aivan uudella tavalla, kun tehdään monimutkaisia, koko vartaloa kuormittavia liikkeitä niiden eristettyjen pumppausliikkeiden sijaan. Ja vaikka kaikki pitävätkin vähän eri asioista, niin ainakin omasta mielestäni painonnoston harjoittelu on myös todella paljon mielekkäämpää salitreenaamiseen verrattuna!

Jos siis painonnoston aloittaminen tai voimatreenissä raskaampien painojen nosteleminen epäilyttää jotakin edelleen ulkonäöllisten seikkojen takia, niin unohda kaikki ennakkoluulot! Ei ne lihakset sieltä pamahda esiin yhden kovan treenin jälkeen, eikä itseasiassa vielä useiden kymmenienkään treenien jälkeen! Jos voimailu ei tunnu kivalta, niin silloin sitä ei tietenkään kannata harrastaa, mutta pelkästään isoksi tulemisen pelon takia harrastusta ei kannata tyrmätä! Kannattaa antaa sille mahdollisuus, jonka jälkeen saattaakin huomatakin pelkästään positiivisia muutoksia, niin suorituskyvyssä, kuin ulkonäössäkin! :)

Read More

Koko vartalon salitreeni

Viime viikolla alkulomasta tyydyin vain makoilemaan ja löhöämään auringossa, eikä treenit käyneet edes mielessä, mutta kolmen päivän lähes täydellisen treenaamattomuuden jälkeen teki mieli päästä tekemään edes jotain. Hotellillamme oli oma sali, joten päätin lähteä tsekkaamaan sen ja tekemään jonkinlaisen voimatreenin. Odotukset pienestä huoneesta, josta löytyisi korkeintaan penkkipaikka, jokin monitoimilaite ja muutamia käsipainoja, osoittautui täysin vääriksi, sillä sali olikin todella tilava ja monikäyttöinen! Painotus oli toki laitteissa, eikä niinkään vapaissa painoissa, mutta sain tuolla silti oikein hyvän koko kehon treenin tehtyä!

IMG_7049

KOKO VARTALON SALITREENI:

10 min lämmittely (hölkkää, soutua, kuntopyörällä polkemista tms., dynaamisia liikkeitä & venytyksiä..)

4 x 6 Kyykky (Smithissä tai vapaalla tangolla)
5 x 5 Leuanveto (omalla kehonpainolla, lisäpainolla tai avustettuna)
4 x 6 Maastaveto
5 x 5 Pystypunnerrus (tangolla tai käsipainoilla)
4 x (6+6) Askelkyykky (Smithissä tai vapaalla tangolla)
4 x 6 Dipit (omalla kehonpainolla, avustettuna tai lisäpainolla)

10 min jäähdyttely (sis. kevyet venyttelyt)

Tein treenin fiilispohjalta ja käytin liikkeissä vähän kevyempiä painoja, enkä tarkkaillut palautusaikaa sarjojen välissä ollenkaan. Hyvä sarjapalautus olisi kuitenkin 2-3 minuttia ja intensiteetti n. 70-80 % kunkin liikkeen ykkösmaksimipainosta. Treenissä on kolme liikettä pääosin alavartalolle ja kolme liikettä ylävartalolle, ja ne vuorottelevat niin, että esimerkiksi jalat saavat levätä kunnolla ennen seuraavaa niihin kohdistuvaa liikettä, kun ylävartalo työskentelee välissä.

IMG_7077

Lomalla tai kiireisellä ajanjaksolla, kun treenit jäävät vähiin, kannattaa treeneistä tehdä monipuolisia ja harjoittaa niissä kehoa kokonaisvaltaisesti. Tällainen yksikin voimatreeni viikon aikana auttoi pitämään pientä tuntumaa treenaamiseen ja ylläpitämään voimatasoja. Myös päälle teki hyvää päästä vähän nostelemaan painoja, ja olihan se fiilis treenin jälkeenkin taas ihan huippu! :)

Read More